Bài tập buổi sáng 10 phút dành cho người bận rộn

1. Bắt đầu bằng nhảy (1 phút)

Nhảy là một khởi động toàn thân giúp tăng nhịp tim, tăng lưu thông, thức tỉnh và tăng cường phối hợp.

Làm thế nào để làm điều đó:

Đứng thẳng đứng với đôi chân khép lại, cánh tay của bạn vươn ra hoàn toàn, rời khỏi hai bên.

Tiếp theo, uốn cong đầu gối của bạn một chút trong một chuyển động nhanh, nhảy lên hai bên cơ thể, vung tay ra hai bên và giơ lên ​​đầu bạn. Hãy chắc chắn để thực hiện tất cả các chuyển động này cùng một lúc.

Sau khi hạ cánh, đảo ngược chuyển động và trở về vị trí bắt đầu bằng cả hai tay để hai bên và chân đóng lại.

Lặp lại toàn bộ quá trình trong khoảng 1 phút. Hãy nhớ giữ tư thế của bạn và tránh lưng hoặc vặn ngón chân của bạn.

Làm thế nào để thực hiện bài tập nhảy để đánh thức cơ thể.

2. Tập thể dục kéo dài để tăng tính linh hoạt (2 phút)

Sau khi khởi động, có thể thực hiện chuyển động của chuyển động như quay tay, xoay chân và cơ thể xoay giúp cải thiện khả năng vận động và chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng cho ngày mới. Các chuyển động kéo dài cũng giúp giảm độ cứng của cơ bắp, tăng độ dẻo dai và ngăn ngừa chấn thương.

Một số bài tập kéo dài năng động bạn có thể làm:

Bài học 1: Nhảy và quay lại

Làm thế nào để làm điều đó:

Nhảy về phía trước bằng chân trái của bạn, giữ đầu gối thẳng lên mắt cá chân và không kéo dài hơn so với mắt cá chân.

Kéo dài tay trái của bạn trên đầu và uốn cong cơ thể sang phải.

Đưa chân trái trở lại để trở về vị trí thẳng đứng, nhảy về phía trước với chân phải.

Lặp lại năm lần mỗi chân.

Làm thế nào để nhảy để rẽ.

Bài 2: Xoay cánh tay

Làm thế nào để làm điều đó:

Đứng bằng chân của bạn chiều rộng như vai của bạn và dang hai cánh tay đến ngang.

Xoay quanh cánh tay từ từ, bắt đầu với các vòng tròn nhỏ, tăng dần đến các vòng tròn lớn hơn. Thực hiện 20 vòng tròn.

Đảo ngược hướng của các vòng tròn và thực hiện 20 vòng nữa.

Xoay cánh tay để giúp mở rộng khớp vai, tăng tính linh hoạt.

Bài 3: Xoay cột sống

Làm thế nào để làm điều đó:

Đứng bằng vai và hai tay lên ngang.

Giữ cơ thể của bạn đứng yên và từ từ bắt đầu rẽ qua lại từ phải sang trái.

Xoay cột sống.

3. Tập thể dục cho sức mạnh cơ thể nhanh (3 phút)

Thực hành sức mạnh không nhất thiết phải phức tạp. Kết hợp các chuyển động squat, đẩy và phổi có thể tăng cường hiệu quả cơ bắp trong thời gian tối thiểu.

Bạn có thể thực hiện các chuyển động:

– Squat (1 phút): Tăng cường sức mạnh cho chân và cơ thể.

– Đẩy so với (1 phút): Tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và cơ thể. Có thể được thay đổi bằng điện trở đẩy đầu gối nếu cần.

– Phổi (1 phút): Cải thiện sự cân bằng, tác động đến cơ chân và tăng cường sức mạnh của phần thân dưới.

4. Tập thể dục để kích hoạt cơ thể (2 phút)

Cơ thể khỏe mạnh hỗ trợ tư thế và ngăn ngừa đau lưng.

Hai bài tập đơn giản bao gồm:

– Plank (1 phút): ảnh hưởng đến cơ thể, vai và lưng.

– Nằm trên xe đạp (1 phút): Tăng cơ bụng và cải thiện sự phối hợp.

Cách làm uốn cong xe đạp

5. Tập thể dục làm mát bằng cách thở sâu và kéo dài (2 phút)

Kết thúc bài tập với các chuyển động kéo dài nhẹ nhàng và thở sâu. Ngồi hoặc đứng, thở sâu và thở ra từ từ. Chuyển động lăn, vai kéo dài và uốn cong về phía trước sẽ giúp cơ thể thư giãn và làm dịu tâm trí trước khi bắt đầu ngày mới.

Sau khi hoàn thành buổi đào tạo, điều quan trọng là phải bù nước. Uống một ly nước giúp bổ sung lượng chất lỏng bị mất qua mồ hôi. Một bữa sáng nhẹ, bổ dưỡng như sinh tố hoặc trái cây có thể cung cấp năng lượng cho phần còn lại của ngày.

Vui lòng xem video:

Đề xuất một số cơn đau thần kinh tọa