5 mẹo duy trì lượng protein cân bằng

Protein là một phần thiết yếu của việc xây dựng cơ bắp săn chắc và hỗ trợ phục hồi sau khi tập thể dục. Protein cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch, góp phần ổn định lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe của tóc, da và móng tay, protein cũng tham gia vào cân bằng nội tiết tố, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Theo PGS. Nguyen Thi Lam – Cựu phó giám đốc của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, protein là một trong ba chất liên quan đến cấu trúc tế bào, là thành phần cơ bản tạo ra kháng thể để giúp cơ thể chống lại bệnh. Protein cũng tham gia vào hormone giúp phát triển.

Duy trì một protein cân bằng trong suốt cả ngày là chìa khóa để hỗ trợ sức khỏe mà không làm quá tải hệ thống. Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn đạt được sự cân bằng phù hợp.

1. Ưu tiên ưu tiên trong mỗi bữa ăn

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng là cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn đạt được mục tiêu của protein mỗi ngày cũng như cung cấp cho cơ thể lượng chất béo, carbs, vitamin và khoáng chất lành mạnh. Khi lập kế hoạch cho các bữa ăn, ưu tiên protein trong danh sách trong thực đơn của bạn.

Tăng protein -thực phẩm giàu cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Chìa khóa để ăn đủ protein chất lượng cao là sự kết hợp của nhiều loại thực phẩm thay vì chỉ một nguồn. Bao gồm các nguồn protein chất lượng cao như thịt bò nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, sữa, đậu phụ, đậu, hạt, bơ … trong mỗi bữa ăn để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày theo cách nhất quán.

2. Chia lượng protein được nạp vào ngày

Điều cần thiết là đảm bảo bạn nhận đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày. Thay vì tiêu thụ một lượng lớn protein trong bữa ăn, hãy phân bổ lượng protein thường xuyên vào bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ để tối ưu hóa quá trình phục hồi và sức khỏe tổng thể.

Cơ thể chúng ta chỉ hấp thụ 30 g protein trong một bữa ăn trung bình, do đó cần phải chia lượng protein trong ngày trong ngày ăn nhẹ và bữa ăn chính (100 g gà chứa khoảng 27 g protein). Bạn cũng sẽ cảm thấy tốt hơn về thể chất khi làm như vậy so với việc cố gắng nhồi nhét tất cả vào một bữa ăn.

3. Chọn nguồn protein chất lượng

Theo PGS. Nguyen thi lam, bữa ăn hàng ngày nên được cân bằng giữa protein động vật và thực vật.

– Nguồn protein động vật bao gồm: gà, thịt thăn, cá, hải sản, sữa và các sản phẩm từ sữa … protein trong trứng và sữa là một loại protein tiêu chuẩn dễ hấp thụ. Nguồn protein trong lòng trắng trứng rất tốt có thể làm tăng khối lượng cơ bắp.

– Nguồn protein thực vật bao gồm: đậu phụ, đậu, giá đậu, mè, đậu phộng, rau … đậu có hàm lượng protein cao. Đậu tương có giá trị dinh dưỡng rất cao, nguồn protein trong đậu tương có giá trị như protein động vật.

Chọn chất lượng cao, protein bổ dưỡng như thịt nạc, protein thực vật như đậu, đậu lăng, sản phẩm sữa, cung cấp axit amin thiết yếu và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Nên ưu tiên cho các nguồn protein thực phẩm này nhiều hơn so với bột protein được chế biến bất cứ khi nào có thể.

4. Đồ ăn nhẹ bổ sung giàu protein

Sữa chua Hy Lạp chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường.

Bổ sung protein -đồ ăn nhẹ đa năng như sữa chua Hy Lạp, các loại hạt, thịt khô hoặc trứng luộc giữa các bữa ăn để duy trì mức năng lượng ổn định và lượng protein được nạp vào cơ thể ổn định.

Lượng protein nên được cung cấp hàng ngày sẽ thay đổi tùy theo tuổi, giới tính và hoạt động thể chất. Cố gắng thêm ít nhất 25-30 g protein trong bữa ăn và 10-15 g protein trong một bữa ăn nhẹ.

PGS. Tiến sĩ. Nguyen Thi Lam, cựu phó giám đốc của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Nhu cầu tối thiểu về protein cho người lớn là 1,13g/kg/ngày. Năng lượng được cung cấp bởi protein dao động từ 13-20% tổng số lượng chế độ ăn kiêng, trong đó protein động vật chiếm 30-35% tổng số protein.

5. Protein bổ sung khi cần thiết

Mặc dù hầu hết các protein được nạp từ thực phẩm tinh khiết, việc bổ sung bột hoặc thanh protein trong vài ngày một tuần có thể là một cách thuận tiện để đáp ứng nhu cầu protein cao hơn, đặc biệt là đối với vận động viên. Hoặc những người có lịch trình bận rộn.

Thực phẩm bổ sung là một lựa chọn nhanh chóng và thuận tiện, có thể hữu ích cho những người gặp khó khăn trong việc nạp lại đủ protein. Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung protein.

Xem thêm Video:

6 Protein -Thực phẩm giàu cho người ăn chay.