Hướng dẫn 9 bài tập yoga cải thiện giấc ngủ hiệu quả, dễ thực hiện

Hướng dẫn 9 bài tập yoga cải thiện giấc ngủ hiệu quả và dễ dàng

Theo một số nghiên cứu, nhiều bài tập yoga giúp cải thiện hệ thần kinh, giảm căng thẳng, giúp cơ thể thư giãn, phù hợp với người thường xuyên mắc chứng mất ngủ. Tuy nhiên, để cải thiện chứng mất ngủ bằng liệu pháp yoga, điều quan trọng là bạn phải lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng của mình và nắm vững cách thực hiện yoga đúng cách. Trong bài viết dưới đây, Công ty Nệm Thắng Lợi sẽ chia sẻ đến bạn top 9 bài tập yoga cải thiện chứng mất ngủ hiệu quả nhất. Hãy cùng theo dõi nhé.

Theo một số nghiên cứu, nhiều bài tập yoga giúp cải thiện hệ thần kinh, giảm căng thẳng, giúp cơ thể thư giãn, phù hợp với những người thường xuyên mắc chứng mất ngủ. Tuy nhiên, để cải thiện chứng mất ngủ bằng liệu pháp yoga, điều quan trọng là bạn phải lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng của mình và nắm vững cách thực hiện yoga đúng cách. Trong bài viết dưới đây, Công ty Nệm Thắng Lợi sẽ chia sẻ đến bạn top 9 bài tập yoga cải thiện giấc ngủ hiệu quả nhất. Hãy cùng theo dõi nhé.

Yoga mang lại lợi ích gì cho người bị mất ngủ?

Yoga là một trong những phương pháp cải thiện chứng mất ngủ tự nhiên đang được nhiều người áp dụng. Yoga tập trung vào việc điều hòa nhịp thở kết hợp với các động tác thể chất. Điều này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích cho người bị mất ngủ, cụ thể:

• Giúp thư giãn, xoa dịu thần kinh, kiểm soát cảm xúc, từ đó cải thiện tâm trạng.
• Cải thiện chức năng của hệ thần kinh, tăng cường khả năng tập trung.
• Tăng cường lưu thông máu lên não, cải thiện tình trạng mất ngủ do thiếu máu não.
• Giảm mệt mỏi, căng thẳng – nguyên nhân thường gặp gây mất ngủ.
• Kiểm soát cân nặng và vóc dáng, giúp làn da trở nên trẻ trung, mịn màng hơn.

Lợi ích của yoga đối với giấc ngủ

9 bài tập yoga cải thiện giấc ngủ hiệu quả và dễ dàng

Để nhanh chóng giảm bớt chứng mất ngủ, hãy kiên trì thực hiện các động tác yoga sau:

Tư thế bò/mèo

Đây là một trong những bài tập yoga cải thiện giấc ngủ được nhiều người áp dụng. Tư thế này giúp thư giãn cơ bắp, kéo dài cột sống, giảm đau lưng, giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn trong tư thế em bé đang bò, hai tay rộng bằng vai.
• Hít thở sâu để phình ra và ngẩng đầu nhìn lên trần nhà.
• Thở ra và hóp bụng, đồng thời cúi đầu xuống đất và kết hợp uốn cong cột sống thành hình chữ C.
• Lặp lại các động tác trên liên tục khoảng 10 lần.

Tư thế vặn vẹo

Tư thế này có tác dụng giãn cơ, kéo giãn cột sống, thư giãn chân tay, giảm đau nhức cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ cho người mắc các bệnh về xương khớp.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Tiếp theo, uốn cong chân phải sao cho gót chân càng gần mông càng tốt và chân trái bắt chéo qua đầu gối phải, để bàn chân chạm sàn.
• Sau đó, duỗi tay trái đỡ về phía sau, tay phải đưa ra phía trước và vặn người sang trái cho đến khi cảm thấy cơ lưng được kéo giãn hoàn toàn.
• Giữ tư thế vặn người trong 5-7 giây rồi thư giãn.
• Cuối cùng, đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại.

Tư thế vặn xoắn

Tư thế nằm xoay

Tư thế nằm trong yoga giúp giảm đau lưng, đau cơ, giảm áp lực lên hệ thần kinh, giúp bạn giảm căng thẳng, từ đó giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, duỗi thẳng tay và chân.
• Tiếp theo, duỗi thẳng cánh tay theo chiều ngang sao cho vai thành một đường thẳng.
• Sau đó, co đầu gối lên và uốn cong sang phải trong khi lưng vẫn giữ thẳng và đầu quay sang trái để các cơ ở vùng lưng và vai được kéo căng.
• Sau vài giây, xoay chân và cổ.
• Lặp lại động tác tương tự nhưng đổi bên.

Tư thế thiền hoa sen

Tư thế thiền hoa sen giúp tâm trí cũng như toàn bộ cơ thể được thư giãn, nghỉ ngơi, loại bỏ căng thẳng, lo âu, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên mặt phẳng ở tư thế thoải mái nhất, thư giãn toàn bộ cơ thể.
• Tiếp theo, gập chân lại và đặt hai tay lên đầu gối, hai tay buông lỏng hướng lên trên.
• Nhắm mắt lại và hít thở sâu, đều và thư giãn đầu óc.
• Duy trì tư thế trên càng lâu càng tốt.

Tư thế lưỡi cày

Tư thế yoga này giúp máu lưu thông lên não tốt hơn, từ đó đưa bạn vào giấc ngủ sâu dễ dàng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay buông dọc cơ thể.
• Tiếp theo, từ từ nâng chân lên và uốn cong qua đầu để ngón chân chạm sàn.
• Sau đó, đặt hai tay ra sau lưng và thư giãn với lòng bàn tay hướng xuống sàn để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Giữ cơ thể ở tư thế trên càng lâu càng tốt đồng thời duy trì nhịp thở đều đặn.

Tư thế lưỡi cày

Tư thế đứng cong

Động tác này giúp thư giãn các cơ ở cổ, đồng thời tăng lượng máu lên não, giúp bạn có giấc ngủ ngon và kéo dài.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hít thở sâu.
• Thở ra từ từ, uốn cong phần thân trên về phía trước cho đến khi lòng bàn tay chạm sàn.
• Hít thở nhẹ nhàng và lắc nhẹ đầu qua lại để thư giãn.
• Lăn người và đứng dậy từ từ để tránh chóng mặt, mất thăng bằng.

Tư thế quỳ và duỗi người

Động tác quỳ và duỗi người giúp tăng cường chức năng của tuyến tim mạch và tuyến yên, kích thích sản xuất nhiều hormone melatonin hơn. Đây là loại hormone giúp điều hòa giấc ngủ, giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn.

Cách thực hiện:

• Quỳ cao trên sàn nhà.
• Hạ lưng và hông về phía trước cho đến khi trán chạm sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu và đặt trên sàn.
• Thư giãn cơ mặt, nhẹ nhàng lăn trán qua lại trên thảm giúp giảm căng thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trên trong 1 phút, sau đó gập người và quỳ thẳng lên như trước.
• Hít một hơi thật sâu và lặp lại động tác trên thêm 7 – 10 lần nữa.

Tư thế quỳ và duỗi người

Tư thế nằm gác chân lên tường

Động tác này giúp giảm đau, thư giãn, ngăn ngừa sưng tấy bàn chân và tăng tuần hoàn máu, từ đó giúp bạn ngủ sâu hơn.

Cách thực hiện:

• Đặt thảm yoga vuông góc với tường.
• Ngồi trên thảm ở tư thế quay mặt vào tường.
• Sau đó, nằm ngửa và đặt chân lên tường sao cho đầu gối thẳng nhất có thể và hai tay đặt ở hai bên cơ thể và thư giãn.
• Giữ nguyên vài phút rồi hạ đầu gối xuống, nghiêng người sang một bên và ngồi dậy.

Tư thế đặt chân lên ghế

Nếu gặp khó khăn trong việc duỗi thẳng chân lên tường khi bị chấn thương ở lưng, đầu gối hoặc hông, bạn có thể thực hiện tư thế gác chân lên ghế để thư giãn toàn bộ cơ thể và ổn định tâm trạng khi thở sâu.

Cách thực hiện:

• Đặt một chiếc ghế ở cuối tấm thảm yoga sao cho nó đối diện với bạn.
• Để lại một chiếc khăn hoặc chăn gấp trên ghế. Tùy thuộc vào chiều cao của ghế, bạn cũng có thể cần đặt một chiếc khăn gấp dưới đầu.
• Thực hiện động tác tương tự như gác chân lên tường nhưng giữ bắp chân tạo một góc 90 độ so với đùi.
• Giữ cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên.

Tư thế đặt chân lên ghế

Một số lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập yoga cải thiện giấc ngủ

Khi tập yoga tại nhà, để đảm bảo hiệu quả cao, bạn cần tuân thủ những lưu ý sau:

• Luôn khởi động cơ thể thật kỹ trước khi bắt đầu tập luyện. Thư giãn trước và sau mỗi bài tập để giảm nguy cơ chấn thương.
• Tập trung thực hiện thành thạo các động tác cơ bản trước.
• Hãy đảm bảo cơ thể đủ dẻo dai trước khi thực hiện các động tác phức tạp, tránh gây hại cho sức khỏe.
• Yoga đòi hỏi sự kiên nhẫn và luyện tập thường xuyên nên phải mất một thời gian mới cảm nhận được lợi ích của nó.
• Trước khi tập tại nhà, bạn nên thử nghiệm các tư thế và học cách thực hiện từ huấn luyện viên yoga để chọn ra những tư thế phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Trên đây https://congtynemthangloi.com/ vừa chia sẻ 9 bài tập yoga cải thiện giấc ngủ mà bạn có thể tập tại nhà. Hãy lưu lại một vài tư thế yoga phù hợp với bạn và luyện tập thường xuyên để ngủ ngon hơn mỗi ngày nhé.

Xem thêm: Danh sách top 20 thực phẩm cải thiện giấc ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn