3 món ăn sáng bổ dưỡng lành mạnh nhất giúp giảm cân

1. Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân?

Ăn sáng hay không ăn sáng là câu hỏi thường gặp của những người đang muốn giảm cân. Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng thường xuyên có xu hướng giảm cân thành công hơn. Điều quan trọng là ăn bao nhiêu và chọn thực phẩm gì cho bữa sáng của bạn.

Nếu bạn bỏ bữa sáng và cố đợi vài giờ sau khi thức dậy để ăn, lượng đường trong máu có thể giảm và một số hormone gây đói cũng có thể bị ảnh hưởng. Kết quả là chúng ta có thể cảm thấy rất khó chịu vì đói. Và khi bụng đói cồn cào, chúng ta ít có khả năng lựa chọn những thực phẩm lành mạnh. Vì vậy rất dễ ăn nhiều calo và chất béo hơn dự định, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Vì vậy, bữa sáng rất quan trọng, đặc biệt với những người đang có ý định giảm cân. Một bữa sáng lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt trong ngày và tăng cường trao đổi chất.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn một bữa sáng cân bằng với nguồn protein dồi dào, thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và lượng carbohydrate vừa đủ sẽ tốt cho sức khỏe và quá trình trao đổi chất của bạn, hỗ trợ giảm cân. Đồng thời, hạn chế thực phẩm chứa nhiều calo, đường tinh luyện và chất béo không tốt cho sức khỏe.

Bữa sáng nên bao gồm các thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

2. Một số món ăn sáng bổ dưỡng tốt cho sức khỏe giúp giảm cân

2.1. Yến mạch

Yến mạch từ lâu đã được coi là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe hàng đầu dành cho người muốn giảm cân. Với hàm lượng chất xơ cao, nguồn protein dồi dào và ít calo, yến mạch không chỉ giúp bạn no lâu mà còn hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân. Ngoài ra, yến mạch còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin B, sắt và magie rất tốt cho sức khỏe tổng thể.

Cách ăn yến mạch để giảm cân hiệu quả

Chọn yến mạch nguyên hạt để có được nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng nhất.

Kết hợp yến mạch với sữa chua nguyên chất, sữa không đường hoặc sữa thực vật để có hương vị ngon hơn.

Kết hợp yến mạch với trái cây tươi sẽ cung cấp thêm vitamin và khoáng chất.

Thêm hạt chia, hạt lanh, quả óc chó… vào bột yến mạch để tăng chất xơ và chất béo lành mạnh.

2.2. Da ua

Sữa chua là thực phẩm giàu protein và đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết nhưng lại ít calo. Hàm lượng protein chất lượng cao trong sữa chua giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và tránh ăn quá nhiều.

Sự hiện diện của vi khuẩn sống trong sữa chua giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Loại sữa chua giúp giảm cân tốt nhất

Để hỗ trợ sức khỏe và giảm cân tốt nhất, bạn nên chọn sữa chua nguyên chất, sữa chua không đường và sữa chua ít béo. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp nguyên chất có hàm lượng protein cao nhất. Hàm lượng protein cao làm tăng tốc độ trao đổi chất, khiến bạn ít cảm thấy đói hơn.

Một lợi ích khác của sữa chua Hy Lạp trong việc giảm cân là nó thường chứa ít calo hơn nhiều loại sữa chua khác và ít đường hơn. Vì vậy, ăn sữa chua Hy Lạp vào bữa sáng là cách tốt cho những ai đang muốn giảm cân.

Theo BS. Vũ Đại Dương, Chuyên gia dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, sữa chua Hy Lạp giàu protein và ít carbs hơn các loại sữa chua khác. Hàm lượng lactose trong sữa chua Hy Lạp cũng thấp hơn (khoảng 5%) so với các loại sữa chua khác. Điều này làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn, đặc biệt đối với những người không dung nạp lactose.

2.3. Trứng

Nghiên cứu cho thấy ăn trứng vào bữa sáng giúp cải thiện cảm giác hài lòng với thức ăn, cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calo tiêu thụ vào bữa ăn tiếp theo.

Mặc dù có kích thước nhỏ và giá rẻ nhưng trứng lại chứa một lượng dinh dưỡng ấn tượng. Lòng đỏ trứng nói riêng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, vitamin D và choline, tất cả đều quan trọng để giúp cơ thể chúng ta chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Ngoài ra, sự kết hợp giữa protein và chất béo lành mạnh khi ăn trứng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Theo dữ liệu dinh dưỡng từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng nguyên quả lớn chứa các chất dinh dưỡng sau:

Lượng calo: 70

Chất đạm: 6 g

Tổng lượng chất béo: 5 g

Vitamin B12: 0,5mcg

Vitamin D: 1,24 mcg

Cholin: 169 mg

Protein cao: Protein giúp xây dựng và sửa chữa tế bào, tăng cường cảm giác no, giúp giảm cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn.

Chất béo tốt: Trứng chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, giúp giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch.

Các chất dinh dưỡng khác: Trứng cung cấp nhiều vitamin như A, D, E, K và các khoáng chất như sắt, selen rất tốt cho sức khỏe tổng thể.

Ăn trứng vào bữa sáng rất tốt cho việc giảm cân.

Món trứng giúp giảm cân

Trứng luộc: Đây là cách chế biến đơn giản và nhanh nhất, giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào.

Trứng chiên: Kết hợp trứng chiên với các loại rau xanh như cải xoăn, rau bina để tăng chất xơ và vitamin.

Trứng tráng: Thêm rau vào món trứng tráng để tạo nên một bữa ăn bổ dưỡng và ngon miệng.

Salad trứng: Trứng luộc cắt lát kết hợp với rau tươi tạo nên món salad mát lạnh, giàu chất xơ.

Ghi chú: Trứng và các thực phẩm có chứa trứng cần được nấu chín kỹ để tránh nhiễm khuẩn Salmonella. Loại vi khuẩn này được tìm thấy nhiều trên vỏ trứng và bên trong trứng. Nếu ăn trứng sống hoặc chế biến không đúng cách rất dễ bị ngộ độc.

Xem thêm video đáng quan tâm:

Có nên giảm cân bằng chuối?