7 loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh loãng xương

Việt Nam là một quốc gia có tỷ lệ người bị viêm xương khớp cao, có xu hướng tăng trong những năm gần đây và ngày càng trẻ hóa. Theo tuổi, xương có xu hướng suy yếu, điều này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Sức khỏe của xương nên được chú ý trong một thời gian dài trước khi loãng xương trở thành một vấn đề. Đỉnh sức khỏe xương vào khoảng 30 tuổi và sau đó bắt đầu suy giảm. Theo Tiến sĩ Tran Chau QUYEN, Trưởng phòng Kiểm tra tư vấn dinh dưỡng dành cho người lớn – Viện Dinh dưỡng Quốc gia, ngày càng có tỷ lệ những người trẻ tuổi mắc bệnh loãng xương ngày càng nhiều. Thống kê cho thấy khoảng 6-7% tổng số người từ 20-50 tuổi. Tuy nhiên, sau 50 năm tuổi, con số này chiếm 60-70%, đặc biệt là sau khi mãn kinh.

Bằng cách kết hợp thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng giàu xương như canxi, protein, vitamin D và K, bạn có thể xây dựng xương mạnh khi bạn còn trẻ và duy trì sức khỏe của xương khi bạn già đi. Để ngăn ngừa nguy cơ loãng xương do chế độ ăn kiêng, Tiến sĩ Tran Chau Quiden khuyến nghị rằng “10 mẹo dinh dưỡng hợp lý đến năm 2030” của Bộ Y tế được ban hành gần đây. Đặc biệt, chế độ ăn kiêng hàng ngày cần một loạt các nhóm thực phẩm, đảm bảo sự đa dạng của thực phẩm. Ngoài ra, cần phải tăng cường tập thể dục để cải thiện sức khỏe toàn diện. Nếu bạn muốn xương của bạn mạnh hơn, các thực phẩm sau đây có thể giúp ích.

1. Cá đóng hộp

Cá đỗ xe chứa nhiều chất dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe xương, ngăn ngừa loãng xương.

Cá béo, đặc biệt là cá hồi và cá mòi, chứa nhiều chất dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe xương. Để thuận tiện hơn và bổ sung canxi, hãy thử mua cá đóng hộp. Cá hồi và cá mòi là xương đóng hộp chứa nhiều canxi, vitamin D và protein, tất cả đều đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương. Cá béo đóng hộp cũng chứa rất nhiều axit béo omega-3 và ít chất béo bão hòa, vì vậy nó cũng tốt cho sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cá đóng hộp thường xuyên sẽ dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp, tăng cân, đầy hơi, … theo Linus Pauling, một hộp cá ngừ – bất kể đóng gói dầu hay đóng. Gói trong nước – Trung bình chứa khoảng 1/4 natri tiêu thụ hàng ngày. Mặc dù natri là cần thiết để điều chỉnh chất lỏng trong cơ thể, nhưng cần phải biết lượng cá đóng hộp nên ăn mỗi ngày để duy trì lượng natri trong giới hạn.

2. Sữa ngăn ngừa loãng xương

Sữa thường được gọi là một loại thực phẩm tuyệt vời cho bệnh loãng xương nhờ lượng vitamin D. Vitamin D không có sẵn trong nhiều loại thực phẩm, vì vậy một số sữa, cả sữa thực vật và sữa bò đều có vitamin D. cần tìm từ ' Vitamin D 'ở mặt trước hoặc lật ngược hộp và kiểm tra ít nhất 20% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) cho vitamin D trên nhãn thông tin dinh dưỡng.

3. Các loại rau họ có

Các loại rau của bắp cải như bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn, bông cải xanh và brussels không chỉ chứa nhiều chất xơ mà còn đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng có thể bảo vệ chống loãng xương, đặc biệt là canxi, vitamin K và magiê.

Jena Brown – Chuyên gia dinh dưỡng thể thao và chủ sở hữu của Victorem Performance Dinh dưỡng tại Brenham, Texas (Hoa Kỳ) cho biết mức độ magiê thấp hơn có liên quan đến loãng xương và ít nhất 20% những người không có đủ magiê mỗi ngày.

Brown khuyên bạn nên ăn nhiều bông cải xanh vì hàm lượng canxi và vitamin K sẽ giúp xương mạnh này. Mỗi bông cải xanh nấu chín chứa 268 mg canxi (21% DV) và 773 microgam vitamin K (644% DV).

4. Đậu

Hãy nhớ rằng sức khỏe của xương không chỉ phụ thuộc vào canxi. Kaytee Hadley, chuyên gia dinh dưỡng y tế chức năng và người sáng lập sức khỏe và sức khỏe toàn diện tại Richmond, Virginia, cho biết: Đậu chứa cả protein và magiê, vì đậu rất linh hoạt, vì vậy chúng có thể đặt chúng trong nhiều công thức và công thức và các món ăn khác nhau, từ salad salad đến súp. Đậu cung cấp một số canxi để giúp đáp ứng nhu cầu canxi tổng thể. Đậu nành là ví dụ tốt nhất, với 13% DV cho mỗi nửa cốc nấu chín. Ngoài ra, đậu rất giàu chất xơ giúp cung cấp thường xuyên, cân bằng lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

5. Sữa chua

Với lợi ích của sữa cho sức khỏe xương, không có gì đáng ngạc nhiên khi sữa chua cũng là một loại thực phẩm tuyệt vời cho bệnh loãng xương. Đây là một nguồn tuyệt vời khác của canxi, vitamin D và protein. Sữa chua Hy Lạp đặc biệt giàu protein, nhưng chúng ta vẫn có thể lấy protein và canxi từ sữa chua bình thường, hãy nhớ chọn loại mà không cần thêm đường.

6. Mận khô

Mận khô có chứa kali và nhiều chất chống oxy hóa có khả năng hoạt động trong quá trình liên hợp để tăng cường lợi ích của lợi ích xương.

Mận có thể thúc đẩy sức khỏe xương. Mận là nguồn cung cấp vitamin K phong phú, giúp điều chỉnh sự phân hủy xương và khoáng hóa. Chúng cũng chứa kali và nhiều chất chống oxy hóa có khả năng hoạt động trong quá trình liên hợp để tăng cường lợi ích của lợi ích xương.

Chỉ cần ăn 5-6 mận khô mỗi ngày đã được chứng minh là cải thiện mật độ khoáng chất ở xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Đây là một lợi ích tuyệt vời, bởi vì phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn do thay đổi hormone trong thời kỳ mãn kinh.

7. Nước cam tăng cường

Nếu bạn không thích sữa, hãy thử nước cam của bạn. Mặc dù cam không phải là nguồn canxi hoặc vitamin D tự nhiên, nhiều nhà sản xuất nước cam bổ sung các chất dinh dưỡng này. Chỉ cần kiểm tra bảng thông tin dinh dưỡng để xác minh xem nước cam có chứa canxi và vitamin D bổ sung hay không (lý tưởng nhất là ít nhất 20% giá trị hàng ngày cho mỗi loại).

Xem thêm video quan tâm:

Bệnh đau cổ và cổ cảnh báo bệnh gì?