"Cai" thủ dâm phải làm gì?

1. Hiểu và xác định các yếu tố kích hoạt thủ dâm

Bắt đầu bằng cách xác định các tình huống, cảm xúc hoặc thời gian trong ngày khiến bạn có nhiều khả năng thủ dâm hơn. Các tác nhân phổ biến bao gồm: sự nhàm chán, cô đơn, mệt mỏi.

Viết nhật ký có thể giúp bạn nhận ra các mô hình trong hành vi của bạn và nhận thức rõ hơn về các tác nhân gây ra hành vi đó. Hãy tự hỏi tại sao bạn có những ham muốn tình dục này. Đó là phản ứng với sự lo lắng hay cô đơn? Hiểu nguyên nhân cơ bản để giúp tìm một cách lành mạnh hơn để đối phó.

2. Đặt mục tiêu cá nhân để thúc đẩy bản thân

Xác định rõ ràng lý do giảm hoặc dừng thủ dâm. Nó có thể là để cải thiện lòng tự trọng, tập trung vào các lĩnh vực khác trong cuộc sống hoặc cảm thấy kiểm soát nhiều hơn. Viết ra những lý do này có thể cho bạn động lực để dừng lại.

Thay vì loại bỏ đột ngột, bắt đầu bằng cách đặt các mục tiêu nhỏ và thực tế. Ví dụ, cố gắng giảm tần số dần dần, chẳng hạn như một lần sau một vài ngày thay vì hàng ngày.

3. Tìm các hoạt động khác

Ngừng thủ dâm là một quá trình, hãy kiên nhẫn và không nản lòng nếu bạn khó khăn.

Dưới đây là ba điều có thể được thực hiện để giúp bản thân giảm mong muốn thủ dâm:

Tham gia vào hoạt động thể chất: Các bài tập như chạy, cử tạ, bơi lội hoặc yoga có thể làm giảm căng thẳng, giảm ham muốn và cải thiện tâm trạng. Tập thể dục cũng làm tăng endorphin, có thể hoạt động như một sự thay thế tự nhiên để cải thiện tâm trạng thay vì thủ dâm.

Bắt đầu một sở thích mới: Duy trì sự bận rộn với sở thích, chẳng hạn như thành thạo một nhạc cụ mới, học ngôn ngữ mới hoặc thậm chí chơi trò chơi video, có thể giúp bạn tập trung và giải phóng năng lượng.

Thực hành chánh niệm: Khi bạn cảm thấy như thủ dâm, hãy thử thở sâu một vài lần. Chánh niệm có thể giúp kiểm soát cảm xúc tức thì và phát triển khả năng kiểm soát tốt hơn.

4. Chia sẻ với người thân hoặc nhóm hỗ trợ

Nói chuyện với bạn bè hoặc các thành viên trong gia đình có thể mang lại sự hỗ trợ về mặt cảm xúc khi bạn cố gắng thủ dâm.

Họ cũng có thể giúp bạn chịu trách nhiệm cho các mục tiêu của bạn và khuyến khích bạn trong suốt hành trình.

Nếu bạn không thể nói chuyện với những người thân yêu của mình, hãy cố gắng tìm các nhóm hỗ trợ trực tuyến, nơi bạn có thể tâm sự với những người đang trải qua những thách thức giống như bạn. Thậm chí có thể học các cuộc đối đầu mới bằng cách trao đổi với những người đã bỏ rơi về thủ dâm thành công.

5. Tạo thói quen lành mạnh

Một ngày nào đó được lên kế hoạch sẽ giúp bạn có ít thời gian cho sự nhàm chán hoặc nhàn rỗi, vì vậy việc xây dựng thói quen hàng ngày nhất quán có thể giúp bạn giảm khả năng hành động theo sự thôi thúc.

Đôi khi sự mệt mỏi có thể làm tăng mong muốn thủ dâm, vì vậy nghỉ ngơi mỗi đêm có thể giúp bạn cảm thấy kiểm soát bản thân nhiều hơn vào ban ngày.

Cuối cùng, bạn nên lên kế hoạch cho các hoạt động trong ngày và làm theo lịch trình. Bằng cách có những điều hữu ích để làm, bạn sẽ giảm thời gian tham gia vào những thói quen xấu.

6. Giới hạn tiếp xúc với chất kích thích

Nội dung khiêu dâm thường là một tác nhân thủ dâm, vì vậy bạn nên chặn các trang web người lớn trên thiết bị của mình hoặc xóa tất cả nội dung có thể khiến bạn muốn thủ dâm.

Nếu một số nơi như giường hoặc phòng tắm kích thích mong muốn thủ dâm, hãy cố gắng dành nhiều thời gian hơn ở nơi khác trong nhà khi bạn cảm thấy bị cám dỗ.

7. Thực hành các kỹ thuật tự lập bản thân

Khi bạn cảm thấy như thủ dâm, có hai kỹ thuật tự hạn chế mà bạn có thể thử:

Đếm ngược và chậm trễ: Đếm đến 100 hoặc hẹn giờ đặt trong 10 phút. Điều này giúp trì hoãn các xung động, cho bạn thời gian để xem xét sự lựa chọn của bạn.

Sử dụng kỹ thuật “Lướt sóng thôi thúc”: Khi bạn trải qua một sự thôi thúc, hãy thử “lướt” bằng cách quan sát cảm giác mà không có hành động. Hãy tưởng tượng sự thúc đẩy như một làn sóng tăng lên và hạ thấp, và nhắc nhở bản thân rằng nó sẽ vượt qua nếu bạn cho nó thời gian.

8. Phát triển cơ chế phản ứng lành mạnh

Nhật ký của những suy nghĩ và cảm xúc, như cô đơn, có thể giúp bạn hiểu những gì thúc đẩy hành vi của bạn. Viết ra cảm xúc và kinh nghiệm của bạn có thể làm giảm mong muốn thủ dâm để giảm bớt cảm xúc. Tập thể dục, đọc và dành thời gian ngoài trời cũng có thể là những cách lành mạnh để kiểm soát căng thẳng và lo lắng.

9. Tập trung vào phát triển cá nhân

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát hành vi, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các nhà tâm lý học hoặc chuyên gia tư vấn

Đầu tư thời gian vào việc tự cải thiện, cho dù thông qua học tập, tập thể dục hoặc mục tiêu nghề nghiệp. Các dự án phát triển bạn có thể thêm vào ngày của mình và cung cấp các nguồn thay thế để hoàn thành.

Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu phòng tập thể dục hoặc bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới. Cải thiện sức khỏe thể chất có thể làm tăng sự tự tin và giảm sự phụ thuộc vào thói quen không lành mạnh.

10. Thực hành chánh niệm và nhận thức về cảm xúc

Thực hành chánh niệm hoặc thiền định có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về suy nghĩ và xung động của bạn mà không hành động theo họ. Thậm chí năm phút một ngày có thể cải thiện kiểm soát xung lực.

Ngoài ra, tập trung vào việc tử tế với chính mình trong suốt hành trình từ bỏ thói quen này. Bị sai lầm là tự nhiên, và tự chịu trách nhiệm có thể dẫn đến những chu kỳ tội lỗi và đáng thất vọng.

Hãy nhớ rằng, quá trình từ bỏ bất kỳ thói quen nào không phải lúc nào cũng là tuyến tính.

11. Xem xét việc chặn thiết bị công nghệ hỗ trợ

Có nhiều công cụ năng suất và chặn ứng dụng cho phép giới hạn quyền truy cập vào các trang web hoặc ứng dụng cụ thể tại một số thời điểm nhất định.

Ngoài ra, cố gắng không sử dụng thiết bị công nghệ ở những nơi riêng tư như phòng tắm, nơi bạn có thể dễ bị thủ dâm nhất. Giữ hoạt động kỹ thuật số của bạn ở những nơi phổ biến có thể làm giảm mong muốn của bạn.

Khi nào tôi nên gặp một chuyên gia?

Bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia y tế nếu:

Thủ dâm ảnh hưởng đến trách nhiệm và công việc hàng ngày.

Thủ dâm quá mức đang gây ra căng thẳng cho các mối quan hệ.

Liên tục cảm thấy tội lỗi, xấu hổ hoặc hối tiếc sau thủ dâm, điều này có thể dẫn đến đau khổ về tình cảm.

Cảm thấy rằng anh ta không thể kiểm soát ham muốn của mình, ngay cả khi anh ta thực sự muốn dừng lại, bởi vì điều này có thể báo hiệu một thói quen bắt buộc.

Xem thêm video quan tâm:

Các chuyên gia tiết lộ các dấu hiệu của rối loạn cương dương.