Các loại hạt óc chó, hạt dẻ cười và hạnh nhân: Loại nào tốt cho sức khỏe nhất?

1. Lợi ích sức khỏe của các loại hạt

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết các loại hạt đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe tổng thể khi ăn thường xuyên.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, Chuyển hóa và Bệnh tim mạch Hoa Kỳ vào tháng 7 năm 2022 cho thấy những người tham gia ăn các loại hạt, đặc biệt là quả óc chó, có dấu hiệu sức khỏe tốt. tốt hơn, bao gồm chỉ số BMI và chu vi vòng eo thấp hơn, huyết áp thấp hơn, chất béo trung tính và lượng đường trong máu lúc đói.

Các loại hạt là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn bao gồm các loại hạt có tác động giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm viêm, cải thiện sức khỏe động mạch và giảm nguy cơ đông máu (gây đau tim và đột quỵ).

Các loại hạt là nguồn giàu chất béo có lợi cho tim. Nếu kiểm soát chặt chẽ khẩu phần ăn của mình, bạn có thể dễ dàng thưởng thức các loại hạt mỗi ngày mà không tiêu tốn quá nhiều calo.

Lưu ý, hạn chế rang các loại hạt có thêm mỡ hoặc nêm muối, đường. Cơ thể sẽ nhận được giá trị dinh dưỡng tốt nhất khi tiêu thụ các loại hạt thô (hay còn gọi là các loại hạt ở dạng nguyên chất nhất).

Với rất nhiều loại để lựa chọn, nhiều người băn khoăn không biết loại hạt nào là tốt nhất cho mình về mặt giá trị dinh dưỡng. Dưới đây là thông tin trong một khẩu phần khoảng 28-30 g các loại hạt phổ biến như hạnh nhân, quả óc chó và quả hồ trăn theo số liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):

2. Hạnh nhân chứa chất chống oxy hóa

Hạnh nhân có hàm lượng chất xơ cao nhất trong số các loại hạt nêu trên và chứa nhiều vitamin E, magie và canxi nhất trong mỗi khẩu phần. Hạnh nhân có nhiều chất béo nhưng là chất béo không bão hòa. Loại chất béo này không làm tăng nguy cơ lipoprotein mật độ thấp (LDL) hoặc cholesterol “xấu”. Trong một nghiên cứu từ năm 2014, các nhà khoa học phát hiện ra rằng hạnh nhân làm tăng đáng kể mức độ chống oxy hóa trong máu, giảm huyết áp và cải thiện lưu lượng máu. Những người tham gia đều là những người đàn ông khỏe mạnh ở độ tuổi 20-70 tiêu thụ 50 g hạnh nhân mỗi ngày trong 4 tuần.

Bạn cũng sẽ nhận được một lượng phốt pho và kali lành mạnh – những chất dinh dưỡng hỗ trợ sự phát triển của tế bào, sản xuất năng lượng và chức năng miễn dịch. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu trên tạp chí Frontiers in Nutrition tháng 1 năm 2023 cho thấy hạnh nhân có thể cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp sau một buổi tập đổ mồ hôi.

Hạnh nhân rất tốt cho sức khỏe.

3. Quả óc chó có hàm lượng chất béo omega-3 vượt trội

Thoạt nhìn, quả óc chó có hàm lượng protein và chất xơ thấp hơn và lượng calo cao hơn hai loại còn lại, nhưng chất béo khiến quả óc chó trở nên nổi bật. Có 2,57 g chất béo omega-3 trong 30 g quả óc chó, vượt quá lượng tối thiểu được Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị.

Trên thực tế, quả óc chó là một trong những nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất, một chất dinh dưỡng có liên quan đến sức khỏe của tim và não.

Điều đó giải thích tại sao nghiên cứu phát hiện ra rằng loại hạt này có hiệu quả trong việc ngăn ngừa suy giảm nhận thức, cải thiện tâm trạng và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ví dụ, quả óc chó được cho là có tác dụng cải thiện sức khỏe não bộ, có thể bằng cách giảm viêm và căng thẳng oxy hóa trong cơ thể theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients vào tháng 2 năm 2020.

Một nghiên cứu nhỏ khác, được công bố trên cùng tạp chí vào tháng 11 năm 2022, lưu ý rằng tiêu thụ quả óc chó thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và thúc đẩy sự đa dạng của hệ vi sinh vật. hệ thực vật đường ruột ở phụ nữ (không đủ nam giới tham gia để đạt được ý nghĩa thống kê). Cũng có bằng chứng cho thấy ăn quả óc chó có thể giúp giảm cholesterol LDL xấu, chất béo trung tính và nguy cơ mắc bệnh tim theo báo cáo của Nhà xuất bản Y tế Harvard.

Thêm vào đó, quả óc chó có hàm lượng carbohydrate thấp nhất so với bất kỳ loại hạt nào, chỉ với 2 g carbohydrate ròng (tổng lượng carbohydrate trừ chất xơ) mỗi khẩu phần. Điều này làm cho chúng phù hợp nhất với những người theo chế độ ăn ketogenic.

Quả óc chó chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh.

4. Quả hồ trăn

Quả hồ trăn có lượng calo thấp hơn hạnh nhân hoặc quả óc chó nhưng vẫn cung cấp một khẩu phần ăn hợp lý. Theo một nghiên cứu được công bố trên BMJ Open tháng 2 năm 2018, ăn quả hồ trăn có thể hỗ trợ giảm cân. So với các loại hạt khác, quả hồ trăn có lượng calo thấp và nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim, kali và các hợp chất từ ​​thực vật có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm viêm trong cơ thể. Một nghiên cứu của Đại học Cornell cho thấy quả hồ trăn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa cao hơn quả việt quất, quả lựu, quả anh đào và củ cải đường.

Theo Viện Ung thư Quốc gia, một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống bảo vệ chống lại các loại tổn thương gốc tự do liên quan đến ung thư.

Quả hồ trăn rất ngon và tốt cho sức khỏe.

5. Vậy loại hạt nào tốt nhất cho sức khỏe?

Dù bạn cân nhắc điều gì, hãy nhớ rằng các loại hạt là thực phẩm bổ sung lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, các loại hạt từ lâu đã được chứng minh là có tác dụng giảm nguy cơ tử vong, cải thiện sức khỏe tim và não và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các loại hạt có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho bất kỳ ai không bị dị ứng với các loại hạt.

Lựa chọn nào là tốt nhất còn tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe cá nhân của mỗi người. Thật khó để nói quả hồ trăn, hạnh nhân hay quả óc chó là tốt nhất cho sức khỏe vì mỗi loại hạt đều có những lợi ích riêng.

Chọn hạnh nhân: Hạnh nhân là tốt nhất nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe tiêu hóa, sức khỏe của xương và cải thiện chức năng miễn dịch.

Chọn quả óc chó: Quả óc chó là một trong những nguồn axit béo omega có nguồn gốc thực vật tốt nhất, có thể giúp cải thiện tâm trạng và chống suy giảm nhận thức. Những người theo chế độ ăn keto hoặc mong muốn có sức khỏe tim mạch tốt hơn hoặc cải thiện tâm trạng nhẹ nên chọn quả óc chó.

Chọn quả hồ trăn: Những người muốn giảm cân hoặc muốn tăng cường chất chống oxy hóa tốt nhất, hãy chọn quả hồ trăn. Quả hồ trăn có lượng calo thấp nhất trong số các loại hạt này và chúng cũng có nồng độ chất chống oxy hóa cao nhất.

Mặc dù mỗi loại hạt có thành phần dinh dưỡng hơi khác nhau nhưng tất cả đều tốt cho sức khỏe theo cách riêng. Ngoài ra, hãy kết hợp các loại hạt trên một cách điều độ trong thói quen ăn hạt của bạn để nhận được nhiều dinh dưỡng nhất.

Xem thêm video đáng quan tâm:

Cách kiểm soát lượng đường trong máu cho người không mắc bệnh tiểu đường.