Ăn cơm gạo trắng có lợi ích và hạn chế gì?

Gạo là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và mỗi loại gạo như gạo trắng, gạo lứt… đều có những tác dụng khác nhau đối với sức khỏe. Ví dụ, có 50 g carbs trong một chén gạo lứt nấu chín, trong khi cùng một lượng gạo trắng nấu chín đầy đủ dinh dưỡng có khoảng 53 g carbs.

1. Thành phần dinh dưỡng của gạo trắng

Gạo trắng giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Một chén gạo trắng hạt vừa, nấu chín, bổ dưỡng nặng 186 g cung cấp: Calo: 242 kca, Protein: 4,43 g, Chất béo: 0,39 g, Carbohydrate: 53,2 g, chất xơ: 0,56 g

Chứa folate, sắt và các vitamin và khoáng chất khác:

2. Lợi ích của việc ăn cơm trắng mỗi ngày

Đối với đại đa số người dân Việt Nam, cơm được ăn thường xuyên, thậm chí hàng ngày và là một phần trong kế hoạch bữa ăn cân bằng mang lại những lợi ích như:

– Tăng năng lượng

Gạo là một loại ngũ cốc bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe, là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời, là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính mà chúng ta cần tiêu thụ hàng ngày cùng với chất béo và protein là một phần khác của bộ ba mạnh mẽ.

Cơ thể cần carbs để tồn tại. Tùy thuộc vào tình trạng sức khoẻ của từng cá nhân, khuyến nghị về carbohydrate có thể khác nhau. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020 – 2025 đề xuất rằng carbs nên chiếm khoảng 40% đến 65% lượng calo hàng ngày.

Carbs cung cấp nhiên liệu (năng lượng) mà cơ thể cần mỗi ngày. Carbs là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng mà cơ thể chúng ta cần để cung cấp năng lượng, sản xuất hormone, chức năng nhận thức… Gạo là nguồn năng lượng nhanh chóng có lợi cho những người cần tăng cân. sức mạnh nhanh như vận động viên, người lao động trí óc cũng như người lao động chân tay, phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú hoặc những người đang hồi phục sau chấn thương và các bệnh khác.

– Tiêu hóa dễ dàng hơn

Gạo tẻ có rất ít chất béo, rất lý tưởng để dễ tiêu hóa. Điều này có thể hữu ích cho dù có vấn đề về tiêu hóa hay không. Cung cấp carbohydrate dễ tiêu hóa rất hữu ích cho những người bị đau bụng do lo lắng hoặc căng thẳng, những người đang hồi phục sau bệnh tật hoặc trước hoặc sau khi tập thể dục.

Cả gạo trắng và gạo lứt đều là nguồn cung cấp tinh bột kháng tiêu đáng kể, đặc biệt khi để nguội sau khi nấu và trước khi tiêu thụ. Tinh bột kháng tiêu thúc đẩy cảm giác no và giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Gạo là nguồn năng lượng nhanh chóng.

3. Những bất lợi tiềm ẩn khi ăn nhiều gạo trắng

Khi ăn nhiều gạo trắng thường xuyên, bạn cần chú ý đến một số nhược điểm tiềm ẩn sau:

– Lượng đường trong máu có thể tăng đột biến

Theo nghiên cứu của Trường Y Harvard, do tỷ lệ carbs (so với protein và chất béo, hai loại macro còn lại) cao hơn nên chỉ một khẩu phần cơm có thể làm tăng lượng đường trong máu. Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ ảnh hưởng của một loại thực phẩm đến lượng đường trong máu và gạo nằm ở mức nào đó ở giữa; trên ngô, ngay dưới lúa mì và thấp hơn khoai tây trắng một chút.

Nếu bạn không hoạt động hoặc không ăn đủ chất đạm và chất béo cùng với cơm, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu của bạn. Bởi chỉ cần hai phút đi bộ sau bữa ăn có thể làm giảm lượng đường trong máu. Ăn cơm vào thời điểm năng động nhất trong ngày cũng có thể hữu ích, đặc biệt nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc cân bằng lượng đường trong máu. Ví dụ, ăn một ít cơm có chứa protein và chất béo trước khi tập luyện hoặc trước khi đi bộ/sau khi tập luyện.

Các bác sĩ nội tiết và dinh dưỡng khuyên nên bổ sung thêm rau vào bữa ăn để có thêm chất xơ và nguồn protein chất lượng cao như cá, thịt gà, đậu phụ hay trứng luộc để có năng lượng lâu dài. hơn.

– Có thể làm tăng lượng tiêu thụ asen

So với các loại ngũ cốc khác, gạo có thể là nguồn chứa asen cao hơn, một hợp chất hóa học tự nhiên có trong đất và nước. Vì vậy, để hạn chế tiêu thụ asen, hãy vo gạo trước khi nấu.

– Có thể gây tăng cân

Ngoài carbs, các loại gạo còn cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng cùng với một lượng chất xơ hỗ trợ sức khỏe đường ruột tốt. Thực tế là việc ăn quá nhiều thứ gì đó theo thời gian có thể dễ dàng gây tăng cân, và cơm cũng không ngoại lệ. Vì vậy, dù chọn ăn loại gạo nào thì bạn cũng nên ăn có chừng mực.

Để ăn cơm không tăng cân nên ăn 1/2 đĩa hoặc bát rau không chứa tinh bột, 1/4 protein nạc và 1/4 cơm.

Giảm lượng gạo trắng trong khẩu phần ăn hàng ngày, duy trì chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.

4. Ăn cơm thế nào để tốt cho sức khỏe?

Cơm là một phần quan trọng trong bữa ăn, tuy nhiên bạn không nên chỉ ăn cơm mà nên có chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn có thể thay thế gạo trắng bằng gạo lứt vì gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng, rất tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Ngoài cơm, bạn có thể ăn các loại ngũ cốc khác như yến mạch, lúa mạch, ngô để tăng cường chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

Theo Bộ Y tế, người dân cần ăn đủ, cân bằng, đa dạng thực phẩm hàng ngày; Sự kết hợp hợp lý của thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Vì vậy, khi ăn cơm bạn nên ăn kèm các loại rau xanh, trái cây để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cân bằng dinh dưỡng. Không nên ăn quá nhiều cơm, chỉ ăn vừa đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Nếu người mắc bệnh tiểu đường, béo phì, tim mạch thích ăn cơm thì nên chọn các loại gạo có chỉ số đường huyết thấp như gạo lứt, gạo nếp đen, đồng thời tăng cường ăn nhiều rau xanh, trái cây. Không nên ăn cơm cùng các món ăn nhiều muối và nhiều dầu mỡ. Nếu chưa rõ về tình trạng sức khỏe của mình, bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về chế độ ăn uống cân bằng, đủ dinh dưỡng.

Xem thêm video đáng quan tâm:

Những thói quen sau khi ăn cơm gây hại cho dạ dày nên bỏ.