4 loại cá là "báu vật" giàu omega-3, giúp khỏe tim, chắc xương lại ổn định đường huyết, dễ dàng tìm mua ở chợ Việt

Omega-3 là một nhóm axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tổng hợp và phải được bổ sung. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra Omega-3, đặc biệt là hai loại hoạt động của EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic), đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ bệnh tim mạch, giảm viêm, ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ chức năng não.

Những người thường xuyên bổ sung Omega-3 làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2, loãng xương và suy giảm trí nhớ. Ngoài ra, Omega-3 cũng hoạt động để cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm và hỗ trợ tầm nhìn.

Tuy nhiên, vì cơ thể không sản xuất Omega-3, bổ sung thông qua thực phẩm, đặc biệt là từ cá là điều cần thiết. Dưới đây là 4 loại cá giàu Omega-3, không chỉ giúp bảo vệ tim, ổn định lượng đường trong máu, mà còn giữ cho xương mạnh theo thời gian.

Omega-3 từ cá giúp trái tim khỏe mạnh, giữ cho xương mạnh mẽ. (Tác phẩm nghệ thuật).

1. Cá thu

Cá thu là một loại cá béo giàu chất béo, với hàm lượng khoảng 2,6g trong 100g thịt cá, cao hơn cá hồi. Ngoài ra, cá thu cũng rất giàu protein, vitamin B12, selen và vitamin D, là các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hệ thống miễn dịch và khớp. Omega-3 ở cá thu đóng vai trò trong việc giảm mức độ triglyceride trong máu, ngăn ngừa đông máu và duy trì huyết áp ổn định, điều này rất cần thiết trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Điểm nổi bật của cá thu cũng có khả năng giảm nguy cơ kháng insulin – một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung cá thu vào chế độ ăn kiêng từ 1 lần 2 lần mỗi tuần có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn, đặc biệt là ở người trung niên và người cao tuổi.

Bên cạnh đó, cá thu cũng chứa nhiều canxi và vitamin D, giúp tăng cường mật độ xương, ngăn ngừa gãy xương ở người cao tuổi. Tuy nhiên, một lưu ý nhỏ là chọn cá thu với nguồn gốc rõ ràng, hạn chế việc tiêu thụ cá quá lớn để tránh nguy cơ thủy ngân cao. Các món cá thu như cá thu, củ nghệ nướng, hành tây hấp gừng vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe.

Omega-3 ở cá thu cũng có tác dụng kiểm soát mỡ trong máu, giảm viêm. (Tác phẩm nghệ thuật).

2. Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại cá omega-3 phong phú nhất, với khoảng 2 2,5g2,5g axit béo EPA và DHA mỗi 100g. EPA và DHA là hai loại omega-3 sinh học, tác dụng chống viêm, làm giảm chất béo trung tính, cải thiện chức năng nội mô mạch máu và do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngoài ra, omega-3 ở cá hồi cũng hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu, nhờ khả năng tăng độ nhạy cảm với insulin và giảm kháng insulin-một yếu tố quan trọng ở những người mắc bệnh tiểu đường và tiểu đường loại 2.

Không chỉ nổi bật với omega-3, cá hồi cũng rất giàu vitamin D tự nhiên, cung cấp hơn 100% các khuyến nghị hàng ngày chỉ với một chế độ ăn uống 100g. Vitamin D kết hợp với canxi và phốt pho trong cá hồi giúp xương mạnh, ngăn ngừa loãng xương và giúp hấp thụ hiệu quả các khoáng chất. Cá hồi cũng chứa một lượng lớn vitamin B12, selen, kali và chất chống oxy hóa astaxanthin, mang lại lợi ích toàn diện cho tim, não và hệ thống miễn dịch. Cụ thể, tiêu thụ cá hồi thông thường cũng có thể giúp giảm các chỉ số viêm mãn tính, một yếu tố liên quan đến nhiều bệnh chuyển hóa và thoái hóa.

Cá hồi là một trong những nguồn Omega-3 phong phú nhất trong thế giới hải sản. (Tác phẩm nghệ thuật).

3. Bồ cá

Nướng là một loại cá quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam, thường được sử dụng làm nước mắm hoặc chiên, mặn. Tuy nhiên, rất ít người biết rằng cá cơm là một nguồn Omega-3 phong phú. Theo đó, con cá nhỏ này chứa khoảng 2g omega-3 trong mỗi 100g thịt cá. Với kích thước nhỏ và vòng đời ngắn, cá cơm ít bị ô nhiễm bằng kim loại nặng như thủy ngân, rất an toàn để ăn thường xuyên.

Về mặt sử dụng sức khỏe, cá cơm có tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu nhờ khả năng giảm viêm và cải thiện chức năng nội mô mạch máu. Những người mắc bệnh tiểu đường có thể được hưởng lợi từ omega-3 ở cá cơm nhờ khả năng kiểm soát chỉ số lượng đường trong máu ổn định hơn. Đồng thời, cá cơm cũng cung cấp nhiều protein dễ dàng hấp thụ, giúp duy trì khối lượng cơ bắp và ổn định năng lượng.

Không thể không đề cập đến lượng canxi phong phú trong cá cơm khô hoặc cá cơm toàn bộ, giúp hỗ trợ sự phát triển của chiều cao ở trẻ em và duy trì hệ thống xương khỏe mạnh ở người lớn. Đây cũng là một món ăn dễ dàng trong nhiều món ăn như súp, om, vành hoặc salad. Nhờ giá cả phải chăng và giá trị dinh dưỡng cao, cá cơm là một “siêu thực phẩm” mà mọi gia đình nên thêm vào thực đơn hàng tuần.

Nước cá cơm chứa khoảng 2g omega-3 trong mỗi 100g thịt cá. (Tác phẩm nghệ thuật).

4. Sardines

Fishfish ở Việt Nam được tìm thấy ở vùng nước và nước lợ ở các cửa sông, nhiều nhất ở sông đỏ, sông Bon Bon, … cá mòi có hàm lượng omega-3 rất cao, lên tới 1,4. Omega-3 ở cá mòi cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ổn định lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy cảm với insulin, do đó hỗ trợ phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.

Đặc biệt, nhờ vào tầng thấp trong chuỗi thức ăn, cá mòi bị nhiễm trùng thủy ngân thấp, vì vậy chúng phù hợp để sử dụng thường xuyên. Một lợi thế lớn khác của cá mòi là giàu canxi tự nhiên, bởi vì nó thường được ăn toàn bộ xương. 100g cá mòi có thể cung cấp khoảng 30 con35% nhu cầu canxi hàng ngày, góp phần xây dựng và duy trì mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương và gãy xương ở người cao tuổi. Đồng thời, cá mòi chứa một lượng lớn vitamin D và phốt pho, hỗ trợ sự hấp thụ canxi hiệu quả.

Cá mòi có hàm lượng omega-3 rất cao. (Tác phẩm nghệ thuật).

Ngoài ra, cá mòi là nguồn cung cấp vitamin B12 và selen – hai chất thiết yếu trong việc bảo vệ các tế bào thần kinh, làm tăng các tế bào hồng cầu và tăng cường khả năng miễn dịch. Nhờ sự kết hợp hoàn hảo của omega-3, canxi, vitamin D và B12, cá mòi là một loại thực phẩm lý tưởng để bảo vệ sức khỏe tim mạch, xương và sự trao đổi chất.