Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý 5 quy tắc cho một bữa sáng lành mạnh

Cùng với một tách cà phê ngon, bánh mì ăn sáng là một trong số ít món ăn sáng phù hợp với nhiều người.

Theo Holly Klamer, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Kalamazoo, Michigan (Mỹ), bánh mì ăn sáng rất phổ biến vì chúng dễ ăn khi di chuyển và là cách đơn giản nhưng lành mạnh để bắt đầu ngày mới. Bạn no lâu vì nó chứa rất nhiều protein. Mặc dù chúng có thể ngon và tiện lợi nhưng bánh mì ăn sáng thường không được coi là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bánh mì ăn sáng truyền thống thường chứa nhiều calo và chất béo bão hòa nhưng lại ít chất xơ.

Tuy nhiên, mọi người hoàn toàn có thể làm món bánh mì ăn sáng lành mạnh hơn bằng cách điều chỉnh một số nguyên liệu. Món ngon yêu thích này có thể vừa bổ dưỡng vừa tiện lợi nếu bạn làm theo lời khuyên của chuyên gia dưới đây.

Bạn hoàn toàn có thể làm bánh mì ăn sáng lành mạnh hơn.

Trista Best, chuyên gia và nhà tư vấn về sức khỏe môi trường tại Balance One Added (một công ty bổ sung chế độ ăn uống) ở Dalton, Georgia, gợi ý những cách lành mạnh để có món bánh sandwich ăn sáng lý tưởng cho bạn.

1. Chọn thịt nạc làm nhân bánh sandwich

Thay vì xúc xích hoặc thịt xông khói thịt bò/thịt lợn thông thường, hãy chọn thịt xông khói gà tây hoặc xúc xích gà tây để giảm chất béo và calo. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một chiếc xúc xích thịt lợn có 19 gam chất béo và 210 calo, nhưng cùng một khẩu phần xúc xích gà tây chỉ có 6 gam chất béo và 99 calo.

Bạn có thể bị cám dỗ bởi những quảng cáo về xúc xích chay (không thịt) được phục vụ ở một số nơi nhưng loại xúc xích này thực sự có thể giống với xúc xích thông thường về lượng calo và hàm lượng. mập. Loại xúc xích này cũng có thể chứa nhiều natri hơn xúc xích thông thường.

2. Tối đa hóa dinh dưỡng vỏ bánh

Chọn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh sừng bò, bánh mì tròn hoặc bánh mì trắng. Chuyên gia Klamer cho biết thực phẩm làm từ bột mì nguyên cám sẽ cung cấp nhiều chất xơ hơn. Theo USDA, 2 lát bánh mì nguyên hạt có 6 g chất xơ, trong khi cùng khẩu phần bánh mì trắng có 1,3 g. Theo nghiên cứu, chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm cân, bất kể lượng chất dinh dưỡng đa lượng và calo nạp vào.

3. Thêm rau vào bữa sáng

Bánh mì ăn sáng là một lựa chọn dễ dàng để kết hợp rau vào bữa sáng.

Bữa sáng thường là một bữa ăn không có rau, nhưng bánh sandwich ăn sáng là một lựa chọn dễ dàng để kết hợp rau. Theo chuyên gia Trista Best, các loại rau ăn kèm như rau diếp, dưa chuột, rau thơm, cà chua thái lát là cách tốt nhất để món bánh mì kẹp thêm nhiều dinh dưỡng hơn là chứa nhiều calo.

Nếu muốn, bạn có thể xào hoặc nướng các loại rau như rau bina, ớt chuông, hành tây và nấm, hoặc chỉ vài lát bơ cũng là một món bổ sung thơm ngon khác. Chất béo tốt trong bơ làm tăng thêm khối lượng cho bánh mì sandwich theo cách lành mạnh hơn so với cắt thịt và cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe. Bơ có chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim, giúp giảm mỡ xấu trong máu và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

4. Cân nhắc thêm phô mai

Chuyên gia Klamer cho biết bạn hoàn toàn có thể thêm một lát phô mai vào bánh sandwich ăn sáng để tăng hương vị và kết cấu. Đây cũng là nguồn cung cấp protein và canxi tốt. Tuy nhiên, Klamer khuyến nghị nên hạn chế khẩu phần ăn ở mức 1 ounce (28 g) và tránh phô mai Mỹ, loại phô mai cắt lát được chế biến nhiều nhất và giàu chất dinh dưỡng nhất. Klamer gợi ý rằng nếu bạn là người ăn chay hoặc chỉ muốn thử thứ gì đó khác ngoài phô mai, thay vào đó hãy thêm một hoặc hai thìa đậu hummus hoặc một ít bơ đậu phộng.

5. Ăn cả quả trứng

Trứng nên là thành phần chính của bánh sandwich ăn sáng. Theo dữ liệu của USDA, mỗi quả trứng bổ sung trung bình 6,2 gam protein vào bữa sáng. Ăn protein đầu tiên vào buổi sáng sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày và tránh tình trạng lượng đường trong máu tăng đột biến do các thực phẩm ăn sáng có đường thông thường gây ra. Vì vậy, trứng nguyên quả là sự lựa chọn lành mạnh cho món bánh mì ăn sáng.

Một nghiên cứu nhỏ trên 27 người đàn ông béo phì hoặc thừa cân cho thấy những người đàn ông thừa cân ăn chế độ ăn giàu protein (25% năng lượng đến từ protein) cảm thấy no hơn trong ngày so với những người ăn chế độ ăn ít protein. Chế độ ăn uống protein bình thường (14% năng lượng đến từ protein).

Xem thêm video đáng quan tâm:

Top 9 thực phẩm không nên ăn vào bữa sáng có thể bạn chưa biết