Bí quyết ăn các loại hạt ngon miệng mà không lo tăng cân

1. Chọn các loại hạt ít calo

Tất cả các loại hạt đều có lợi ích dinh dưỡng như chất xơ, protein từ thực vật và chất béo lành mạnh tạo nên một bữa ăn nhẹ no và bổ dưỡng. Tuy nhiên, lượng calo có thể là một mối quan tâm. Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo phong phú hơn nhiều loại thực phẩm khác, nhưng loại chất béo trong chúng có lợi cho tim, vì vậy bằng cách kiểm soát khẩu phần ăn của mình, bạn có thể thưởng thức các loại hạt mỗi ngày mà không nạp quá nhiều calo.

Theo nghiên cứu dinh dưỡng, quả óc chó và hạt mắc ca là những loại hạt có mật độ calo cao nhất. Điều này chủ yếu là do chúng chứa nhiều chất béo.

Tuy nhiên, axit béo có trong quả óc chó và hạt mắc ca là axit béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. Những axit béo này rất quan trọng, tốt cho cơ thể và mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch.

Một số loại hạt có mật độ calo thấp là hạt điều, đậu phộng và quả hồ trăn. Điều này chủ yếu là do loại hạt này chứa ít chất béo hơn các loại hạt khác. Quả hồ trăn có lượng calo thấp và có nồng độ chất chống oxy hóa cao nhất. Vì vậy, nếu đặc biệt quan tâm đến chế độ ăn uống và lượng calo nạp vào cơ thể, bạn nên chọn hạt điều, đậu phộng và quả hồ trăn.

Chọn hạt điều có ít calo.

2. Chọn hạt sống không thêm muối, đường

Các loại hạt thường được rang với thêm chất béo hoặc nêm muối và đường. Tuy nhiên, bạn sẽ nhận được giá trị dinh dưỡng tốt nhất và kiểm soát cân nặng hiệu quả nhất khi lựa chọn các loại hạt thô (hay còn gọi là các loại hạt ở dạng nguyên chất nhất). Với người mắc bệnh tiểu đường, nên chọn các loại hạt không thêm gia vị như muối, đường.

3. Chọn hạt giống chất lượng tốt

Các loại hạt trên thị trường thường được rang, sấy khô và đóng hộp. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng sản phẩm đã quá hạn sử dụng hoặc sản phẩm không được bảo quản đúng cách trong điều kiện thời tiết ẩm ướt dịp Tết rất dễ nấm mốc sinh ra aflatoxin, gây ngộ độc.

Vì vậy, chúng ta nên lựa chọn các loại hạt có chất lượng tốt, không nên sử dụng các loại hạt đã hết hạn sử dụng hoặc chưa được bảo quản đúng theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Khi ăn, nếu phát hiện sản phẩm có màu sắc, mùi vị bất thường thì nên vứt bỏ.

4. Ăn một nắm hạt là đủ

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên gia dinh dưỡng, ăn các loại hạt giúp chúng ta có cảm giác no lâu nên sẽ hạn chế ăn vặt thường xuyên, từ đó giúp giảm cân. Tuy nhiên, bạn cũng cần ăn uống hợp lý, chỉ nên ăn một lượng vừa phải, mỗi bữa ăn nhẹ một nắm hạt là đủ, ăn quá nhiều sẽ gây tăng cân.

5. Tham khảo hàm lượng dinh dưỡng của một số loại hạt giúp giảm cân

hạnh nhân

Một khẩu phần hạnh nhân (khoảng 23 hạt thô) chứa các chất dinh dưỡng sau:

Lượng calo: 164

Chất đạm: 6 g

Tổng lượng carbohydrate: 6 g

Tổng lượng chất béo: 14 g

Chất xơ: 3,5 g

Đường: 1 g

Magiê: 18% giá trị hàng ngày – DV

Vitamin E: 48% DV Mangan: 27% DV

Để sử dụng hạnh nhân giảm cân có lợi nhất, bạn nên chọn sản phẩm hạnh nhân rang tươi hoặc rang khô, không ướp muối, sử dụng bột hạnh nhân tự nhiên làm từ hạnh nhân nguyên hạt, sữa hạnh nhân không đường…

Bạn nên chọn hạnh nhân sống.

Đậu phộng

Đậu phộng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đây là những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Nhờ hàm lượng chất xơ cao nên ăn đậu phộng giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn từ đó hạn chế ăn vào.

Thành phần protein ấn tượng của đậu phộng cũng là lý do khiến khi ăn chúng ta có cảm giác no lâu hơn. Protein giúp tăng cường trao đổi chất, cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Khi giảm cân, protein giúp bảo vệ khối cơ, giúp cơ thể săn chắc hơn.

100g đậu phộng sống chứa: 25,8 g protein; 8,5 g chất xơ và 49,2 g chất béo, trong đó chỉ có 6,28 g là chất béo bão hòa, còn lại là chất béo không bão hòa đơn lành mạnh (24,43 g) và chất béo không bão hòa đa (15,56 g).

Đậu phộng rất giàu protein và chất xơ.

quả hồ trăn

Quả hồ trăn rất giàu chất dinh dưỡng có lợi như chất béo, protein và chất xơ lành mạnh, vì vậy chúng là một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh giúp bạn no lâu hơn và giảm cân.

Chất xơ trong quả hồ trăn cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, rất tốt cho việc giảm cân.

100 g quả hồ trăn chứa:

Lượng calo: 557

Carbohydrate: 28 g

Chất xơ: 10,3 g

Chất béo: 44,4 g

Chất đạm: 20,6 g

Quả hồ trăn giúp giảm cân tốt.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô rất giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo không bão hòa. Một khẩu phần 28g hạt bí ngô rang nguyên hạt có chứa:

Lượng calo: 126

Chất béo: 5,5g

Carbohydrate: 15,3g

Chất xơ: 5,2g

Chất đạm: 5,3g

Protein hạt bí ngô là một loại protein chất lượng cao, giống như protein đậu nành, có tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Cách ăn hạt bí tốt nhất là rang hạt bí, cách này vừa giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất, vừa giúp giảm cân. Ngoài hạt bí rang, bạn có thể trộn nhân hạt bí với salad rau củ hoặc làm sữa hạt bí cũng rất ngon.

Xem thêm video quan tâm

Ai không nên ăn hạt sen?