3 lợi ích của tập luyện trong thời kỳ mãn kinh

Bước vào giai đoạn mãn kinh và giai đoạn hậu mãn kinh, cơ thể nữ đã trải qua những thay đổi đáng kể trong hormone, dẫn đến rủi ro sức khỏe tiềm ẩn.

Tuy nhiên, tập thể dục là y học tự nhiên để giúp phụ nữ giảm thiểu rủi ro và cải thiện chất lượng cuộc sống một cách toàn diện. Từ việc cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường mật độ xương, ổn định tâm trạng để cải thiện chất lượng giấc ngủ, những lợi ích mà chuyển động mang lại là rất lớn.

Theo BS. Nguyễn Van Tuân – Khoa Hỗ trợ Sinh sản, Bệnh viện, Chế độ huy động của Phụ nữ mãn kinh là rất quan trọng. Họ cần một chế độ đào tạo để cải thiện sức khỏe nhưng phải an toàn, giải quyết các vấn đề gặp phải trong thời đại này như giảm lo lắng, căng thẳng, hạn chế loãng xương, xơ vữa động mạch, kiểm soát huyết áp.

1. Lợi ích của việc tập thể dục với sức khỏe của phụ nữ mãn kinh

1.1. Thực hành – “Khóa vàng” cho trái tim khỏe mạnh

Thực hành là một giải pháp tốt cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là mãn kinh.

Sau khi mãn kinh, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch ở phụ nữ có xu hướng tăng. Huyết áp cao và cholesterol cao trở thành “khách không mời”, làm tăng nguy cơ đột quỵ và đau tim. Xây dựng thói quen tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát và ngăn chặn hiệu quả cả hai điều kiện này.

Các bài tập thích hợp sẽ giúp duy trì huyết áp ổn định, cải thiện lượng cholesterol trong máu, giữ cho tim khỏe mạnh và dẻo dai trong thời kỳ mãn kinh và những năm sau đó. Ngay cả khi bạn đã được chẩn đoán mắc các điều kiện này, tập thể dục vẫn là một phần quan trọng của quá trình điều trị, mang lại những cải tiến đáng kể.

1.2. Làm giảm căng thẳng, cân bằng thời kỳ mãn kinh

Mối mãn kinh thường đi kèm với những thay đổi tâm lý, mang lại áp lực và căng thẳng mới. Việc sưởi ấm gây mất ngủ, thay đổi thất thường về tâm trạng, nỗi buồn hoặc rối loạn trong các chức năng tình dục có thể ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày.

Những yếu tố căng thẳng này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng đưa ra quyết định, dẫn đến các lựa chọn không lành mạnh và dễ dàng gây tăng cân. Tập thể dục là một “thuốc” an toàn và hiệu quả để hỗ trợ sức khỏe tâm thần, giúp bạn giảm căng thẳng, thư giãn và cải thiện tâm trạng. Bên cạnh đó, việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò chính trong việc kiểm soát cân nặng.

1.3. Hợp nhất một nền tảng vững chắc cho hệ thống xương

Khi tuổi tác đang tăng lên, cả nam và nữ đều phải đối mặt với mất xương – lớp xương ngoài mạnh mẽ, đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh của xương. Cụ thể, phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh cũng mất nhiều xương xốp hơn – bên trong mô xương hơn, do sự thay đổi hormone. Tình trạng này làm tăng nguy cơ loãng xương, một vấn đề đối với sức khỏe của phụ nữ. Tin tốt là cả các bài tập sức mạnh và bài tập aerobic đều có lợi ích trong việc duy trì mật độ xương cho phụ nữ trong và sau khi mãn kinh.

2. Phụ nữ mãn kinh và mãn kinh nên làm gì?

Khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh, nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng đáng kể. Do đó, các bài tập tim mạch tốt như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe … sẽ là một lựa chọn thích hợp. Bên cạnh đó, phụ nữ cũng cần thực hành các bài tập để tăng sức mạnh cơ bắp như tập thể dục với dây đàn hồi, nâng tạ, đứng, đứng đầu gối để duy trì cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp ở bàn chân và đốt cháy lượng calo cần thiết.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp cử tạ thường xuyên với chế độ tập thể dục lý tưởng không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn giúp kiểm soát mỡ trong máu một cách hiệu quả. Do đó, nếu bạn quan tâm đến sức khỏe tim mạch, hãy xem xét việc tập tạ tay thường xuyên ở nhà.

Một nguyên tắc quan trọng là xây dựng thói quen tập thể dục cân bằng giữa các bài tập luyện sức mạnh và các bài tập tim mạch (aerobic). Mục tiêu là dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động hiếu khí cường độ vừa phải, kết hợp với các bài tập trọng lượng trọng lượng với trọng lượng thích hợp. Cả hai loại tập thể dục đều có lợi cho việc duy trì mật độ khoáng xương, trong đó các bài tập aerobic đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Nếu bạn chỉ bắt đầu luyện tập hoặc không có thói quen tập thể dục thường xuyên, hãy bắt đầu chậm và an toàn. Đối với những người gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, nên chú ý đặc biệt để tránh nguy cơ ngã khi thực hiện các bài tập.

BS. Nguyễn Van Tuân cho biết, tốt nhất là bạn nên bắt đầu với các bài tập trong khoảng 10-20 phút, 2 lần/tuần và tăng dần. Điều quan trọng là xây dựng thói quen tập thể dục, không phải là một thời gian dài hay ngắn, các bài tập nặng hoặc nhẹ …

Để tránh loãng xương, phụ nữ nên thực hành thói quen thực hành các bài tập ảnh hưởng trực tiếp đến xương.

3. Tăng cường sức mạnh nhờ các bài tập đào tạo

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cử tạ tay có tác dụng đáng chú ý trong việc giảm mỡ bụng ở phụ nữ so với các bài tập tim mạch truyền thống như đi bộ hoặc chạy bộ. Chỉ cần dành 2-3 buổi mỗi tuần cho trọng lượng tay, tốc độ trao đổi chất của cơ thể có thể tăng lên 15%. Điều này có nghĩa là bạn không chỉ đốt cháy calo trong khi tập thể dục mà còn tiếp tục tiêu thụ năng lượng và đốt cháy chất béo một cách hiệu quả ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Do đó, tập tạ tại nhà là một trong những phương pháp tuyệt vời để kiểm soát trọng lượng.

Hơn nữa, trọng lượng tay cũng mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch. Bệnh tim mạch là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở phụ nữ và cử tạ là một trong những cách lý tưởng để cải thiện tình trạng này. Một nghiên cứu tại Đại học Appalachian (Hoa Kỳ) đã chỉ ra rằng chỉ có 45 phút tập tạ với cường độ vừa phải có thể giúp giảm huyết áp lên tới 20%.

Tích cực huy động và xây dựng một chế độ tập thể dục phù hợp là một chìa khóa quan trọng để mãn kinh và phụ nữ sau mãn kinh để duy trì sức khỏe toàn diện, ngăn ngừa bệnh tật và tận hưởng cuộc sống đầy đủ. Lắng nghe cơ thể, chọn các bài tập phù hợp với sở thích và điều kiện thể chất của bạn và biến tập thể dục thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Xem thêm Video:

Mở rộng tuổi thọ, trẻ trong một thời gian dài nhờ một lối sống lành mạnh.