Ngủ bao nhiêu cũng cảm thấy "không đủ", đây là 9 mẹo điều chỉnh tiết hormone giúp bạn bớt mệt mỏi, tràn đầy năng lượng

Ánh sáng và nhiệt độ ảnh hưởng đến hormone ngủ

Bác sĩ Ta Binh Hien, một chuyên gia thần kinh tại bệnh viện thuộc Đại học Quốc gia Lap Duong Minh – giao thông giải thích rằng tình trạng ngủ thường xuyên vào mùa xuân là kết quả của nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cùng một lúc. Melatonin là một loại hormone giúp cơ thể dễ ngủ dễ dàng hơn, nhưng khi ngày dài hơn vào mùa xuân, ánh sáng sẽ ảnh hưởng đến nhịp sinh học hơn, làm giảm lượng melatonin được tiết ra, dẫn đến khó ngủ hoặc ngủ không sâu.

Ngoài ra, chênh lệch nhiệt độ giữa ngày và đêm cũng đóng một vai trò quan trọng. Vào ban ngày, nhiệt độ tăng, khiến các mạch máu thư giãn, huyết áp giảm, khiến cơ thể mệt mỏi, dễ mệt mỏi. Vào buổi tối, nhiệt độ đột nhiên giảm xuống, sự thay đổi nóng và lạnh này khiến cơ thể khó thích nghi, bị gián đoạn giấc ngủ, dễ dàng thức dậy vào giữa đêm và gây rối loạn giấc ngủ, khiến cơ thể mệt mỏi vào ban ngày.

Tiến sĩ TA cũng nói thêm rằng sự thay đổi ánh sáng và nhiệt độ cũng ảnh hưởng đến quá trình dopamine và serotonin – hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp ổn định tâm trạng. Khi hormone này bị xáo trộn, mọi người dễ lo lắng, suy giảm tâm trạng, cũng ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Thời gian dài và những đêm ngắn vào mùa xuân ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. (Tác phẩm nghệ thuật).

Mẹo để cải thiện cơn buồn ngủ thường xuyên

1. Duy trì thời gian ngủ và ý thức cố định

Để đồng hồ sinh học hoạt động ổn định, bạn nên đi ngủ và thức dậy trong cùng một khung hình mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần hoặc ngày lễ. Ngủ hoặc thức muộn sẽ làm xáo trộn rối loạn nhịp tim sinh học, khiến cơ thể khó thích nghi với sự thay đổi của ánh sáng và nhiệt độ lò xo.

Khi duy trì thói quen ngủ thường xuyên, cơ thể sẽ dễ dàng điều chỉnh lượng melatonin được tiết ra, giúp ngủ sâu hơn vào ban đêm và cảnh giác hơn vào ban ngày. Đặc biệt, nếu bạn thường xuyên thức khuya và ngủ vào sáng hôm sau, cơ thể bạn có thể là múi giờ sinh học, dẫn đến cảm giác mệt mỏi kéo dài suốt cả ngày.

2. Sunbath mỗi ngày

Mặt trời đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học và hormone melatonin. Mất khoảng 15 phút30 mỗi ngày để tắm nắng, tốt nhất là vào buổi sáng, giúp cơ thể có đủ ánh sáng tự nhiên, từ đó kích thích sự tỉnh táo vào ban ngày và hỗ trợ giấc ngủ vào ban đêm. Ánh sáng mặt trời cũng giúp cơ thể sản xuất serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

3. Để hạn chế quá nhiều giấc ngủ

NAP ngắn trong 10 phút20 phút có thể giúp tái tạo năng lượng mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm. Nếu bạn ngủ trưa trong hơn 30 phút, bạn có thể rơi vào trạng thái ngủ sâu, khiến cơ thể bạn khó khăn khi thức dậy khi thức dậy và dễ bị mất ngủ vào buổi tối. Kiểm soát thời gian ngủ sẽ giúp bạn điều chỉnh đồng hồ sinh học tốt hơn, tránh mệt mỏi kéo dài và đảm bảo chất lượng của giấc ngủ ban đêm.

Giới hạn giấc ngủ ban ngày để đảm bảo giấc ngủ đêm. (Tác phẩm nghệ thuật).

4. Tính di động ít nhất 30 phút mỗi ngày

Tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể điều chỉnh các hormone liên quan đến giấc ngủ như: melatonin, serotonin và dopamine, do đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hoạt động thể chất cũng giúp tăng cường lưu thông máu, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Bạn có thể chọn các bài tập nhẹ như đi bộ, yoga, bơi lội hoặc đạp xe để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá muộn vào buổi tối vì cơ thể có thể được kích thích, làm tăng nhiệt độ và khiến cơ thể khó ngủ. Lý tưởng nhất, nên luyện tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều để tận dụng lợi ích của ánh sáng mặt trời và giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định.

5. Thư giãn trước khi ngủ

Căng thẳng và lo lắng có thể khiến bạn bồn chồn, khó ngủ. Trước khi ngủ, bạn nên dành thời gian thư giãn bằng các phương pháp như: thở sâu, thiền, thư giãn cơ hoặc ngâm chân với nước ấm. Những hoạt động này giúp giảm căng thẳng, ổn định nhịp tim và tạo điều kiện cho giấc ngủ dễ dàng hơn.

Ngoài ra, tránh tiếp xúc với các thiết bị điện tử trước khi ngủ vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể ức chế sản xuất melatonin, ngủ bị gián đoạn. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện các bài tập thư giãn để cơ thể và tinh thần được thư giãn trước khi ngủ.

6. Uống sữa hoặc trà hoa cúc trước khi ngủ

Một ly sữa ấm hoặc trà hoa cúc trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng ngủ. Sữa có chứa tryptophan – một axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, hỗ trợ giấc ngủ sâu.

Trong khi đó, trà hoa cúc có tác dụng an thần nhẹ, giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mặt khác, tránh uống cà phê, trà đen hoặc nước có ga vào buổi tối vì chúng có thể kích thích các dây thần kinh, khiến bạn khó ngủ hơn.

Trà hoa cúc nổi tiếng hoạt động để giúp ngủ sâu hơn và tốt hơn. (Tác phẩm nghệ thuật).

7. Thực phẩm bổ sung là tốt cho hệ thống thần kinh

Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Thực phẩm giàu magiê, tryptophan như rau xanh, chuối, các loại hạt và yến mạch có tác dụng thư giãn và giúp ngủ ngon hơn.

Magiê giúp giảm căng thẳng cơ, trong khi tryptophan hỗ trợ sản xuất serotonin – một chất giúp điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các thực phẩm béo, nóng hoặc cao vào buổi tối vì chúng có thể tăng nhiệt độ cơ thể và gây khó khăn cho việc ngủ.

8. Giữ vệ sinh gối

Mùa xuân là thời gian dễ bị dị ứng do phấn hoa, bụi và vi khuẩn trong không khí. Sử dụng gối không có vệ sinh thường xuyên có thể dẫn đến các bệnh hô hấp như: tắc nghẽn mũi, hắt hơi, ho, làm gián đoạn giấc ngủ và làm cho cơ thể mệt mỏi vào sáng hôm sau.

9. Duy trì nhiệt độ phòng từ 18 trận22 ° C

Nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ ngon thường nằm trong phạm vi 18 nhiệt22 ° C. Nếu căn phòng quá nóng, cơ thể có thể đổ mồ hôi rất nhiều, gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ.

Ngược lại, nếu căn phòng quá lạnh, bạn có thể bị co thắt, giảm lưu thông máu và khiến cơ thể bạn khó thư giãn. Để duy trì nhiệt độ ổn định, máy điều hòa, quạt hoặc kem dưỡng ẩm có thể được sử dụng tùy thuộc vào điều kiện thời tiết. Một không gian ngủ thoải mái sẽ giúp cơ thể dễ dàng ngủ và ngủ ngon hơn cả đêm.