Cách nào giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân vào năm 2025?

Dưới đây là một số cách có thể giúp bạn giảm cân và quản lý cân nặng một cách hiệu quả:

1. Đặt mục tiêu thực tế cần đạt được để giảm cân

Đặt mục tiêu thực tế thay vì nhắm đến việc giảm cân trong một thời gian ngắn, nhanh chóng và tập trung vào phương pháp giảm cân bền vững vì lợi ích dài hạn. Tìm trọng lượng lý tưởng của bạn bằng cách tính toán BMI hoặc tư vấn một chuyên gia chăm sóc sức khỏe chuyên nghiệp. Từ đó, lên kế hoạch cho một hoạt động lành mạnh mà bạn sẽ sử dụng để giảm cân. Ví dụ, đi bộ 30 phút mỗi ngày là một mục tiêu hành động.

Tiếp theo là số lượng trọng lượng được giảm. Theo TS. Jennifer A. Linde, Đại học Minnesota, Hoa Kỳ, trước tiên xác định mục tiêu cân nặng thực tế mà bạn muốn đạt được. Hầu hết các bác sĩ lâm sàng sẽ đề xuất mục tiêu giảm 5-10% trọng lượng ban đầu.

Theo đó, nó có thể được giảm 0,5-1 kg/tuần. Để làm điều đó, bạn sẽ cần phải đốt cháy hơn 500 – 750 calo so với lượng calo bạn tải mỗi ngày. Ngay cả trọng lượng giảm này cũng có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe lâu dài như bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2.

Bằng cách lên kế hoạch giảm cân từ từ và khỏe mạnh, bạn sẽ tạo thành một thói quen sống mới và có thể duy trì chúng tốt hơn.

Hãy giảm cân nếu bạn thừa cân, béo phì.

2. Chọn thực phẩm lành mạnh hơn

Bắt đầu bằng cách đánh giá phong cách ăn uống của bạn và xác định những gì bạn có thể thay đổi. Khi bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống của bạn, hãy nhớ rằng bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và vẫn ăn thực phẩm bạn thích.

Để giảm cân, cần phải giảm tổng lượng calo được nạp từ thực phẩm và đồ uống. Một cách để hấp thụ ít calo hơn là ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt hơn. Chúng được gọi là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, lượng calo thấp và chất xơ cao. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no và có thể ăn nhiều loại thực phẩm dựa trên thực vật để giúp đạt được mục tiêu của bạn. Theo đó:

– Ăn ít nhất bốn phần rau và ba phần trái cây mỗi ngày, ăn nhẹ trái cây và rau quả nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn.

– Ăn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo nâu, lúa mạch, bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên chất. Ăn một số loại ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như gạo trắng và bánh mì trắng.

– Sử dụng chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu thực vật, bơ, các loại hạt, bơ và dầu hạt, nhưng hãy nhớ rằng ngay cả chất béo lành mạnh cũng có rất nhiều calo.

– Hạn chế thực phẩm và đồ uống có thêm đường, bao gồm món tráng miệng, thạch và soda.

-Chọn các sản phẩm sữa thấp hoặc không phải là.

– Tập trung vào việc ăn thực phẩm tươi, chúng có nhiều chất dinh dưỡng hơn thực phẩm chế biến. Thực phẩm chế biến thường được đóng hộp hoặc lon, có xu hướng chứa nhiều chất béo, đường hoặc muối.

Bạn nên chú ý khi ăn, tập trung vào từng miếng thức ăn. Điều này giúp bạn tận hưởng hương vị và nhận thức nhiều hơn khi bạn cảm thấy no. Cố gắng không xem TV hoặc nhìn chằm chằm vào điện thoại trong bữa ăn vì nó có thể khiến bạn ăn quá nhiều mà không biết.

Hoạt động thể chất thường xuyên để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

3. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp đốt cháy lượng calo dư thừa, cải thiện tâm trạng, giảm huyết áp và giúp ngủ ngon hơn. Tập thể dục cũng giúp bạn giữ cân nặng khỏe mạnh.

Lượng calo bị đốt cháy phụ thuộc vào tần suất, thời gian và cường độ đào tạo. Một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ cơ thể là thông qua các bài tập aerobic thông thường, chẳng hạn như đi bộ nhanh. Thực hành ít nhất 30 phút tập thể dục nhịp điệu trong hầu hết các tuần. Một số người có thể cần phải thực hành nhiều hơn để giảm cân và duy trì cân nặng. Ngoài ra, hãy cố gắng tập thể dục để tăng cường sức mạnh ít nhất hai lần một tuần như nâng tạ, sử dụng dây kháng thuốc hoặc chống lại …

Bất kỳ chuyển động bổ sung nào giúp bạn đốt cháy calo, vì vậy hãy suy nghĩ về cách di chuyển nhiều hơn trong ngày càng tốt:

Sử dụng cầu thang thay vì thang máy.

Đỗ xe ở cuối sân khi bạn đi mua sắm.

Đứng thay vì ngồi khi bạn nói chuyện với điện thoại hoặc kiểm tra email của bạn.

Đi bộ quanh phòng hoặc diễu hành tại chỗ trong khi xem TV …

4. Giữ đủ nước

Một bí mật để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh là uống đủ nước. Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, loại bỏ chất thải và nhiều lợi ích quan trọng khác. Duy trì đủ nước là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát trọng lượng bền vững.

Uống đủ nước có thể làm giảm khả năng ăn quá nhiều trong ngày, giúp kiểm soát lượng calo. Một số người thấy rằng uống một cốc nước trước bữa ăn có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Nước giúp cơ thể điều trị các chất dinh dưỡng một cách hiệu quả và chuyển đổi chúng thành năng lượng. Điều này hỗ trợ quá trình trao đổi chất bình thường, có thể hữu ích cho việc giảm cân.

Chọn nước làm thức uống chính để đảm bảo nguồn cung cấp nước không phải là không có. Không giống như đồ uống có đường, nước không thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn. Điều này làm cho nó trở thành một sự lựa chọn lành mạnh hơn và hỗ trợ giảm calo tổng thể.

Duy trì đủ nước để cải thiện hiệu suất thể chất của bạn trong khi tập thể dục và hỗ trợ quá trình phục hồi sau đó. Nước giúp bôi trơn các khớp, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và vận chuyển các chất dinh dưỡng trên khắp cơ thể, thúc đẩy quá trình tập thể dục hiệu quả hơn và góp phần giảm cân.

Lượng nước đề cập đến chế độ ăn uống (lái xe) cho nam và nữ từ 19 tuổi trở lên là 3,7 lít và 2,7 lít mỗi ngày. Số tiền này bao gồm tất cả nước lấy từ thực phẩm và đồ uống. Tuy nhiên, lượng nước thay đổi tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động và nơi bạn sống ảnh hưởng đến khuyến nghị này. Cố gắng uống ít nhất 8-10 cốc nước trong suốt cả ngày.

5. Cải thiện lịch trình ngủ

Người lớn nên ngủ 7-9 giờ mỗi đêm vì lịch ngủ sẽ phá vỡ các hormone điều chỉnh cơn đói và cảm thấy no, ảnh hưởng đến cân nặng khỏe mạnh. Bạn có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách đọc, thực hành thiền định và tránh xa màn hình trước khi đi ngủ …

6. Hãy kiên trì và theo dõi quy trình của bạn

Giảm cân có thể là một quá trình dài, nhưng điều quan trọng nhất là kiên trì với lối sống mới. Tìm những cách khác nhau để quảng bá bản thân, có thể thông qua thực hành dinh dưỡng và tập thể dục nhóm; Giữ thái độ tích cực; Tiếp tục đo trọng lượng của bạn và ghi lại cuốn nhật ký để ghi lại tiến trình của riêng bạn. Duy trì một quy trình thường xuyên sẽ giúp bạn tìm thấy các điều chỉnh cần thiết.

Mục tiêu của việc quản lý trọng lượng vào năm 2025 là mang lại một lối sống bền vững và lành mạnh. Bằng cách kết hợp dinh dưỡng, thói quen hàng ngày và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình. Ngoài ra, các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thiền và bài tập thở cũng góp phần vào việc quản lý cân nặng tốt …

Vui lòng xem thêm video:

Express giảm béo: Nên mất giảm béo hoặc hút mỡ?