­Gà và trứng: Loại nào có nhiều protein tốt hơn?

Thịt gà và trứng là những nguồn protein phổ biến có đầy đủ chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất. Cả hai đều là nguồn protein tuyệt vời và có thể hỗ trợ sức khỏe bằng cách giúp bạn cảm thấy no sau khi ăn, thúc đẩy điều hòa lượng đường trong máu lành mạnh. Nhưng nguồn protein nào tập trung hơn?

1. So sánh protein trong thịt gà và trứng

Tùy thuộc vào từng miếng thịt, thịt gà có 23–31 g protein trên 100 g. Trứng nấu chín có 12,6 g protein trên 100 g. Điều đó có nghĩa là thịt gà là nguồn protein đậm đặc hơn. Tuy nhiên, cả thịt gà và trứng đều được coi là protein hoàn chỉnh.

Protein động vật như thịt gà và trứng chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Mặc dù chúng ta cần 20 axit amin nhưng chỉ có 9 loại thiết yếu: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Protein thiết yếu là những protein mà cơ thể không thể sản xuất được và chúng ta phải lấy từ nguồn thực phẩm.

Thịt gà và trứng đều chứa protein tốt.

Mặc dù cả protein động vật và thực vật đều cung cấp protein, nguồn protein thực vật được coi là protein “không hoàn chỉnh” vì chúng chứa ít (hoặc thiếu) một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Cơ thể cũng có thể sử dụng protein từ protein động vật một cách hiệu quả hơn.

Trên thực tế, trứng và thịt gà được tiêu hóa trên 90%, trong khi protein thực vật có tỷ lệ tiêu hóa dao động từ 45–80%. Điều này làm cho thịt gà và trứng trở thành “protein chất lượng cao” vì protein trong những thực phẩm này dễ dàng được cơ thể hấp thụ, phân hủy và sử dụng cho các quá trình quan trọng như xây dựng cơ bắp, sản xuất hormone và dẫn truyền thần kinh.

Mặc dù thịt gà có nhiều protein hơn trứng nhưng các nghiên cứu cho thấy trứng được tiêu hóa tốt hơn thịt gà. Trứng tiêu hóa được 97% và gà tiêu hóa được 94%. Điều này có nghĩa là cơ thể có khả năng tiêu hóa và sử dụng axit amin trong trứng tốt hơn so với thịt gà.

Tuy nhiên, thịt gà và trứng đều có hàm lượng protein cao và đều là những lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn.

2. So sánh giá trị dinh dưỡng của thịt gà và trứng

Sau đây là so sánh giá trị dinh dưỡng giữa một ức gà nặng 105 g và hai quả trứng lớn nặng 50 g.

Trứng và thịt gà là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất khác như vitamin B, kẽm và selen. Cả hai đều chứa B6 nhưng ức gà là nguồn tập trung hơn nhiều. Cả hai đều cung cấp B12 cần thiết cho quá trình sản xuất hồng cầu, trao đổi chất, tổng hợp DNA…

Thịt gà và trứng cũng rất giàu khoáng chất, bao gồm kẽm và selen. Kẽm rất cần thiết cho khả năng miễn dịch, phân chia tế bào, tổng hợp protein và DNA. Selenium rất quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch, chức năng tuyến giáp và hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Trứng là nguồn cung cấp chất sắt tốt hơn thịt gà, cần thiết cho sự tăng trưởng, vận chuyển oxy, sản xuất năng lượng… Trứng còn chứa nhiều choline, một chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong sự phát triển và tăng trưởng. Sự phát triển của thai nhi và sự tham gia vào quá trình trao đổi chất và sức khỏe tế bào.

Vì vậy, thịt gà và trứng chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất khác nhau, nhưng cả hai đều rất tốt cho sức khỏe và có thể được đưa vào nhiều chế độ ăn kiêng bao gồm chế độ ăn nhạt hoặc chế độ ăn keto.

3. Lợi ích sức khỏe của thịt gà

Ức gà chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như protein, vitamin B và khoáng chất.

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu nhất (một chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với số lượng lớn). Việc bổ sung thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn có thể giúp nhiều người đạt được cân nặng khỏe mạnh. Protein kích thích giải phóng và tăng mức độ hormone no, chẳng hạn như cholecystokinin (CCK), peptide YY (PYY) và peptide giống glucagon 1 (GLP-1). Những hormone này báo hiệu cho não rằng bạn đã ăn đủ. Protein cũng làm giảm mức độ ghrelin, một loại hormone kích thích sự thèm ăn. Đây là lý do tại sao việc tăng lượng protein nạp vào đã được chứng minh là một cách hiệu quả và dễ dàng để thúc đẩy quá trình giảm cân, cải thiện cảm giác no.

Thực phẩm giàu protein cũng có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Protein làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu glucose vào máu, hạ đường huyết sau bữa ăn và hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu tốt hơn.

Thịt gà có hàm lượng protein cao và không chứa carbohydrate nên là lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung thịt gà vào chế độ ăn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.

4. Lợi ích sức khỏe của trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào và nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng như B12 và choline.

Ăn trứng đã được chứng minh là cải thiện thành phần cơ thể (lượng chất béo, xương và cơ tương đối trong cơ thể) bằng cách tăng khối lượng cơ và giảm khối lượng mỡ. Nó cũng có thể cải thiện một số dấu hiệu về sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như cholesterol HDL, loại cholesterol “tốt” giúp loại bỏ cholesterol khỏi máu và mang nó đến gan, nơi nó bị phân hủy và bài tiết ra khỏi cơ thể.

Ăn trứng cũng có thể tăng cường dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn bằng cách cung cấp các vitamin và khoáng chất như B12 và selen. Giống như thịt gà, trứng không chứa carbohydrate, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người có chế độ ăn ít carbohydrate.

Mặc dù trứng rất tốt cho sức khỏe nhưng chúng có chứa cholesterol, vì vậy ăn nhiều trứng có thể là vấn đề đối với những người mắc một số bệnh như tăng cholesterol máu mang tính chất gia đình, một tình trạng di truyền gây ra mức cholesterol LDL cao.

Những người mắc bệnh tim hoặc có các yếu tố nguy cơ như cholesterol LDL cao nên nói chuyện với bác sĩ về mức tiêu thụ trứng thích hợp.

Xem thêm video đáng quan tâm:

10 lý do nên ăn trứng vào buổi sáng