Ngày nào cũng tập thể dục hùng hục và tuần tập hai buổi, cái nào tốt hơn cho tuổi thọ?

Tham gia vào một chương trình truyền hình gần đây, bác sĩ giảm cân Chen Weilong đã chia sẻ 5 lời khuyên cho cuộc sống lâu dài, bao gồm ăn nhiều thực phẩm chống oxy hóa, tránh chế biến quá nhiều thực phẩm, ăn 80%, tập thể dục và ngủ đủ giấc. Những điều này không chỉ có thể ngăn ngừa ung thư mà còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Tiến sĩ Chen nhấn mạnh rằng trong số những điều trên, tập thể dục là rất quan trọng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 15 phút mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ 3 năm. Tập thể dục có thể kích hoạt cơ chế sửa chữa tế bào của cơ thể và thậm chí giảm thiệt hại do các gốc tự do cho DNA, giúp tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể và làm chậm quá trình lão hóa. Cuối cùng, “ngủ đủ giấc” giúp các tế bào phục hồi và tái tạo, cải thiện chức năng não và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính.

Tập thể dục là tốt cho sức khỏe. (Tác phẩm nghệ thuật).

1. Mỗi ngày tập thể dục và hai buổi, lựa chọn nào tốt hơn cho tuổi thọ?

Đầu năm 2025, các nhà nghiên cứu ở Trung Quốc muốn tìm hiểu xem những người chỉ tập thể dục một lần hoặc hai lần một tuần có thể giảm hiệu quả nguy cơ mất mạng sớm hay mất mạng do bệnh tim hoặc ung thư, so với nhóm mỗi ngày. Các nhà nghiên cứu đã lấy dữ liệu từ Vương quốc Anh Bibank, một cơ sở dữ liệu và nguồn nghiên cứu có chứa thông tin di truyền, lối sống của khoảng nửa triệu người sống ở Vương quốc Anh. Từ các thông số, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, so với những người không hoạt động trong đào tạo, chiến dịch cuối tuần và nhóm hoạt động thường có nguy cơ mất mạng vì lý do thấp hơn đáng kể.

Cả hai nhóm đào tạo đều có nguy cơ mất mạng do bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn, miễn là họ hoàn thành 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần. Cụ thể, nguy cơ mất mạng cho mọi người tập thể dục vào cuối tuần thấp hơn 32%, do bệnh tim mạch thấp hơn 31%và ung thư cũng giảm 21%. Đối với những người tham gia nhóm hàng ngày, nguy cơ mất mạng thấp hơn 26%, vì bệnh tim mạch thấp hơn 24%và ung thư cũng thấp hơn 13%. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng không có sự khác biệt đáng kể về nguy cơ mất mạng giữa nhóm chiến dịch cuối tuần và nhóm thông thường.

Nghiên cứu mới này cho thấy hai ngày tập thể dục có thể có lợi như một tuần tập thể dục, miễn là bạn đạt được mục tiêu 150 phút thời gian hoạt động mỗi tuần. Điều quan trọng là hành động song song với chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, ngủ chất lượng và kiểm soát các yếu tố căng thẳng để giảm nguy cơ mắc bệnh. Theo thời gian, các bước nhỏ và bền vững sẽ tạo ra một kết quả lớn.

2. Thực hành đúng cách?

Thực hành gây căng thẳng cho cơ thể theo những cách khác nhau, nhưng nó không phải là căng thẳng duy nhất bạn phải đối mặt mỗi ngày. Công việc, các mối quan hệ và cuộc sống bận rộn của cuộc sống hiện đại có thể làm xấu đi căng thẳng, gây ra một loạt các hiệu ứng trên cơ thể. Duy trì trạng thái căng thẳng dài sẽ gây ra tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Nếu bạn tập thể dục và làm việc trong trạng thái căng thẳng, mức độ cortisol cao mọi lúc, bạn sẽ không thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa, và cơ thể bạn không thể chữa lành. Điều đó có tác động đến chấn thương và bệnh tật. Do đó, thực hành đúng cách đang cân bằng lịch sống cho phù hợp, tập trung vào những điều sau đây:

– Ưu tiên cho giấc ngủ: Trong khi ngủ, cơ thể tích cực hoạt động để sửa chữa và phát triển cơ bắp. Giấc ngủ cũng hữu ích trong việc điều chỉnh hormone, tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện tâm trạng chung.

Bạn nên thực hiện các bước để có một giấc ngủ ngon, chẳng hạn như giữ cho phòng ngủ mát, tối và không có màn hình.

– Bắt đầu đúng khi tập thể dục: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập đang kéo dài, trong đó học viên thực hiện đầy đủ các chuyển động để bắt đầu trước khi đào tạo, có thể cải thiện hiệu suất bằng cách kích hoạt hệ thần kinh cơ và tăng lưu lượng máu đến cơ.

Cân bằng giữa đào tạo và ngày lễ. (Tác phẩm nghệ thuật).

– Sắp xếp các ngày lễ xen kẽ, ngày đào tạo: Ngày lễ giúp phục hồi và chữa lành sau khi đào tạo. Một số người thấy rằng sự khác biệt – một quá trình trong đó các giai đoạn đào tạo đang xen kẽ với các giai đoạn nghỉ ngơi – cải thiện hiệu suất và giúp giảm chấn thương.

– Tập trung vào tiếp nhiên liệu: Để tối đa hóa quá trình đào tạo và thúc đẩy quá trình phục hồi, hãy đảm bảo bạn sạc đủ. Ví dụ, ăn một ít thực phẩm/uống bổ sung trước, sau và thậm chí trong quá trình đào tạo dài có thể giúp bổ sung năng lượng dự trữ và thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn.