Cách ăn chay tốt cho sức khỏe tim mạch

1. Ăn chay có lợi cho tim như thế nào?

Một chế độ ăn chay cân bằng dựa trên thực vật đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn chay với chế độ ăn thông thường đã phát hiện ra rằng những người ăn chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực phẩm có nguồn gốc thực vật đã tăng cường khả năng bảo vệ chống lại bệnh ung thư. các vấn đề sức khỏe tim mạch, một số bệnh ung thư, tiểu đường, béo phì và tử vong do nhiều nguyên nhân.

Ngoài việc tiêu thụ chủ yếu thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ít calo, ít chất béo bão hòa và cholesterol, nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, hầu hết những người ăn chay cũng thường có lối sống lành mạnh hơn. Điều này cũng góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể và hệ thống tim mạch.

Theo MD Đặng Ngọc Hưng, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng, ăn thực phẩm thực vật đúng cách có lợi cho sức khỏe như giảm cân và giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính liên quan đến chế độ ăn uống. như: béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch và giảm nguy cơ ung thư.

Ăn uống đúng cách giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

2. Ăn chay tốt cho sức khỏe tim mạch

Theo Tổ chức Tim mạch và Đột quỵ Canada, chế độ ăn chay có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện mức cholesterol, cân nặng khỏe mạnh hơn và ít mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn, tất cả đều có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh. mắc bệnh tim.

Chế độ ăn chay thường có hàm lượng chất béo tổng cộng, chất béo bão hòa và cholesterol thấp hơn chế độ ăn thịt và lượng chất xơ, magie, kali, folate và chất chống oxy hóa như vitamin C và E. Chế độ ăn này có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng cần bữa ăn cẩn thận. lập kế hoạch.

Tổ chức Tim mạch và Đột quỵ Canada hướng dẫn người ăn chay lên kế hoạch lựa chọn thực phẩm sao cho đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và đặc biệt chú ý đến các chất dinh dưỡng sau:

Chất đạm (protein)

Để cung cấp đủ protein cho cơ thể, bạn cần lựa chọn những thực phẩm thực vật giàu protein bao gồm:

Tất cả các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh, đồ uống từ đậu nành;

Đậu nấu chín, đậu Hà Lan và đậu lăng;

Hầu hết các loại hạt;

Ngũ cốc nguyên hạt như quinoa cũng cung cấp protein và là nguồn khoáng chất tuyệt vời.

Không cần thiết phải kết hợp các loại protein như đậu và ngũ cốc trong cùng một bữa ăn để tối đa hóa khả năng hấp thụ protein. Các lựa chọn protein khác bao gồm trứng, cũng giàu kẽm và sắt, và sữa giàu kẽm (một số chế độ ăn chay bao gồm trứng và sữa).

Sắt

Trong khi sắt có trong thịt (sắt heme) được hấp thụ dễ dàng hơn sắt không phải heme có trong nguồn thực vật, thì sự hấp thu sắt tăng lên có thể được khắc phục bằng cách kết hợp thực phẩm chứa sắt từ thực vật với các thực phẩm khác. thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, cà chua, bông cải xanh hoặc quả mọng.

Nguồn thực vật giàu chất sắt bao gồm: rau lá xanh đậm, các loại đậu, chất bổ sung sắt, men dinh dưỡng và trái cây sấy khô.

Canxi và vitamin D

Canxi rất quan trọng và vitamin D cần thiết để cơ thể hấp thụ canxi. Bạn nên ăn các sản phẩm giàu canxi từ sữa, hạnh nhân, hạt vừng, các loại rau có màu xanh đậm (như bông cải xanh, cải chíp, cải xoăn); đồ uống từ đậu nành, hạnh nhân, gạo. Vitamin D cũng thường được bổ sung vào sữa và một số loại sữa chua, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo.

Vitamin B12

Vitamin B12 cần thiết cho quá trình phân chia tế bào và tạo máu. Vitamin này được tìm thấy trong ngũ cốc, đồ uống từ đậu nành, gạo và một số loại men dinh dưỡng. Khi theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, mọi người nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế về việc bổ sung vitamin B12 nếu không chắc mình có nhận đủ vitamin B12 từ chế độ ăn uống của mình hay không.

Người ăn chay cần ăn đa dạng các loại thực phẩm.

Để ăn chay không bị thiếu chất, chuyên gia dinh dưỡng Đặng Ngọc Hưng khuyến cáo người ăn chay cần ăn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau. Sử dụng các phương pháp chế biến như hấp, luộc, trộn thay vì chiên, xào, nướng để giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh liên quan. Bạn nên ăn trứng và uống sữa để cân bằng lượng protein cho cơ thể tốt hơn. Nếu cần thiết, nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng để bổ sung một số vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là B12, canxi, kẽm, sắt…

Xem thêm video đáng quan tâm:

6 thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay.