Những thay đổi tâm lý tiêu cực dễ gặp nhất ở phụ nữ mãn kinh

1. Nguyên nhân thay đổi cảm xúc thời kỳ mãn kinh

Trong thời kỳ mãn kinh, sự thay đổi nội tiết tố xảy ra trong cơ thể người phụ nữ khi buồng trứng dần dần sản xuất ít estrogen và progesterone hơn. Những biến động nội tiết tố này có thể ảnh hưởng đáng kể đến cảm xúc của họ.

Estrogen được biết là có tác động tích cực đến các chất dẫn truyền thần kinh trong não điều chỉnh tâm trạng như serotonin và dopamine. Khi nồng độ estrogen giảm, các chất dẫn truyền thần kinh này có thể trở nên mất cân bằng dẫn đến thay đổi tâm trạng và cảm giác buồn bã hoặc khó chịu.

Mặt khác, progesterone có tác dụng làm dịu và thúc đẩy cảm giác thư giãn và hạnh phúc. Khi nồng độ progesterone giảm trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ thường cảm thấy lo lắng và bồn chồn.

Sự kết hợp giữa mức độ estrogen và progesterone dao động có thể tạo ra những hiệu ứng cảm xúc hỗn loạn, khiến phụ nữ dễ bị thay đổi tâm trạng và bất ổn về cảm xúc.

Phụ nữ thời kỳ mãn kinh dễ rơi vào trầm cảm.

Tuy nhiên, không phải tất cả phụ nữ đều trải qua những thay đổi cảm xúc nghiêm trọng trong thời kỳ mãn kinh. Một số người chỉ có các triệu chứng nhẹ, trong khi những người khác có thể phải vật lộn với những thay đổi tâm trạng tồi tệ hơn, thậm chí là trầm cảm. Mức độ nghiêm trọng và thời gian thay đổi cảm xúc ở mỗi phụ nữ là khác nhau.

Các yếu tố như di truyền, lối sống và sức khỏe tổng thể cũng ảnh hưởng đến sự thay đổi nội tiết tố tác động đến cảm xúc như thế nào. Hiểu được mối liên hệ giữa sự thay đổi nội tiết tố và các triệu chứng cảm xúc sẽ giúp phụ nữ điều hướng quá trình chuyển đổi này một cách chủ động hơn và tìm kiếm sự hỗ trợ thích hợp.

2. Cảm xúc tâm lý tiêu cực thường gặp nhất ở phụ nữ sau mãn kinh

Nhấn mạnh

Mức độ dao động của estrogen và progesterone có thể ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh trong não, dẫn đến thay đổi tâm trạng và khó chịu. Ngoài ra, các triệu chứng thể chất của thời kỳ mãn kinh như bốc hỏa và rối loạn giấc ngủ cũng góp phần gây căng thẳng.

Suy giảm hình ảnh bản thân

Thời kỳ mãn kinh đôi khi dẫn đến giảm sự tự tin và lo lắng về hình ảnh cơ thể. Những thay đổi về thể chất liên quan đến thời kỳ mãn kinh như tăng cân, thay đổi về da và tóc cũng như khả năng tình dục có thể ảnh hưởng đến cách phụ nữ nhìn nhận về bản thân.

cô đơn

Thời kỳ mãn kinh thường trùng với những giai đoạn chuyển tiếp khác trong cuộc sống, chẳng hạn như việc con cái trưởng thành rời khỏi vòng tay cha mẹ; thay đổi nghề nghiệp; chăm sóc cha mẹ già; thậm chí là ly hôn… Những biến động này có thể mang lại cảm giác cô đơn, mất mát, tuyệt vọng.

Trầm cảm

Đối với nhiều phụ nữ, thời kỳ mãn kinh là giai đoạn thực sự khó khăn về thể chất và tinh thần. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ tiền mãn kinh có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn. Phụ nữ có tiền sử trầm cảm có nhiều khả năng được chẩn đoán mắc chứng rối loạn trầm cảm trong khoảng thời gian này. Nguyên nhân chính vẫn là sự thay đổi nội tiết tố gây ra các cơn bốc hỏa, mệt mỏi, mất ngủ, tâm trạng thất thường và các biến cố trong cuộc sống.

3. Thay đổi lối sống để cảm thấy tốt hơn

Thực hiện một số thay đổi lối sống nhất định có tác động tích cực đến sức khỏe cảm xúc, kiểm soát hiệu quả sự thay đổi tâm trạng và trầm cảm ở phụ nữ sau mãn kinh. Những thay đổi này bao gồm tập thể dục thường xuyên, áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, chăm sóc bản thân, ưu tiên chất lượng giấc ngủ và thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng.

Phụ nữ mãn kinh nên tăng cường ăn trái cây và rau quả.

Tiếp tục luyện tập

Tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để kiểm soát sự thay đổi tâm trạng và trầm cảm. Tham gia vào hoạt động thể chất sẽ giải phóng endorphin, chất cải thiện tâm trạng tự nhiên. Tập thể dục cũng giúp giảm căng thẳng và lo lắng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Phụ nữ nên tham gia các hoạt động như đi bộ, tập yoga hoặc bơi lội. Hãy đặt mục tiêu tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.

Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng

Kỹ thuật giảm căng thẳng giúp giảm sự thay đổi tâm trạng và trầm cảm. Kết hợp các kỹ thuật thư giãn như bài tập thở sâu, thiền, yoga hoặc thái cực quyền có thể giúp giảm lo lắng và mang lại cảm giác bình tĩnh. Đọc sách, nghe nhạc hoặc dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên cũng làm giảm căng thẳng.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ làm tăng cảm giác lo lắng và khó chịu, giảm khả năng tập trung và trí nhớ, đồng thời làm tăng chứng đau đầu và viêm nhiễm.

Điều nghiêm trọng là chứng mất ngủ trong thời kỳ mãn kinh thường đi kèm với trầm cảm. Tình trạng này còn rất nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu mới được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) công bố đã chứng minh nguy cơ đó.

Vì vậy, chị em cần đặc biệt chú ý đến giấc ngủ và hình thành thói quen ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tạo môi trường ngủ thoải mái bằng cách giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh. Tránh các hoạt động kích thích như sử dụng thiết bị điện tử hoặc tiêu thụ caffeine gần giờ đi ngủ. Các chuyên gia y tế khuyên những phụ nữ đang gặp vấn đề về giấc ngủ liên quan đến thời kỳ mãn kinh nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn biện pháp can thiệp phù hợp.

Ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng sẽ tốt cho sức khỏe tinh thần trong thời kỳ mãn kinh. Phụ nữ nên học cách ăn uống lành mạnh ngay từ bây giờ, tăng cường ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Uống đủ nước. Tránh hoặc hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhẹ có đường và caffeine vì chúng góp phần làm thay đổi tâm trạng và biến động năng lượng.

Ưu tiên việc tự chăm sóc

Chăm sóc bản thân là rất quan trọng trong thời kỳ mãn kinh. Phụ nữ nên tham gia những hoạt động mang lại niềm vui cho bản thân, gặp gỡ những người hạnh phúc, tự thưởng cho mình những món đồ yêu thích…

Nếu cảm thấy mình đang rơi vào tâm trạng tiêu cực, bạn nên nói chuyện với bạn bè, gia đình hoặc tham gia các nhóm hỗ trợ. Chia sẻ cảm xúc với những người đang trải qua thử thách tương tự sẽ mang lại sự đồng cảm và an ủi đồng thời tìm ra giải pháp tích cực hơn.

Xem thêm video đáng quan tâm:

Bí quyết giúp phụ nữ lấy lại “ngọn lửa tình yêu” sau mãn kinh