7 bài tập giúp giảm đau lưng nhanh chóng

Dưới đây là một số bài tập giúp kéo dài, cải thiện tính linh hoạt và thúc đẩy tư thế tốt hơn, giúp giảm đau lưng.

1. Tư thế trẻ em giúp giảm đau lưng

Đây là một tư thế yoga nhẹ nhàng, giúp kéo dài lưng dưới, hông và cột sống, mở rộng cột sống, giảm căng thẳng và cải thiện tính linh hoạt, thúc đẩy thư giãn để giảm đau lưng.

Làm thế nào để làm điều đó:

– Quỳ trên sàn nhà, những ngón chân lớn chạm vào nhau, đầu gối được trải rộng.

– Ngồi trên gót chân, vươn về phía trước, trán chạm sàn.

– Thư giãn trong 30 giây đến 1 phút, hít một hơi thật sâu.

Tư thế trẻ em.

2. Posture Cat – Bò giảm đau lưng

Chuyển động đơn giản này làm tăng tính linh hoạt của cột sống, kéo dài và tăng cường cơ bắp, giảm đau lưng và có thể ngăn ngừa đau lưng trong tương lai.

Làm thế nào để làm điều đó:

-Bắt đầu với một vị trí chống tầng bốn trên sàn, hãy chắc chắn rằng cổ tay nằm thẳng dưới vai và đầu gối dưới hông. Cột sống sẽ là một đường thẳng kết nối với hông.

– Hít vào, đẩy mông lên cao, võng trở lại, mở ngực, ngẩng đầu lên trần nhà mà không di chuyển cổ (tư thế bò).

– Hít thở ra, gù lưng, bụng, siết chặt hông, cằm về phía hốc ngực (mèo và mèo).

– Lặp lại tư thế và thở đúng cách, tiếp tục thực hiện trong 5-10 thở. Sau lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống đến một vị trí trung tính.

Posture Cat – Bò

3. Tư thế trong chậu

Bài tập này tăng cường lõi, hỗ trợ tốt hơn cho lưng dưới, cải thiện sự ổn định, giảm căng thẳng cho cột sống, giảm đau do cơ bắp.

Làm thế nào để làm điều đó:

– Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà.

– Siết chặt cơ bụng và nghiêng xương chậu lên trên.

– Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.

Tư thế trong chậu.

4. Kéo dài từ đầu gối đến ngực

Chuyển động này nhẹ nhàng kéo dài các cơ lưng dưới và giảm căng thẳng ở hông và cột sống, cải thiện lưu thông máu, tăng tốc độ thu hồi cơ bắp.

Làm thế nào để làm điều đó:

– Nằm ngửa, chân của bạn được duỗi thẳng.

– CO một chân, mang đầu gối về phía ngực, giữ bằng cả hai tay, giữ trong 20 trận30 giây, sau đó thay đổi bàn chân.

– Lặp lại 2 trận3 lần mỗi bên.

Kéo dài từ đầu gối đến ngực.

5. Tư thế cầu mong (cầu)

Bài tập này nhắm vào mông, cơ lưng dưới và cơ lõi, giúp hỗ trợ cột sống, ổn định lưng dưới và giảm đau. Ngoài ra, tư thế cũng làm giảm áp lực lên cột sống và cải thiện tư thế.

Làm thế nào để làm điều đó:

– Nằm ngửa trên sàn nhà, tay trên sàn song song với người, uốn cong đầu gối, lòng bàn chân chạm vào sàn nhà.

– Siết chặt mông và cơ bụng trước khi đẩy mọi người lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

– Thắt cơ bắp cốt lõi và thở sâu. Giữ trong 20 – 30 giây, sau đó thấp hơn người xuống vị trí ban đầu.

– Lặp lại khoảng 10 lần.

Tư thế cầu Mong (Cầu).

6. Ngồi xoắn cột sống

Vòng xoắn nhẹ nhàng này giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống và giảm độ cứng, đặc biệt là đối với những người ngồi hàng giờ. Xoắn giúp đàn hồi cột sống và lưng dưới, làm giảm sự khó chịu do độ cứng

Làm thế nào để làm điều đó:

– Ngồi trên sàn nhà, cả hai chân được mở rộng.

– Gấp đầu gối phải của bạn và đặt đùi trái của bạn.

– Đặt tay phải của bạn trở lại và sử dụng khuỷu tay trái của bạn để nhẹ nhàng xoay cơ thể sang phải.

– Giữ trong 20 trận30 giây, sau đó thay đổi các mặt.

Ngồi cột sống xoắn.

7.

Gân gân có thể kéo lưng dưới, dẫn đến đau. Đoạn đường này giúp nới lỏng các cơ, giảm đau. Biến căng thẳng để giảm căng thẳng ở lưng dưới, cải thiện tư thế và tính linh hoạt.

Làm thế nào để làm điều đó:

– Đứng bằng chân của bạn.

– Mở rộng một chân về phía trước và đặt gót chân lên ghế hoặc bước.

– Giữ lưng của bạn thẳng và từ từ uốn cong về phía trước ở hông.

– Giữ trong 20 trận30 giây, sau đó thay đổi chân của bạn.

Gân đứng.

Vui lòng xem thêm video:

Cảnh báo: Thói quen xấu như một đĩa đệm thoát vị và thoát vị đĩa đệm nghiêm trọng | Skđs