Khoai lang bao nhiêu calo? Ăn khoai lang giảm cân thật không?

Khoai lang bao nhiêu calo là vấn đề nhiều người quan tâm vì có nhiều ý kiến cho rằng khoai lang là thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột, khiến cân nặng tăng nhanh nếu ăn nhiều. Vậy thực tế hàm lượng calo trong khoai lang như nào? Hãy tham khảo bài viết này nhé!

Vấn đề được rất nhiều người quan tâm

1. Thành phần dinh dưỡng của khoai lang

Khoai lang là loại củ ngọt, có nhiều kích cỡ và màu sắc khác nhau: cam, trắng, tím, vàng. Đây được xem là thực phẩm giàu vitamin,khoáng chất, chất chống oxy hoá, chất xơ. Bạn có thể chế biến khoai lang theo nhiều cách khác nhau như luộc, hấp, nướng, chiên hoặc là nguyên liệu làm bánh.

Ở 1 số vùng Bắc Mỹ, khoai lang còn có tên gọi khác là khoai mỡ. Thực tế, tại Việt Nam đây là cách gọi sai, khoai mỡ là một loại khoai riêng, kết cấu khô hơn và hàm lượng tinh bột cao hơn khoai lang.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g khoai lang bao gồm:

• Năng lượng: 119 calo 
• Protein: 0.8 gam 
• Lipid: 0.2 gam 
• Glucid: 28.5 gam 
• Chất xơ: 1.3 gam 
• Vitamin: A, C, B… 
• Chất khoáng: Kali, Mangan, Đồng, Niacin,..

Bên cạnh đó, khoai lang cam khoai lang tím sẽ có chất chống oxy hóa cao, bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do – những phần tử có thể phá huỷ DNA, kích hoạt tình trạng viêm.

Tổn thương gốc tự do cũng là 1 trong những nguyên nhân gây nên các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và lão hoá. Vì vậy, thực đơn giảm cân với khoai lang sẽ có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe.

2. Khoai lang bao nhiêu calo theo từng khối lượng khoai 

100g khoai lang bao nhiêu calo? 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g khoai lang trung bình sẽ có 85.8 calo, hàm lượng chất béo trong khoai lang rất thấp, thành phần chủ yếu là các loại vitamin, khoáng chất, protein hay chất xơ,…

Hàm lượng calo trong 100g khoai lang

300g khoai lang bao nhiêu calo? 

Với 300g khoai lang, hàm lượng calo sẽ dao động từ 240-270. Đây là lượng calo vừa đủ nạp vào cơ thể 1 ngày để phát huy tối đa công dụng của loại củ này.

500g khoai lang bao nhiêu calo? 

Nếu bạn ăn 500g khoai lang, tức là bạn đã bổ sung cho cơ thể khoảng 400-500 calo. Vì thành phần dinh dưỡng của khoai lang có nhiều chất tốt cho cơ thể. Vậy nên, bạn có thể chia nhỏ 500g khoai lang thành các phần nhỏ cho bữa sáng, bữa trưa để sử dụng trong 2 ngày nhé!

1 củ khoai lang bao nhiêu calo? 

Theo nhiều nghiên cứu, trung bình 1 củ khoai lang sẽ chứa khoảng 180-200 calo. Trong đó, lượng tinh bột trong 1 củ khoai chiếm tới 10%.

1kg khoai lang bao nhiêu calo?

Với 1kg khoai lang, số calo trung bình sẽ dao động từ 800-900 calo. Để tính chính xác được lượng calo thì còn tùy vào kích thước cũng như độ chín của từng củ khoai nữa nhé!

2.2. Lượng calo cụ thể trong mỗi loại khoai lang khác nhau

Khoai lang mật bao nhiêu calo? 

Khoai lang mật trước khi chế biến bên trong có màu hồng đào, khi cắt hoặc bẻ đôi củ khoai, bạn sẽ thấy chúng tiết ra một lượng mật, để lâu lượng mật này sẽ biến thành màu đen. 

Sau khi chế biến, lượng mật trong củ khoai lang mật sẽ tiết ra rất nhiều, ngả màu vàng đậm, khi ăn bạn sẽ cảm nhận bột khoai khá ướt, ngọt và thơm hơn, không bị khô như những loại khoai lang khác. Và trong 100g khoai lang mật sẽ chứa khoảng 103 calo.

100g khoai lang mật sẽ chứa khoảng 103 calo

Khoai lang tím bao nhiêu calo? 

Khoai lang tím có các củ hình thuôn dài, lá mọc so le hình trái tim. Lớp vỏ có nhiều màu như màu tím, vàng, đen hoặc trắng bởi chúng có đến hàng trăm loại khác nhau. Kích thước cũng như độ ngọt và mùi vị của khoai sẽ khác nhau phụ thuộc vào từng loại khoai.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g khoai lang tím sẽ chứa khoảng 86 calo. Với lượng calo tương đối thấp như vậy, mọi người có thể bổ sung khoai lang tím vào thực đơn ăn kiêng giảm cân nhé!

100g khoai lang tím sẽ chứa khoảng 86 calo

Khoai lang vàng bao nhiêu calo? 

Khoai lang vàng là loại cây dễ trồng, hầu như mùa nào cũng có. Loại khoai này thường dùng để tạo màu vàng và độ ngọt tự nhiên cho một số món ăn. 

Viện Dinh dưỡng Quốc gia nghiên cứu và chỉ ra lượng calo trong 100g khoai vàng là 85.6 calo. Đây cũng là loại thực phẩm thích hợp cho người đang giảm cân.

Hàm lượng calo trong 100g khoai vàng là 85.6 calo

Khoai lang kén bao nhiêu calo? 

Khoai lang kén có thành phần chủ yếu từ khoai lang. Đây là món ăn vặt rất nhiều người yêu thích, lớp khoai mềm mịn, ngon, ngọt kết hợp với mùi thơm hòa quyện của sữa, nước cốt dừa cùng lớp bao phủ bên ngoài giòn tan bằng bột chiên.

Hàm lượng calo trong khoảng 100g khoai lang kén chưa chế biến là 100-150 calo. Sau khi chiên qua một lần dầu, lượng calo tăng lên khoảng 180-230 calo cho 100g khoai. Đây là hàm lượng calo tương đối cao, nên bạn nào ăn kiêng thì nên cân nhắc số lượng nhé!

100g khoai lang kén chưa chế biến là 100-150 calo

Khoai lang nhật bao nhiêu calo? 

100g khoai lang Nhật sẽ chứa khoảng 42 calo. Trung bình 1 củ sẽ có khoảng gần 200 calo với lượng tinh bột là 10%. Lượng calo rất thấp, chất xơ cao nên khoai lang Nhật là một trong những loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt, hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

100g khoai lang Nhật sẽ chứa khoảng 42 calo

Khoai lang trắng bao nhiêu calo? 

Lượng calo dao động trong 100g khoai lang trắng là 85-86 calo. Loại khoai này cũng phù hợp với chế độ ăn giảm cân nhờ ít calo và tạo cảm giác no lâu.

100g khoai lang trắng là 85-86 calo

Khoai mỡ bao nhiêu calo? 

Theo Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 100g khoai lang mỡ chứa 118 calo. Khoai mỡ chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và ngăn ngừa quá trình tích tụ mỡ thừa hiệu quả.

100g khoai lang mỡ chứa 118 calo

3. Hàm lượng calo trong mỗi món ăn được chế biến từ khoai

100g khoai lang luộc bao nhiêu calo? 

Lượng calo trong khoai lang luộc gần như không đổi so với khi chưa chế biến. Như vậy, trong 100g khoai lang luộc có khoảng 85.6 calo. Bạn có thể thoải mái ăn khoai lang luộc mà không sợ tăng cân. 

Hàm lượng calo trong khoai lang luộc không thay đổi nhiều 

100g khoai lang chiên bao nhiêu calo? 

Trung bình cứ 100g khoai lang chiên sẽ có khoảng 325 calo. Vậy nên, nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng, giảm cân, hay giữ dáng thì không nên ăn khoai lang chiên.

100g khoai lang chiên sẽ có khoảng 325 calo

100g khoai lang nướng bao nhiêu calo? 

Với 100g khoai lang nướng không cho thêm bất kỳ nguyên liệu nào thì có hàm lượng calo khoảng 85-86 calo. Nếu bạn thêm mật ong, bơ, để nướng khoai lang, lượng calo sẽ tạo ra cao hơn. Nhưng đây vẫn là món ăn có thể nằm trong thực đơn ăn kiêng, giảm cân của mọi người.

Lượng calo trong khoai lang nướng không thêm nguyên liệu gì cũng không thay đổi nhiều so với khi chưa nướng

Khoai lang sấy bao nhiêu calo?

Hàm lượng calo trong khoai lang sấy còn phụ thuộc vào loại khoai và gia vị chế biến. Chẳng hạn như:

• 100g khoai lang sấy mật ong sẽ chứa khoảng 130-140 calo.
• Khoai lang sấy dẻo nếu không thêm gia vị thì 100g chứa 104 calo. Nếu bạn thêm đường hoặc muối thì lượng calo tăng lên khoảng 120-130 calo.
• 100g khoai lang tím sấy chứa khoảng 109.2 calo.

Hàm lượng calo trong khoai lang sấy còn phụ thuộc vào loại khoai và gia vị chế biến.

Khoai lang hấp bao nhiêu calo? 

Khoai lang hấp là món ăn phổ biến trong chế độ ăn kiêng của nhiều người. Với 100g khoai lang hấp sẽ chứa 86-90 calo và cung cấp nhiều chất xơ, vitamin cho cơ thể.

Với 100g khoai lang hấp sẽ chứa 90 calo

5. Ăn khoai lang có giảm cân không?

Khoai lang là thực phẩm được đưa vào thực đơn giảm cân rất hiệu quả vì:

• Hàm lượng calo trong khoai lang rất thấp. Đặc biệt, dù có chỉ số năng lượng thấp nhưng khoai lang lại rất giàu vitamin và khoáng chất, tiền vitamin A (caroten), canxi và sắt. Vậy nên dù ăn khoai lang giảm cân, bạn vẫn có đủ năng lượng hoạt động mỗi ngày. 
• Tinh bột kháng của khoai lang khá khó tiêu hóa nên người dùng sẽ không thực sự hấp thụ tất cả lượng calo trong nó.
• Chỉ số đường huyết của khoai lang rất thấp, tốt cho hệ tiêu hoá hấp thụ các chất dinh dưỡng từ từ. Nhờ vậy, lượng đường trong máu ổn định, insulin được sản xuất ở mức bình thường, rất có lợi đối với việc giảm cân và cải thiện sức khỏe đặc biệt là tạo cảm giác no lâu, kiểm soát sự thèm ăn, cho hiệu quả giảm cân.
• Khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ, tạo cảm giác nhanh no, ngăn chặn sự hấp thụ chất béo của cơ thể, hỗ trợ sản sinh các vi khuẩn tốt cho đường ruột, hỗ trợ giảm cân tốt hơn.
• Hàm lượng nước trong calo cũng tương đối cao. Ăn khoai lang còn là cách bù nước cho tế bào, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, hạn chế tình trạng tích tụ chất béo, cân bằng độ pH, hỗ trợ đào thải độc tố đặc biệt tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, kiểm soát cân nặng hiệu quả.

6. Ăn khoai lang nhiều có tốt không?

Khoai lang bao nhiêu calo, khoai lang có hỗ trợ giảm cân không thì các bạn đã hiểu rồi, vậy ăn khoai lang nhiều có tốt không, có ảnh hưởng đến sức khoẻ không? 

Đây là loại thực phẩm lành tính, ngọt, có nhiều tác dụng đối với sức khỏe. 

• Chống ung thư, thành phần anthocyanin có nhiều trong khoai lang tím ức chế sự phát triển của 1 số loại tế bào ung thư như ung thư ruột kết, ung thư vú.
• Kéo dài tuổi thọ:  Thành phần khoai lang có chứa hormone chống lão hóa DHEA, các loại vitamin A, chất chống oxy hóa, chất xơ, kali, mangan, vitamin C… Theo nhiều nghiên cứu, người dân ở thành phố Okinawa, Nhật Bản có tuổi thọ cao nhất thế giới. Họ ăn khoai lang mỗi ngày.
• Cải thiện bệnh tiểu đường: Chỉ số glycemic trong khoai lang thấp hơn nhiều so với khoai tây. Hơn nữa, khoai lang còn giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu. Vì thế, khoai lang rất phù hợp với chế độ ăn kiêng của người tiểu đường và người muốn giảm cân.
• Bảo vệ mắt: Thành phần của khoai lang còn có hàm lượng beta-carotene, anthocyanin và chất chống oxy hóa cao. Nhờ vậy, ăn khoai lang còn có thể giúp bạn bảo vệ mắt tốt hơn.
• Giảm căng thẳng: Lượng magie trong calo cũng khá cao, đây là khoáng chất để cơ thể có thể vận động tốt. Vì thế, ăn khoai lang là cách bổ sung magie cho cơ thể, giúp bạn điều trị trầm cảm và giảm cảm giác lo lắng.
• Tránh nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: Khi quá trình oxy hóa diễn ra, cơ thể bạn có thể xuất hiện các biến chứng như xơ vữa động mạch, dẫn đến sự phát triển của nhiều bệnh tim mạch. Chiết xuất từ khoai lang chứa polyphenol cao sẽ ngăn chặn quá trình oxy hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ trong khoai lang rất cao, tốt cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.
• Điều hòa huyết áp: Vì thành phần giàu kali, magie nên ăn khoai lang còn hỗ trợ cơ thể kiểm soát huyết áp hiệu quả, tránh các vấn đề mạch vành hoặc đột quỵ.
• Cải thiện tóc và da:  Loại củ này rất giàu vitamin A, C và E tốt cho tóc và da.
• Tăng cường trí nhớ: Anthocyanin là chất có tính chống oxy hóa mạnh, giúp tăng cường trí nhớ.

Tuy có nhiều công dụng, nhưng không phải ăn khoai lang mọi lúc hoặc ăn nhiều là tốt. Các bạn hãy note lại 1 số lưu ý dưới đây để đảm bảo sức khỏe của mình nhé!

• Không ăn khoai lang khi đói: Khoai lang dễ khiến bạn có cảm giác đầy bụng, ăn khoai lang khi đói bạn sẽ cảm thấy bị nóng ruột, ợ chua, trướng bụng, khó chịu.
• Không ăn quá nhiều khoai lang 1 lúc: Nếu bạn ăn khoai lang thường xuyên, liên tục, ăn thay cơm thì sẽ dẫn tới tình trạng thiếu hụt Protein, thiếu hụt dinh dưỡng vì khoai lang có quá nhiều chất xơ. 
• Không ăn vỏ khoai lang: Vỏ khoai lang không tốt cho hệ tiêu hoá đặc biệt là những củ khoai vỏ sần, có đốm đen hay có nốt ong châm. Nếu bạn ăn cả vỏ sẽ có nguy cơ bị ngộ độc. Vì thế, bạn nên gọt bỏ vỏ khoai lang để đảm bảo an toàn nhé!
• Không ăn khoai lang vào buổi tối: Quá trình trao đổi chất trong thời điểm này giảm. Nếu bạn ăn khoai lang vào buổi tối, lượng tinh bột và chất kiềm trong khoai lang sẽ không thể tiêu hóa hết. 
• Không ăn khoai lang có đốm đen: Những củ khoai lang có đốm đen thường là do bảo quản không tốt. Những vết đốm đen này đã bị nhiễm khuẩn, gây độc cho gan. Loại độc tố này sẽ không hề bị tiêu diệt dù bạn có luộc khoai trong nước sôi sùng sục hay là nướng khoai với than hồng rực. Vì thế bạn không nên chọn những củ khoai như này nhé!
• Không ăn khoai lang sống: Bởi vì nếu không bị nhiệt phá hủy thì màng tế bào tinh bột của khoai lang sẽ rất khó tiêu hóa trong cơ thể. 
• Ngoài ra, để quá trình giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp với chế độ sinh hoạt khoa học, cùng tập luyện thể thao hàng ngày nhé! 

7. Cách chọn mua khoai lang ngon ngọt cực dễ

Chọn khoai lang bỏ, bùi: 

• Trước hết, bạn hãy chọn những củ khoai lang có bên ngoài lành lạnh, không bị nứt hay sứt mẻ, nặng tay, cứng, không bị dập.
• Chọn khoai có lớp phấn hay đất bám vào bên ngoài. Khi xắt một đầu sẽ thấy bên trong có màu cam nhạt, chảy nhựa trắng.
• Ngoài ra, bạn không nên mua củ khoai quá to vì rất nhiều xơ. Hãy lựa những củ khoai kích cỡ vừa phải là ngon nhất. 
• Không mua củ khoai màu đen hoặc bị rỗ, đó là dấu hiệu cho thấy khoai lang đã hỏng. 

Chọn mua khoai lang dẻo

Còn nếu bạn muốn ăn khoai lang dẻo, có vị ngọt đạm, bạn hãy chọn những củ khoai lang màu đỏ ngả tím, có vết kéo mật ngoài vỏ. Khi xắt một lát mỏng ở đầu củ khoai sẽ thấy màu vàng nhạt và chảy nhựa.

8. Cách bảo quản khoai lang 

Bảo quản khoai lang sống

Khoai lang sống bảo quản tốt có thể giữ được 1 tuần đến 10 ngày. Nhưng bạn cần biết cách bảo quản khoai lang đúng:

• Bạn để khoai lang ở những nơi khô thoáng, không ẩm thấp, không bọc kín trong bịch nilon. 
• Không để khoai lang trong tủ lạnh vì nhiệt độ trong tủ lạnh thấp làm khoai lang bị héo

Luộc khoai lang

Khoai lang mới thu hoạch bạn không nên luộc ngay vì lúc này khoai lang rất nhạt, không có vị ngọt. Để tinh bột cô đặc lại, ăn khoai ngọt hơn, bạn nên để khoai lang mới thu hoạch trên nền đất trong 3 – 4 ngày nhé!

Hy vọng với những thông tin trong bài sẽ giúp các bạn xác định được khoai lang bao nhiêu calo? Ăn khoai lang vừa giảm cân vừa tốt cho sức khoẻ và biết cách chọn khoai lang ngon cũng như bảo quản khoai lang được lâu nhất nhé!