3 loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ trị mất ngủ

Mất ngủ dễ nhận biết nhưng khó giải thích, có thể do nhiều nguyên nhân gây ra. Một cách đơn giản và tức thì để giúp cải thiện chứng mất ngủ là sử dụng một số loại thảo dược bổ sung dễ tìm.

Ngày càng có nhiều bằng chứng ủng hộ việc sử dụng một số chất bổ sung có nguồn gốc thực vật để điều trị chứng mất ngủ một cách hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một số biện pháp tự nhiên, một số thực phẩm bổ sung có nguồn gốc thực vật dưới đây đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ ngon.

1. Rễ cây nữ lang giúp trị chứng mất ngủ

Rễ cây nữ lang, một chiết xuất từ ​​một loài thực vật có hoa có nguồn gốc từ châu Âu và châu Á, được cho là có tác dụng cải thiện chứng mất ngủ. Valerian từ lâu đã được sử dụng để điều trị các vấn đề về giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ và rối loạn giấc ngủ. Valerian đã được sử dụng khoảng 2.000 năm và là một trong những loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ phổ biến nhất ở Châu Âu.

Trong 30 năm, hơn 200 nghiên cứu về hoạt chất và tác dụng dược lý sinh học của chúng đã được công bố. Các hoạt chất trong cây có tác dụng làm dịu và an thần, giúp thúc đẩy giấc ngủ tự nhiên và giảm căng thẳng, lo lắng.

Theo Thư viện Y khoa Hoa Kỳ, 2 đánh giá chỉ ra rằng uống 300-900 mg cây nữ lang ngay trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Valerian nổi tiếng nhất với công dụng điều trị chứng mất ngủ. Rễ được dùng làm thuốc trị chứng mất ngủ.

Theo nghiên cứu khoa học hiện đại, hai hoạt chất chính trong cây nữ lang được coi là có tác dụng điều trị chứng mất ngủ:

Khi axit valerenic gắn vào thụ thể GABA (đây là loại axit quan trọng duy trì hoạt động của não và giấc ngủ) giúp người bệnh giảm căng thẳng, lo lắng, bình tĩnh, dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Phytomelatonin (melatonin thực vật): Hợp chất này có cấu trúc tương tự melatonin – loại hormone điều chỉnh nhịp sinh học của giấc ngủ, tạo cảm giác buồn ngủ, dễ đi vào giấc ngủ và cải thiện chứng mất ngủ. Ngủ.

Ở Việt Nam, nữ lang thường mọc ở vùng núi cao các tỉnh miền núi phía Bắc (vùng núi cao Sapa ở Lào Cai, vùng núi cao ở Yên Bái, Lai Châu).

2. Hoa oải hương cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tinh dầu chiết xuất từ ​​loại cây có mùi thơm ngọt ngào này có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mùi hương thảo dược nhẹ nhàng của tinh dầu oải hương nổi tiếng với khả năng điều trị chứng suy nhược thần kinh, trầm cảm và mất ngủ.

Nghiên cứu cho thấy hít tinh dầu trong 30 phút có thể gây buồn ngủ và tác dụng này đặc biệt mạnh ở những người bị chứng mất ngủ nhẹ, đặc biệt là phụ nữ và thanh niên.

Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ ở người cao tuổi cho thấy liệu pháp hương thơm hoa oải hương có thể hiệu quả như thuốc ngủ thông thường, với ít tác dụng phụ hơn.

Liệu pháp mùi hương hoa oải hương có thể hiệu quả như thuốc ngủ thông thường.

Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh tác dụng của hoa oải hương trong việc ức chế lo âu, thư giãn thần kinh và làm dịu căng thẳng não bộ. Các nhà nghiên cứu Trung Quốc đã phát hiện ra rằng cơ thể có khả năng sản sinh ra 3 chất chống oxy hóa mạnh nhất là glutathione, catalase và SOD chỉ trong vòng 22 giờ sau khi sử dụng tinh dầu oải hương.

Tại Đại học Wesleyans (Mỹ), một nghiên cứu kiểm tra chu kỳ giấc ngủ của những người tình nguyện sử dụng tinh dầu oải hương cho thấy mùi hương này làm tăng chất lượng giấc ngủ lên tới 20%.

Một nghiên cứu khác cho 221 bệnh nhân mắc chứng rối loạn lo âu hỗn hợp dùng 80 mg tinh dầu oải hương hoặc giả dược mỗi ngày. Khi kết thúc nghiên cứu kéo dài 10 tuần, cả hai nhóm đều nhận thấy sự cải thiện về chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nhóm dùng hoa oải hương có tác dụng cao hơn 14-24% mà không có bất kỳ tác dụng phụ khó chịu nào được báo cáo.

3. Hoa chanh dây giúp ngủ ngon

Chiết xuất hoa lạc tiên có nguồn gốc từ Bắc Mỹ cũng đã được chứng minh là giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon. Theo y học cổ truyền Việt Nam, hoa lạc tiên có vị hơi đắng, ngọt, tính mát có tác dụng an thần, trị mất ngủ, khó ngủ. Hoa lạc tiên thường được dùng làm rau, pha thành trà hoặc sắc thành thuốc để uống hàng ngày.

Một nghiên cứu trên người đã so sánh tác dụng của trà hoa lạc tiên với trà giả dược làm từ lá mùi tây. Mỗi túi trà được ngâm trong 10 phút và các nhà nghiên cứu đã đo lường chất lượng giấc ngủ một cách khách quan. Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài ba tuần, các phép đo khách quan cho thấy những người tham gia không có sự cải thiện về giấc ngủ.

Tuy nhiên, khi được yêu cầu đánh giá một cách chủ quan chất lượng giấc ngủ, họ đánh giá chất lượng giấc ngủ của mình cao hơn khoảng 5% sau tuần uống trà hoa lạc tiên so với tuần uống trà mùi tây.

Chiết xuất hoa lạc tiên được báo cáo là cải thiện giấc ngủ.

Các nghiên cứu ban đầu cho thấy hoa lạc tiên có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và giảm lo lắng. Hoa lạc tiên có hợp chất làm tăng nồng độ axit gamma-aminobutyric (GABA) trong não, giúp giảm hoạt động của não, giúp thư giãn và ngủ ngon hơn.

Trong một thử nghiệm được công bố trên Phytotherapy Research, những người tham gia đã dùng một lượng hoa lạc tiên hàng ngày. Sau 7 ngày, họ báo cáo sự cải thiện về chất lượng giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu cho rằng hoa lạc tiên có thể giúp người lớn kiểm soát chứng mất ngủ nhẹ.

Theo BS. Nguyễn Huy Hoàng, Trung tâm Oxy cao áp Việt Nga, người bị mất ngủ nên thử chuyển sang uống trà thảo mộc vài giờ trước khi đi ngủ. Một số vị thuốc có tác dụng an thần nhẹ như rễ chanh, nem, lạc. tiên, tim sen,… Uống trà thảo dược như một thói quen buổi tối cũng giúp con người có giấc ngủ ngon.

Xem thêm video đáng quan tâm:

5 loại thực phẩm có lợi cho người khó ngủ.