Bí quyết dinh dưỡng tốt cho não bộ và sức khỏe của giáo viên

Trong một ngày giảng dạy và nghiên cứu, giáo viên phải đưa ra hàng trăm quyết định và phản ứng nhanh chóng trước vô số thay đổi bất ngờ có thể diễn ra trong lớp học. Giáo viên có một công việc đòi hỏi nhiều năng lượng nên việc chuẩn bị một chế độ ăn uống tốt cho trí não và cơ thể là điều cần thiết.

Tuy nhiên, trong cuộc sống bận rộn của một giáo viên, ít giáo viên có thời gian ăn uống khoa học, thậm chí còn khó tránh khỏi một số sai lầm về dinh dưỡng. Vậy giáo viên cần chú ý điều gì về dinh dưỡng?

Dạy học là nghề lao động trí óc, cần có chế độ dinh dưỡng tốt.

1. Nhu cầu dinh dưỡng của giáo viên

Theo BSKI Trần Thị Minh Nguyệt, Viện trưởng Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng TP.HCM, năng lượng trung bình của một người bình thường trong độ tuổi lao động làm công việc nhẹ nhàng vào khoảng 1800 – 2200 kcal. Một giáo viên đứng giảng bài trong một tiết tiêu hao khoảng 140 – 270 kcal. Vì vậy, tùy theo số lượng bài giảng trong ngày, giáo viên cần ăn uống hợp lý để đảm bảo đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động, duy trì sức khỏe và trí óc để sáng tạo trong công việc.

Nếu dạy nhiều lớp trong ngày, ngoài các bữa ăn chính, bạn nên ăn thêm 1-3 bữa để cung cấp thêm năng lượng, tránh tình trạng hạ đường huyết cuối giờ học, tránh viêm dạ dày do căng thẳng, đầy hơi. Khoảng cách giữa các bữa ăn quá xa. Đồ ăn nhẹ có thể là sữa hoặc các sản phẩm từ sữa (sữa chua, bánh flan, kem làm từ sữa…), sữa đậu nành, trái cây, sinh tố, hoặc một vài chiếc bánh ngọt hoặc lát bánh ngọt. hoa lan…

Nhìn chung, giáo viên không cần quá nhiều năng lượng trong khẩu phần ăn nhưng cần chú ý đến chất dinh dưỡng, cụ thể như sau:

Chất đạm: Để trí óc luôn nhạy bén, giáo viên cần chú ý cơ thể phải nhận đủ chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ, các loại đậu… để cung cấp các axit amin thiết yếu. Giúp tạo ra chất dẫn truyền thần kinh cần thiết cho hoạt động của não. Mỗi ngày bạn cần khoảng 150g thịt cá (hoặc khoảng 300g đậu phụ) và 2 ly sữa.

Chất béo lành mạnh: Bạn nên sử dụng nhiều chất béo thực vật hơn mỡ động vật, ăn nhiều cá hơn thịt vì cá chứa nhiều axit béo omega-3 cần thiết cho việc tạo màng tế bào thần kinh, bạn nên ăn cá ít nhất 3 lần/ngày. ngày/tuần.

Rau xanh, hoa quả, gia vị: Cần ăn nhiều rau củ quả chín, các loại rau lá xanh (rau muống, rau muống, rau dền, đay, rau muống…); gia vị (hành, hẹ, rau thơm…), gia vị (tỏi, gừng, riềng, nghệ…); Trái cây chín cung cấp nhiều vitamin, muối khoáng và chất chống oxy hóa giúp làm chậm quá trình lão hóa não. Chế độ ăn nhiều rau (khoảng 300 g rau/ngày) giúp tránh táo bón, bệnh rất thường gặp ở những nghề phải ngồi nhiều hoặc đứng quá lâu như dạy học.

Lưu ý, hãy sử dụng muối iốt thay cho muối thông thường trong chế độ ăn uống để bổ sung nhu cầu cho cơ thể. Lưu ý không nên ăn nhiều đường tinh luyện vì nó sẽ hấp thụ vào máu rất nhanh khiến lượng đường trong máu không ổn định, gây bất lợi cho hoạt động của não. Chọn ngũ cốc thô, nguyên hạt…

2. Dinh dưỡng tốt cung cấp “nguồn nhiên liệu” phù hợp cho não và cơ thể

Dưới đây là lời khuyên từ các tác giả Donna Wilson và Marcus Conyers, những nhà phát triển chuyên nghiệp đồng phát triển các chương trình sau đại học áp dụng khoa học về trí óc, trí não và giáo dục. Cả hai đều là những chuyên gia được quốc tế công nhận trong lĩnh vực giảng dạy và lãnh đạo dựa trên trí não (tâm trí, trí não và giáo dục) trong cả phát triển chuyên môn và đào tạo giáo viên. Nghiên cứu của họ về tác động của dinh dưỡng lên hệ thống cơ thể-não được đánh giá cao.

Hai tác giả đã chỉ ra một số quan niệm sai lầm phổ biến dưới đây về dinh dưỡng có thể dẫn đến tình trạng “suy não” và thiếu năng lượng trong suốt ngày giảng dạy và nghiên cứu:

– Quan niệm sai lầm: Dinh dưỡng hợp lý chỉ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể khỏe mạnh.

Sự thật: Đừng quên nuôi dưỡng bộ não vì não cũng tiêu thụ calo, trung bình khoảng 600 calo mỗi ngày. Chọn thực phẩm hỗ trợ sức khỏe tim mạch – chế độ ăn bao gồm nhiều rau và trái cây không chứa tinh bột, dầu và chất béo lành mạnh, nhiều nguồn protein và ngũ cốc nguyên hạt chọn lọc cũng rất tốt cho não và có lợi. có thể tăng cường chức năng nhận thức.

– Quan niệm sai lầm: Ăn nhiều carbohydrate sẽ cung cấp nguồn năng lượng bền vững.

Sự thật: Lượng calo từ đường bổ sung, tinh bột tinh chế và ngũ cốc có thể tạo ra nguồn năng lượng tăng vọt trong thời gian ngắn, có thể nhanh chóng dẫn đến trạng thái hôn mê. Giảm tiêu thụ thực phẩm có thêm đường, bao gồm nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ, là khuyến nghị hàng đầu trong Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2015-2020.

– Quan niệm sai lầm: Chất béo không tốt.

Sự thật: Bạn nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa, chủ yếu có trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, là thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải được ca ngợi nhiều, đã được phát hiện là có tác động tích cực đến mức cholesterol trong máu.

Các loại hạt, quả hạch, dầu ô liu và quả bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt, trong khi các loại cá như cá hồi và cá ngừ vây dài chứa chất béo không bão hòa đa, bao gồm cả axit béo omega. -3 cũng có thể hỗ trợ chức năng não. Chất béo làm tăng cảm giác no và giúp ngăn chặn cơn đói. Điều này có nghĩa là tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày có thể ít hơn.

– Quan niệm sai lầm: Bữa ăn nhiều thịt là nguồn cung cấp protein tốt nhất.

Sự thật: Các nhà nghiên cứu dinh dưỡng đồng ý rằng nhiều người phụ thuộc quá nhiều vào thịt đỏ và thịt chế biến sẵn làm nguồn protein chính. Một dấu hiệu cảnh báo khác đến từ một báo cáo gần đây của Tổ chức Y tế Thế giới liên quan đến việc tiêu thụ thường xuyên thịt đỏ và thịt chế biến sẵn với việc tăng nguy cơ ung thư.

Hãy thử bổ sung thêm nhiều nguồn protein lành mạnh bằng cách lên kế hoạch cho các bữa ăn bao gồm hải sản, thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu như đậu và đậu Hà Lan, các loại hạt, hạt, sản phẩm từ đậu nành.

3. Các thầy cô chú ý khởi đầu ngày mới thật lành mạnh nhé

Một bữa sáng đủ dinh dưỡng sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể tạo nên hiệu suất làm việc.

Hãy cùng xem lại những nghiên cứu gần đây tiết lộ điều gì về việc ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm để tối ưu hóa hoạt động của não.

Bắt đầu bằng một bữa sáng lành mạnh có thể tạo nên sự khác biệt giữa một buổi sáng tràn đầy năng lượng giảng dạy. Khi bắt đầu một số buổi phát triển chuyên môn, nhóm nghiên cứu đã hỏi các giáo viên tham gia về thói quen ăn sáng của họ. Câu trả lời phổ biến là: một bát ngũ cốc với một ít đường và sữa gầy, một ly nước cam và có thể là một chiếc bánh mì tròn. Khi năng lượng bắt đầu giảm vào giữa buổi sáng, họ sẽ ăn sữa chua ít béo nhưng sau đó sẽ rất đói vào buổi trưa. Thực tế là bữa sáng này có nhiều carbohydrate và ít thực phẩm bổ dưỡng.

Ngược lại, nếu bữa sáng là rau ốp la hoặc trứng luộc ăn kèm salad thì thêm một tách cà phê/trà sẽ cung cấp đủ nhiên liệu cho não hoạt động cho đến bữa trưa, khi đó nó được tái nạp năng lượng một phần. Một loại protein cỡ lòng bàn tay như thịt gà hoặc cá, cùng với món salad nhiều màu sắc phủ sốt dầu ô liu có thể giúp bạn tỉnh táo.

Ngoài việc thực hành dinh dưỡng hợp lý, bác sĩ Trần Thị Minh Nguyệt lưu ý giáo viên cần chú ý kết hợp vận động phù hợp để giúp cơ thể khỏe mạnh như tham gia môn thể thao phù hợp với sở thích, tình trạng sức khỏe để phòng bệnh, giảm căng thẳng. . thẳng thắn, tạo hứng thú trong bài giảng.

Xem thêm video đáng quan tâm:

Dinh dưỡng lành mạnh là chìa khóa cho sức khỏe của người cao tuổi.