Cơ thể cần bao nhiêu canxi để xương chắc khỏe?

Canxi là một khoáng chất rất quan trọng đối với cơ thể con người, chiếm khoảng 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể. Khoảng 99% canxi cô đặc trong xương, răng và móng, 1% còn lại tồn tại trong máu và các mô mềm.

Canxi là thành phần cơ bản của xương và răng, giúp xương và răng mạnh mẽ, tham gia vào đông máu. Canxi là điều cần thiết cho sự co cơ và đóng một vai trò quan trọng trong việc truyền tải thần kinh. 1. Cơ thể cần bao nhiêu canxi?

Canxi được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống.

Cơ thể không thể tạo ra lượng canxi cần thiết. Cơ thể hấp thụ nó thông qua những gì để ăn và uống hoặc từ các bổ sung bổ sung. Đây là lý do tại sao canxi được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống. Vì vậy, bao nhiêu canxi phù hợp? Hướng dẫn về lượng canxi được hấp thụ trên thế giới do chế độ ăn uống, di truyền, lối sống và lý do địa lý.

Theo nhu cầu về chế độ ăn uống của người dân châu Á – 2005, nhu cầu về canxi theo tuổi như sau:

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), người lớn ở Hoa Kỳ từ 19 đến 50 tuổi, cũng như những người từ 71 tuổi trở lên, nên thêm 1.000 mg canxi mỗi ngày.

Từ 51 đến 70 tuổi, khuyến nghị hàng ngày phụ thuộc vào giới tính. Điều này là do sự thay đổi của khối xương trong thời kỳ mãn kinh mà phụ nữ thường trải qua tuổi 50.

Dưới đây là một khuyến nghị cho canxi theo tuổi từ NIH:

0 – 6 tháng: 200 mg

7 – 12 tháng: 260 mg

1 – 3 tuổi: 700 mg

4 – 8 tuổi: 1.000 mg

9 – 18 tuổi: 1.300 mg

19 – 50 tuổi: 1.000 mg

51 – 70 tuổi (đàn ông): 1.000 mg

51 – 70 tuổi (phụ nữ): 1.200 mg

Hơn 70 tuổi: 1.200 mg

Những đề xuất này không tính đến sự khác biệt của cơ thể như trọng lượng, chiều cao và sức khỏe tổng thể.

2. Canxi cho cơ thể là gì?

Xương mạnh hơn

Xương là một mô liên kết khoáng tạo ra cấu trúc cơ thể và canxi là thành phần chính trong mỗi bộ xương (hầu hết người lớn có 206 xương trong cơ thể).

Canxi cứng và tăng cường xương để tạo cho cơ thể một khuôn khổ vững chắc. Khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của xương khi còn trẻ. Khi lớn tuổi, canxi có thể giúp giảm thiểu sự mất mật độ xương tự nhiên. Nếu bạn không nhận đủ canxi, xương có thể yếu và dễ bị gãy.

Giúp đông máu

Máu sẽ có thể đông máu (hoặc dính vào nhau) để không bị chảy máu quá nhiều khi bị thương. Canxi giúp kích hoạt tiểu cầu hình thành cục máu đông để ngừng chảy máu khi một người bị trầy xước hoặc vết cắt.

Chức năng thần kinh

Canxi hoạt động để đảm bảo các dây thần kinh có thể gửi tin nhắn trên khắp cơ thể. Nó chịu trách nhiệm kích hoạt việc giải phóng các hóa chất gọi là chất dẫn truyền thần kinh và các sứ giả nhỏ giữ cho các dây thần kinh tiếp xúc với nhau.

Cơ bắp

Có hơn 600 cơ bắp trong cơ thể, có nhiều công việc diễn ra phía sau để giữ cho tất cả chúng được đồng bộ hóa và di chuyển đúng cách.

Canxi đóng một vai trò quan trọng trong quá trình khoa học phức tạp để đảm bảo các cơ có thể tương tác với nhau và tạo ra lực thích hợp mà cơ thể cần cho các chuyển động khác nhau.

Sức khỏe của răng và nướu

Răng canxi cần phát triển và khỏe mạnh. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung canxi ở những người trên 65 tuổi giúp giảm nguy cơ mất răng theo độ tuổi. Thiếu canxi cũng có thể dẫn đến sâu răng và bệnh nướu răng.

Kiểm soát huyết áp

Dự trữ đủ canxi đã được chứng minh là giúp điều chỉnh huyết áp, đặc biệt là trong thai kỳ. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng liên quan đến mang thai như tăng huyết áp và tiền chế độ trước.

Giảm nguy cơ ung thư

Các nghiên cứu cho thấy các chất bổ sung canxi đầy đủ có thể giúp bảo vệ khỏi ung thư đại trực tràng, mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn không chắc chắn chính xác như thế nào. Nó cũng có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác.

Tuy nhiên, không dùng bổ sung canxi với hy vọng giảm nguy cơ ung thư. Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ nói rằng không có bằng chứng nào cho thấy các chất bổ sung thực sự đã làm điều đó – vì vậy tốt nhất là bổ sung canxi thông qua thực phẩm.

3. Điều gì xảy ra nếu cơ thể không nhận đủ canxi?

Thiếu canxi có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, gây ra xương giòn, xốp …

Nồng độ canxi máu thấp (canxi máu thấp hơn) có thể dẫn đến các vấn đề khi cơ thể lấy canxi từ xương để bù. Nó làm cho cơ thể lọc canxi từ xương để giữ lượng canxi trong máu ở mức bình thường.

Sự giảm mật độ khoáng xương cuối cùng có thể làm suy yếu xương (thiếu xương) và làm tăng nguy cơ loãng xương, gây ra xương giòn, xốp, nguy cơ gãy cao hơn.

Lượng canxi thấp có thể được gây ra bởi:

Tiêu thụ quá nhiều magiê hoặc natri (muối);

Uống quá nhiều rượu, caffeine;

Rối loạn ăn uống;

Loại bỏ tuyến giáp;

Sử dụng lâu dài các steroid hoặc corticosteroid;

Thiếu vitamin D …

Dấu hiệu thiếu canxi có thể bao gồm mệt mỏi, đau cơ và ngứa ran ở chi. Các triệu chứng khó xác định hoặc thậm chí không được xác định nếu không có kiểm tra sức khỏe.

Cũng rất khó để xác định mức canxi thấp trong máu vì có khả năng sẽ không có triệu chứng cho đến khi thực sự thiếu canxi.

4. Cơ thể có thể nhận được quá nhiều canxi không?

Hyper canxi hoặc quá nhiều canxi thường xảy ra do cường giáp nguyên phát hoặc một số bệnh ung thư nhưng cũng có thể xảy ra nếu được sử dụng quá nhiều. Nếu tăng calci máu do chất bổ sung và thuốc kháng axit gây ra, nó thường sẽ biến mất ngay sau khi ngừng sử dụng.

Nếu không được kiểm soát, tăng calci máu có thể làm tăng nguy cơ đau tim và các vấn đề sức khỏe khác.

NIH khuyên người lớn từ 19 đến 50 tuổi không tiêu thụ hơn 2.500 mg canxi mỗi ngày. Đối với những người từ 51 tuổi trở lên, giới hạn trên là 2.000 mg.

5. Làm thế nào để đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể?

Sữa chua rất giàu canxi.

Có nhiều thực phẩm giàu canxi giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể:

Các sản phẩm sữa đặc biệt cung cấp một lượng canxi lành mạnh. Chỉ có 236 ml sữa chua vani thấp -fat có 388 mg canxi, trong khi cùng một lượng sữa chua Hy Lạp nguyên chất là 261 mg.

Các loại rau: cải xoăn, rau bina, muỗng, bông cải xanh chứa rất nhiều canxi và các chất dinh dưỡng khác. 100 g cải xoăn nấu chín chứa khoảng 150 mg canxi.

Hải sản: cá mòi, cá hồi, tôm, cua là nguồn canxi tốt. 100 g cá mòi đóng hộp chứa khoảng 380 mg canxi.

Đậu và hạt: đậu phụ, đậu nành, hạnh nhân, hạt chia là nguồn canxi thực vật. 100 g đậu phụ chứa khoảng 130 mg canxi.

Thực phẩm tăng cường canxi: Nhiều thực phẩm được tăng cường với canxi, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, nước ép trái cây và sữa rau. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết hàm lượng canxi trong các thực phẩm này.

Nếu không có khả năng dung nạp đường sữa, không giống như sữa hoặc theo chế độ ăn chay, có thể khó có được lượng canxi thích hợp. Trong những trường hợp này, các chất bổ sung có thể là lựa chọn tốt nhất.

Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng trước khi bắt đầu bổ sung canxi để xác định lượng canxi có thể cần thiết cho cơ thể, tốt nhất là gặp bác sĩ để được tư vấn. Cơ thể thường có thể hấp thụ khoảng 500 mg canxi mỗi lần. Yếu tố đó được bao gồm khi lên kế hoạch cho một bữa ăn hoặc quyết định khi nào nên sử dụng bổ sung. Nên phân chia lượng canxi được nạp vào ngày, không bổ sung canxi ngay sau khi dùng vitamin tổng hợp hàng ngày và không ăn hoặc thêm thực phẩm giàu canxi vào bữa ăn cùng một lúc.

Xem thêm video quan tâm:

Bổ sung canxi với phụ nữ trung gian đúng cách để ngăn ngừa bệnh tật.