15 loại rau củ chứa nhiều dinh dưỡng

1. Lợi ích của việc ăn nhiều rau

Ăn nhiều rau được công nhận là có lợi cho sức khỏe, giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Nghiên cứu được công bố trực tuyến vào ngày 1 tháng 3 năm 2021 trên tạp chí lưu hành tóm tắt thông tin về sức khỏe và chế độ ăn uống được báo cáo từ hàng chục nghiên cứu trên thế giới, bao gồm khoảng hai triệu người được theo dõi trong vòng 30 năm.

So với những người nói rằng họ chỉ ăn hai trái cây hoặc rau mỗi ngày, những người ăn năm chế độ ăn hàng ngày có thể:

Giảm 13% nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào;

Giảm 12% nguy cơ tử vong do bệnh tim hoặc đột quỵ;

Giảm 10% nguy cơ tử vong do ung thư;

Giảm 35% nguy cơ tử vong do bệnh hô hấp, chẳng hạn như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.

Tiến sĩ Daniel Wang, tác giả chính của nghiên cứu và là thành viên của Khoa Y tại Trường Y Harvard và Bệnh viện Brigham và Women, giải thích: “Trái cây và rau quả là nguồn chính của một số chất dinh dưỡng có liên quan chặt chẽ đến sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe của tim và máu: kali, magiê, sợi và polyphenol.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy một chế độ ăn uống lành mạnh, rất nhiều rau và trái cây liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ảnh: Harvard Health

2. Có bao nhiêu loại rau nên ăn mỗi ngày?

Có bao nhiêu khẩu phần nên được ăn tùy thuộc vào nhu cầu của calo, tuổi tác và giới tính. Nhìn chung, một người trưởng thành nên nhắm mục tiêu 2 phần tư 4 cốc rau mỗi ngày, theo Myplate của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Một nguyên tắc tốt là lấp đầy một nửa thức ăn của bạn bằng trái cây và rau quả.

Màu sắc tươi sáng nhất của rau thường là bổ dưỡng nhất, vì vậy điều quan trọng là phải ăn nhiều loại rau nhiều màu sắc, đặc biệt là màu xanh đậm, đỏ và cam.

Ví dụ về chế độ ăn uống theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ:

Một khẩu phần là một cốc rau hỗn hợp (118 calo).

Một chế độ ăn kiêng là 1 chén cà rốt, 1 chén cà rốt thái lát hoặc xắt nhỏ (tươi, nấu chín hoặc đông lạnh) hoặc 2 cà rốt cỡ trung bình, cung cấp khoảng 50 calo.

Một quả ớt chuông là một cốc ớt chuông xắt nhỏ, thô hoặc nấu chín hoặc 1 quả ớt chuông lớn, chứa khoảng 30 calo.

Một chế độ ăn kiêng là một củ khoai lang nướng lớn (162 calo) hoặc 1 chén khoai lang cắt lát hoặc nấu chín (180 calo). Chế độ ăn khoai tây là khoai tây có kích thước màu trắng hoặc trung bình (145 calo) hoặc 1 chén khoai tây thái hạt lựu hoặc nghiền (136 calo).

Chế độ ăn kiêng là một cốc cà chua tươi, đóng hộp hoặc nấu chín, cắt nhỏ hoặc cắt lát (khoảng 43 calo) hoặc 1 cà chua tươi hoặc 2 cà chua nhỏ (khoảng 33 calo) hoặc 1 cốc cà chua (khoảng 47 calo).

3. Một số loại rau bổ dưỡng

Atisô

Một atisô lớn (162 g) cung cấp 23% nhu cầu magiê hàng ngày (DV), 28% folate, 20% vitamin K, 10% sắt và vitamin C.

Atisô cũng rất giàu chất xơ. Một atisô lớn chứa 9 g chất xơ, khoảng một phần ba chất xơ hàng ngày được khuyến nghị theo hướng dẫn chế độ ăn kiêng của Mỹ. Chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch.

Măng tây

Măng tây chứa folate và vitamin E và K. A Cup (134 g) cung cấp 46% DV cho vitamin K. Vitamin K giúp đông máu khi chảy máu và cũng rất cần thiết cho sức khỏe xương.

Củ cải đường

Củ cải là một nguồn nitrat, giúp hình thành oxit nitric trong cơ thể. Oxit nitric giúp mở rộng mạch máu, cải thiện lưu lượng máu và hạ huyết áp. Hạn chế cho thấy nước củ cải có thể làm giảm huyết áp.

Chuông tiêu

Ớt chuông thường được sử dụng trong món salad, món hầm và công thức nấu ăn như ớt chuông nhồi thịt. Chú ớt có hàm lượng vitamin C cao, chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và bệnh. Vitamin C cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch và chữa lành vết thương. Một quả ớt chuông chỉ cung cấp đủ vitamin C cho cơ thể.

Cà rốt

Cà rốt là các nguồn caroten tuyệt vời như beta-carotene, lutein và zeaxanthin. Những carotenoids làm rau và trái cây màu vàng, cam và đỏ. Một số carotenoids chuyển đổi thành vitamin A, hỗ trợ sự phát triển và phát triển của tế bào. Vitamin A là điều cần thiết cho chức năng của mắt, phổi, tim và các cơ quan khác. Một củ cà rốt có kích thước trung bình (61 g) cung cấp hơn 56% vitamin A.

Cà tím

Cà tím cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất với số lượng nhỏ. Cà tím rất giàu anthocyanin, hợp chất chống oxy hóa mạnh làm cho trái cây và rau quả màu tím. Thịt cà tím cũng chứa hợp chất thực vật chống oxy hóa gọi là polyphenol, chủ yếu là axit chlorogen. Một số nghiên cứu hạn chế đã chỉ ra rằng axit chlorogen có thể cải thiện lượng lipid (chất béo) trong máu.

Tỏi

Các nghiên cứu cho thấy tỏi có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Nó cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất.

Một đánh giá nghiên cứu cho thấy tỏi có thể làm giảm mức lipid trong máu. Tuy nhiên, sự giảm này là nhỏ, vì vậy nhiều nghiên cứu cần xác nhận lợi ích này. Những nghiên cứu này thường sử dụng chiết xuất tỏi, bổ sung hoặc liều lượng lớn các sản phẩm như bột tỏi. Một chế độ ăn uống thường xuyên có thể không chứa lượng tỏi đó nhưng thêm tỏi vào bữa ăn có thể giúp hấp thụ các hợp chất có lợi hơn.

Lá xanh

Rau lá xanh là một nguồn chất dinh dưỡng và khoáng chất tự nhiên cần thiết cho cơ thể để có sức khỏe và chức năng tốt hơn.

Rau lá xanh rất giàu các chất dinh dưỡng như vitamin A, C và K. Rau lá xanh cũng có khoáng chất như phốt pho, canxi, folate, magiê và sắt. Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, muỗng, cầu vồng, cải xoong … những loại rau xanh này cũng chứa lượng nitrat cao, liên quan đến giảm nguy cơ mắc các bệnh tim thông thường.

Một đánh giá cho thấy những người ăn rau lá xanh có nguy cơ mắc bệnh tim gần 16% so với những người ăn ít nhất. Tuy nhiên, kết quả dựa trên mức tiêu thụ hàng ngày của chính họ được báo cáo bởi chính họ, có thể không phải lúc nào cũng chính xác.

Nấm

Nấm chứa vitamin B như B3, B5 và B7 (biotin). Những vitamin B này giúp tạo ra năng lượng và hỗ trợ trao đổi chất.

Nấm cũng chứa vitamin D, giúp hỗ trợ sức khỏe xương, chức năng miễn dịch và tâm trạng. Làm khô nấm dưới ánh sáng cực tím (UV), chẳng hạn như ánh sáng mặt trời, trong 15 phút20 có thể làm tăng mức độ vitamin D của nấm.

Củ hành

Hành tây chứa nhiều hợp chất liên quan đến lợi ích sức khỏe trao đổi chất. Một đánh giá nghiên cứu cho thấy bổ sung hành tây có thể cải thiện nồng độ lipid trong máu, như cholesterol, kiểm soát cân nặng.

Những nghiên cứu này sử dụng liều lượng hành tây cô đặc, cao hơn nhiều so với hành tây thông thường hấp thụ từ chế độ ăn uống. Ăn hành thường xuyên có thể có lợi cho sức khỏe trao đổi chất và tim mạch.

Khoai tây

Một củ khoai tây cỡ trung bình (213 g) có hàm lượng kali cao, cung cấp hơn 25% DV. Lượng tiền gửi kali thấp có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn nhiều natri. Ăn kali -Thực phẩm giàu có thể giúp ngăn ngừa tăng huyết áp và bệnh tim.

Bí ngô

Bí ngô giàu vitamin A và các carotenoids khác, chẳng hạn như lutein và zeaxanthin. Bí ngô cũng chứa vitamin E, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho mắt, da, não và nhiều thứ khác. Hạt bí ngô cũng là một nguồn protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Củ cải

Củ cải chứa nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu bị hạn chế cho thấy củ cải có thể làm giảm lượng đường trong máu nhưng mức tiêu thụ hàng ngày không có khả năng đạt đến lượng được sử dụng trong các nghiên cứu.

Cà chua

Cà chua rất giàu chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Ảnh: Shutterstock

Cà chua thô hoặc nấu chín giàu caroten và vitamin A, C và E, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa. Cà chua có nhiều màu sắc và màu sắc phản ánh một phần của các hợp chất mà chúng chứa. Ví dụ, cà chua đỏ rất giàu lycopene. Một số nghiên cứu hạn chế cho thấy lycopene có thể cải thiện da, thị lực và sức khỏe tim mạch.

Zucchini

Zucchini rất giàu carotenoids như lutein và zeaxanthin. Những carotenoids này có thể làm tăng sắc tố mắt, giúp ngăn ngừa tổn thương ánh sáng, bao gồm cả ánh sáng mặt trời, bảo vệ sức khỏe của mắt.

Xem thêm video quan tâm:

Bắp cải – Y học.