6 bài tập tác động mạnh có thể gây tổn thương khớp

Các bài tập có tác động mạnh góp phần gây đau khớp và tổn thương khớp lâu dài bằng cách gây căng thẳng lặp đi lặp lại lên khớp, đặc biệt là ở những vùng chịu trọng lượng như đầu gối, hông và lưng dưới. Tác động liên tục có thể làm mòn sụn bảo vệ, dẫn đến viêm, đau và các tình trạng như viêm xương khớp.

Theo thời gian, các khớp có thể mất khả năng hấp thụ lực tác động, khiến chúng dễ bị chấn thương hơn. Tập không đúng cách hoặc lạm dụng quá mức còn làm tăng nguy cơ tổn thương dây chằng, căng khớp và các bệnh khớp mãn tính.

Dưới đây là 6 bài tập tác động mạnh có thể gây tổn thương khớp và cách phòng ngừa:

1. Chạy trên bề mặt cứng gây tổn thương khớp

Chạy trên bề mặt cứng (như xi măng, vỉa hè, v.v.) có thể làm gãy sụn ở lưng dưới, hông và đầu gối. Tác động liên tục của bàn chân lên mặt đất cứng cũng có thể gây viêm, dẫn đến viêm khớp theo thời gian.

Cách xử lý: Có thể thay thế chạy trên máy tập elip. Đây là bài tập có tác động thấp và có lợi ích về tim mạch tương tự như chạy bộ mà không gây căng thẳng cho khớp.

Chạy trên bề mặt cứng (như xi măng, vỉa hè, v.v.) có thể làm gãy sụn ở lưng dưới, hông và đầu gối.

2. Nhảy

Các động tác nhảy và tiếp đất liên tục có thể gây áp lực lên hông, đầu gối và mắt cá chân.

Cách điều trị: Bạn có thể tập bài tập bật nhảy và bước sang một bên thay vì nhảy lên. Đây là một sự thay thế tốt giúp giảm tác động lên các khớp trong khi vẫn tác động vào các nhóm cơ giống nhau.

Các động tác nhảy và tiếp đất liên tục có thể gây áp lực lên hông, đầu gối và mắt cá chân.

3. Nhảy vào hộp

Nhảy trên hộp (sân) tác động mạnh đến mắt cá chân và đầu gối, vì việc nhảy lên xuống các bề mặt cao gây căng thẳng cho các khớp này; Đồng thời làm tăng nguy cơ chấn thương nếu người tập không có sự phối hợp hay giữ thăng bằng tốt.

Điều trị: Bài tập box step-up là một bài tập thay thế tác động lên các nhóm cơ giống nhau và cải thiện sức mạnh, khả năng thăng bằng và nhẹ nhàng hơn cho các khớp.

Nhảy lên hộp (sân) gây tác động mạnh tới mắt cá chân và đầu gối.

4. Bài tập Burpee

Burpee là bài tập kết hợp chuỗi động tác liên tiếp, tác động lên toàn cơ thể giúp đốt cháy mỡ thừa và calo hiệu quả, đồng thời nâng cao sức bền, sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.

Burpees yêu cầu người tập phải liên tục nhảy, ngồi xổm và chống đẩy. Điều này có thể gây hại cho lưng dưới, đầu gối và cổ tay. Tốc độ nhanh và tác động lên khớp khiến đây trở thành bài tập có nguy cơ cao đối với sức khỏe khớp.

Điều trị: Để giảm tác động của bài tập này, hãy thay thế động tác nhảy bằng cách lùi lại về tư thế plank.

5. Thể thao tác động cao

Các môn thể thao tác động mạnh như bóng rổ, tennis và bóng đá có thể gây áp lực đáng kể lên hông, đầu gối và mắt cá chân. Tất cả các môn thể thao này đều liên quan đến việc dừng đột ngột, nhảy và thay đổi hướng nhanh chóng. Sự kết hợp của chuyển động va chạm – xoắn thường dẫn đến đau khớp và căng dây chằng.

Điều trị: Thay vào đó, hãy chọn các bài tập có tác động thấp như đạp xe hoặc bơi lội. Cả hai đều mang lại lợi ích tuyệt vời cho tim mạch trong khi vẫn nhẹ nhàng với khớp của bạn.

6. Chạy nước rút

Chạy nước rút đòi hỏi sức mạnh bùng nổ, có thể gây áp lực quá lớn lên đầu gối, hông và lưng dưới, đồng thời việc tăng tốc đột ngột và dừng nhanh sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.

Điều trị: Bạn có thể tập thể dục bằng máy chèo thuyền để có bài tập hiệu quả, ít tác động và tác động lên toàn bộ cơ thể. Bài tập này tránh được tác động khắc nghiệt của việc chạy nước rút mà vẫn tăng cường cơ bắp và cải thiện sức bền.

Xem thêm video đáng quan tâm:

4 bí quyết chạy bộ dành cho người mới bắt đầu