Ít ăn trái cây và rau củ có sao không?

1. Trái cây và rau quả có lợi cho sức khỏe như thế nào?

Trái cây và rau quả có chứa các thành phần hóa học thực vật quan trọng đã được chứng minh là có tác dụng có lợi cho sức khỏe con người.

Trái cây, rau là nguồn vitamin A, C, E và K và các khoáng chất như kali, magiê, canxi. Chúng cũng là một nguồn tốt của các đặc tính chất xơ và chất chống oxy hóa.

Ăn nhiều trái cây và rau quả giúp giảm các vấn đề về tim mạch

Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ các vấn đề về tim mạch và các biến chứng trong tương lai. Nguy cơ mắc bệnh tim ở những người ăn hơn năm trái cây và rau quả mỗi ngày được ước tính giảm 20%, so với những người ăn ít hơn ba ngày mỗi ngày.

Trái cây và rau quả chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe con người.

Theo một số nghiên cứu, lượng rau tiêu thụ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu từ nhiều nghiên cứu dịch tễ học cho thấy các loại rau như măng tây, cần tây, rau diếp, bông cải xanh, hành tây, cà chua, khoai tây, đậu nành, mè có tiềm năng lớn trong việc ngăn ngừa và điều trị bệnh tim mạch. Những loại rau này có tác dụng bảo vệ tim do các tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và chống lại.

Trái cây và rau quả giúp điều chỉnh huyết áp và lượng đường trong máu; Họ cũng có tác dụng có lợi cho lipid. Trái cây và rau quả ngăn ngừa tổn thương cơ tim; Điều chỉnh hoạt động của enzyme, điều chỉnh các biểu hiện gen và đường truyền tín hiệu liên quan đến bệnh tim mạch.

Nguồn sợi rất tốt cho tiêu hóa

Trái cây và rau quả là nguồn chất xơ tốt, kích thích khả năng vận động đường ruột, giúp tiêu hóa thức ăn dễ dàng. Trái cây giàu vitamin C và kali như táo, cam, chuối đặc biệt tốt cho tiêu hóa.

Theo một nghiên cứu được công bố bởi Speciale G và các đồng nghiệp vào năm 2016 trong sinh học hóa học tự nhiên, rau xanh có chứa sulfoquinovose, một loại đường hoạt động như một nguồn năng lượng cho vi khuẩn E.coli – một loại vi khuẩn có lợi, tạo thành hàng rào bảo vệ để ngăn chặn sự tăng trưởng và xâm lấn của vi khuẩn gây hại.

Có tác động tích cực đến việc giảm nguy cơ ung thư

Bằng chứng cho thấy việc thêm trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Các loại quả mọng chứa anthocyanin, đã được chứng minh là ức chế ung thư ruột kết. Rau cũng đã được chứng minh là ngăn ngừa ung thư. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Phân tích Thực phẩm và Thuốc đã phát hiện ra rằng polyphenol phloretin trong táo có tác dụng ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư vú.

Liên quan đến giảm rối loạn trao đổi chất

Hội chứng chuyển hóa được đặc trưng bởi lượng đường trong máu, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu và béo phì bụng. Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng lipid máu và tăng huyết áp.

Sự hấp thụ của vitamin C, do tác dụng chống oxy hóa của nó, đã được chứng minh là có liên quan nghịch đảo với hội chứng chuyển hóa. Thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm lipoprotein mật độ thấp và cân bằng lượng đường trong máu.

Chế độ ăn kiêng, khuyến khích tiêu thụ rau và trái cây để cải thiện kiểm soát huyết áp, đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa. Một nghiên cứu thử nghiệm tác động của chế độ ăn DASH đối với huyết áp, cho thấy ở những người có huyết áp cao, chế độ ăn kiêng, huyết áp tâm thu giảm khoảng 11 mm Hg và huyết áp tâm trương giảm gần 6 mm Hg ở những người này.

Tốt cho tầm nhìn

Các loại trái cây màu xanh lá cây và trái cây có chứa carotenoids, tăng cường hiệu suất thị giác của mắt và giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt liên quan đến mắt. Lutein và zeaxanthin carotenoids bảo vệ chống đục thủy tinh thể; Nó cũng giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt liên quan đến tuổi và các đốm vàng thoái hóa.

Tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả liên quan đến giảm trầm cảm

Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối quan hệ giữa tiêu thụ trái cây, rau và trầm cảm. Các nghiên cứu cho thấy trầm cảm ít có khả năng xảy ra ở những người tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả.

2. Màu sắc của trái cây và rau quả nhờ chất chống oxy hóa

Không thể có được tất cả các chất dinh dưỡng này từ một loại trái cây hoặc rau quả, vì vậy cần phải đưa nhiều loại trái cây và rau vào chế độ ăn kiêng. Thực phẩm có màu tương tự thường chứa các hợp chất bảo vệ tương tự. Cố gắng ăn nhiều loại trái cây và rau quả đầy màu sắc mỗi ngày để có được lợi ích sức khỏe đầy đủ. Ví dụ:

Thực phẩm đỏ như cà chua và dưa hấu chứa lycopene, được cho là quan trọng trong việc chống lại bệnh tuyến tiền liệt và bệnh tim.

Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn có chứa lutein và zeaxanthin, có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác.

Thực phẩm màu xanh và tím như quả việt quất và cà tím có chứa anthocyanin, có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh ung thư.

Thực phẩm trắng như súp lơ có chứa sulforaphane, cũng có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.

3. Hậu quả của việc thiếu trái cây và rau quả

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người lớn ăn ít nhất 400 g, hoặc 5 phần, trái cây, rau (trừ khoai tây, khoai lang và củ tinh bột khác) mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh. Lượng trái cây và rau quả cũng đảm bảo chất xơ đầy đủ và cũng có thể làm giảm tổng đường.

Sự thiếu hụt trái cây và rau quả vì chúng không thích ăn hoặc ăn ít hơn, khiến cơ thể có nhiều khả năng bị thiếu hụt dinh dưỡng và nhiều bệnh do thiếu vitamin và khoáng chất.

Một số bệnh do thiếu vitamin bao gồm:

Bệnh scorbut – do thiếu vitamin C;

Mắt ban đêm – do thiếu vitamin A;

Rối loạn chảy máu hoặc chảy máu – do thiếu vitamin K;

Thiếu máu, loãng xương và bướu cổ là các bệnh do thiếu khoáng chất (sắt, canxi và iốt).

Xem thêm video quan tâm:

6 loại nước trái cây để giúp giảm các triệu chứng viêm xoang.