Chuyên gia dinh dưỡng ăn gì trong một ngày để vừa ngon, vừa bổ mà chẳng mấy tốn kém?

Chế độ ăn kiêng không phải là một công thức chung cho tất cả. Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ hoạt động, độ tuổi, khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, giới tính và các yếu tố đặc biệt như dị ứng hoặc hạn chế về chế độ ăn uống khác. ăn kiêng. Vì vậy, dù tôi chia sẻ thực đơn của mình nhưng bạn cũng nên cân nhắc hoàn cảnh cá nhân và thử nghiệm để tìm ra chế độ ăn phù hợp nhất.

Từ tách cà phê buổi sáng đến bữa ăn nhẹ ngọt ngào buổi tối, trong bài viết dưới đây, chuyên gia dinh dưỡng người Anh Sam Rice chia sẻ chi tiết về thực đơn hàng ngày của cô với The Telegraph:

Chuyên gia dinh dưỡng Sam Rice.

Với công việc chủ yếu là ngồi (viết) nhưng thường xuyên vận động, nhu cầu calo của tôi khoảng 1.600 mỗi ngày (bạn có thể tham khảo các công cụ trực tuyến để tính toán nhu cầu của bản thân). Là phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh, tôi ưu tiên protein (để duy trì khối lượng cơ bắp) và chất béo lành mạnh (tốt cho tim và não), đồng thời vẫn nhận được lượng carbohydrate phức hợp cần thiết để duy trì năng lượng. và cân bằng nội tiết.

Tôi luôn cố gắng bổ sung vi chất dinh dưỡng từ thực phẩm thay vì thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, vào mùa đông ít có ánh nắng, tôi bổ sung vitamin D hàng ngày, vì cơ thể khó tổng hợp đủ vitamin D từ thức ăn khi không có ánh nắng.

Đây là thực đơn ngày điển hình của tôi:

7h – Thức dậy

Tôi thường để một cốc nước cạnh giường trước khi đi ngủ, và nếu còn nước, tôi sẽ uống ngay khi thức dậy để bù nước. Sau đó, tôi vào bếp, rót thêm nước và pha một tách cà phê với một ít sữa tươi. Tôi không thích sữa thực vật đóng gói sẵn vì chúng thường chứa các thành phần siêu chế biến. Các nghiên cứu cho thấy uống cà phê vào buổi sáng giúp cải thiện sự tập trung, khả năng giải quyết vấn đề và tăng sự tỉnh táo.

10 giờ sáng – Ăn sáng

Tôi thường ăn sáng muộn, lúc 10 giờ, vì lúc đó tôi cảm thấy đói. Điều này cũng giúp tôi duy trì được thời gian nhịn ăn 14 tiếng từ tối hôm trước (từ 8 giờ tối). Theo nghiên cứu của King's College London, việc nhịn ăn này giúp tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác đói.

Bữa sáng của tôi thường có nhiều chất đạm, giống như bữa sáng kiểu Mexico với trứng và bơ. Tôi cũng uống một cốc nước và thường thêm một tách cà phê.

Các chuyên gia dinh dưỡng ưu tiên bữa ăn giàu protein cho bữa sáng.

13:00 – Ăn trưa

Bữa trưa của tôi thường là một bát súp đậm đà như súp đậu đen và rau muống. Tôi tập trung vào chế độ dinh dưỡng cân bằng với protein từ đậu, chất béo lành mạnh từ sữa chua Hy Lạp và carbohydrate phức hợp từ rau củ. Tôi ăn nó với một lát bánh mì ngũ cốc để có thêm chất xơ. Nếu không cần tránh calo, tôi thêm một ít bơ thực vật để tăng hương vị.

4 giờ chiều – Ăn nhẹ

Tôi chọn món ăn nhẹ tùy theo tâm trạng của mình, có thể là granola với phô mai cheddar và kim chi, hoặc một bát nhỏ sữa chua Hy Lạp với quả mọng. Cả hai đều giúp bạn no lâu hơn và cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn.

4 giờ chiều – Giờ thư giãn

Tôi thích uống một ly rượu nhẹ vào cuối ngày nhưng luôn cố gắng có ít nhất 3 ngày không uống rượu trong tuần. Vào những ngày không uống rượu, tôi thay thế bằng kombucha, một loại đồ uống giàu men vi sinh tốt cho tiêu hóa.

6:30 chiều – Ăn tối

Bữa tối của tôi thường xoay quanh nguồn protein chính, ví dụ như mì spaghetti với cá hồi hun khói, bông cải xanh và đậu Hà Lan. Các loại cá béo như cá hồi cung cấp axit béo omega-3, rất tốt cho sức khỏe não và tim. Tôi thích ăn tối sớm để cơ thể dễ tiêu hóa hơn, vì hormone melatonin tiết ra vào buổi tối có thể làm giảm hiệu quả xử lý đường của cơ thể.

8 giờ tối – Món tráng miệng và trà

Trước khi đi ngủ, tôi thường uống một tách trà không chứa caffein và ăn chà là nhồi bơ đậu phộng. Đây là món ăn nhẹ cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, giúp thỏa mãn cơn thèm ngọt mà không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Hãy nhớ rằng chế độ ăn uống của bạn nên được điều chỉnh theo lối sống và nhu cầu cá nhân của bạn. Đừng quên kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý để có một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng nhé!