4 cách làm tăng hiệu quả khi đi bộ

Mục tiêu đi bộ 10.000 đã được chứng minh là có rất nhiều tác động tích cực đến sức khỏe và ngày càng nhiều người cố gắng thực hiện. Tuy nhiên, vì nhiều lý do khác nhau, bạn chỉ có thể đi bộ trong 15 phút mỗi ngày. Mặc dù thời gian đi bộ là ngắn, nhưng nó cũng giúp cơ thể hoạt động hơn, lưu lượng máu được cải thiện tốt hơn.

Để đạt được nhiều lợi ích hơn chỉ trong 15 phút mỗi ngày, mỗi người nên tận dụng các phương pháp sau:

1. Thay đổi tốc độ đi bộ

So với việc duy trì tốc độ không đổi, sự thay đổi tốc độ đi bộ đốt cháy nhiều calo hơn. Do đó, hãy xem xét kết hợp khoảng thời gian trong khi đi bộ, cho dù chỉ 15 phút trở lên.

Ví dụ, bắt đầu chậm và tăng dần tốc độ đi bộ nhanh sẽ khiến cơ bắp hoạt động chăm chỉ, đốt cháy nhiều calo hơn, đặc biệt là khi được duy trì trong một thời gian dài. Hiệu quả của việc đi bộ cũng tăng lên khi kết hợp với các bài tập sức bền như phổi và squats.

Chi tiêu tốc độ đi bộ tăng cường lợi ích sức khỏe.

2. Thay đổi địa hình như đi lên dốc

Đi bộ lên dốc như tăng độ dốc của máy chạy bộ, leo đồi trong tự nhiên hoặc leo cầu thang … có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, xây dựng cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn. Lý do là bài tập này làm cho cơ thể hoạt động mạnh hơn, chống lại trọng lực và đẩy mình lên, so với mặt đất bằng phẳng. Điều này cũng có thể hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe khác, bao gồm giảm cân.

Khoa học đã được chứng minh, đi trên một con dốc 10%, cơ thể sẽ đốt cháy calo gấp đôi so với đi bộ với cùng tốc độ trên mặt đất bằng phẳng. Bên cạnh đó, mỗi lần độ dốc tăng 1%, cơ thể sẽ đốt cháy hơn 12% lượng calo so với khi đi bộ trên mặt đất bằng phẳng.

Vì những lợi ích sức khỏe này, bạn nên đi bộ đến độ dốc 2-3 lần mỗi tuần hoặc chọn số lần phù hợp nhất với sức khỏe và điều kiện của bạn.

Đi đến độ dốc là một trong những thay đổi để tăng cường lợi ích của việc đi bộ.

3. Đi bộ kết hợp với các bài tập sức bền và thêm trọng lượng

Các bài tập bền như đẩy, tập thể dục burpee (bài tập giảm mỡ cơ thể), squats, plank … khi kết hợp với đi bộ sẽ thúc đẩy tạo cơ bắp mới, đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường sức khỏe tốt hơn.

Bên cạnh đó, sử dụng dây điện trở ở cổ tay hoặc mang nhiều trọng lượng hơn ở mắt cá chân hoặc mang theo chai nước, ba lô … khi đi bộ sẽ giúp tăng nhịp tim và khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, kết hợp với các bài tập sức bền và thêm trọng lượng hoặc trọng lượng có thể làm cho việc đi bộ thú vị hơn.

4. Luôn bắt đầu, hoàn thành việc đi bộ bằng cách khởi động và hạ nhiệt

Mặc dù bắt đầu khi bắt đầu đi bộ không cần phải kéo dài và phức tạp, nhưng điều cần thiết là tăng nhiệt độ cơ thể, thúc đẩy lưu lượng máu đến các cơ, tạo điều kiện cho việc mở các mạch máu và đảm bảo cung cấp oxy. , chất dinh dưỡng tốt hơn.

Bắt đầu cũng làm tăng bôi trơn khớp, độ đàn hồi của cơ bắp, gân, dây chằng, hỗ trợ cải thiện phạm vi an toàn. Thực hiện các bài tập bắt đầu cũng giúp tăng cường kiểm soát chuyển động và nhận thức về không gian, tăng dần nhịp tim, thở, giảm căng thẳng không cần thiết cho tim và chuẩn bị cơ thể cho một buổi tập thể dục hiệu quả.

Thực hiện các bài tập khai quật, tập trung vào cơ quý và cơ hông, linh hoạt linh hoạt các khớp gối, khớp mắt cá chân … để tránh căng cơ, thậm chí chấn thương khi đi bộ.

Sau khi đi bộ, cơ thể tăng nhiệt độ, đổ mồ hôi và mệt mỏi, nhưng bạn không nên bỏ qua quá trình làm mát để giúp giảm dần nhịp tim, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện tính linh hoạt, giảm căng thẳng. Các bài tập làm mát tốt nhất bao gồm giảm tốc độ đi bộ, thư giãn cơ thể, đùi massage, bắp chân …

Vui lòng xem video:

3 giờ vàng đi bộ cho người già, bí mật để sống khỏe mạnh