Rau chế biến theo cách này giữ lại tối đa lượng vitamin, không lo mất dinh dưỡng nhưng người Việt ngại dùng

Rau là một phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Nó cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, phương pháp chế biến có thể ảnh hưởng lớn đến giá trị dinh dưỡng của chúng. Vậy giữa hai phương pháp luộc và hấp phổ biến, phương pháp nào giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn?

Rau rất bổ dưỡng, nhưng việc nấu nướng có thể làm mất đi chất dinh dưỡng của chúng. (Ảnh minh họa).

Giá trị dinh dưỡng của rau bị mất

Khi luộc rau, một phần lớn chất dinh dưỡng sẽ hòa tan trong nước, đặc biệt là các vitamin tan trong nước như vitamin B, vitamin C. Những vitamin này dễ bị mất đi khi rau được nấu quá lâu. Ngoài ra, các khoáng chất như kali, magie hay các chất phytochemical như diệp lục cũng có thể bị mất đi, làm giảm giá trị dinh dưỡng của rau củ.

Nghiên cứu của Đại học Warwick (Anh) được thực hiện trên 4 loại rau xanh gồm: bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, bắp cải bằng 4 phương pháp khác nhau: luộc, hấp, vi sóng và xào với dầu. Sau khi đo lượng chất dinh dưỡng bị mất đi sau khi nấu, kết quả nghiên cứu cho thấy rau luộc trong 5 phút sẽ mất đi 20 – 30% chất dinh dưỡng. Sau 30 phút đun sôi lượng dinh dưỡng bị mất đi là lớn nhất. Chưa hết, bông cải xanh mất tới 77%, bắp cải mất 65%, súp lơ mất 75% và bắp cải mất 55% giá trị dinh dưỡng.

Ngoài việc đun sôi, lượng chất dinh dưỡng bị mất đi trong các phương pháp khác như hấp, vi sóng hay xào trong dầu đều rất thấp.

Phương pháp hấp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất

Từ nghiên cứu của Đại học Warwick (Anh), chúng ta có thể thấy phương pháp hấp giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất trong rau củ. Ngay cả khi hấp trong 20 phút, lượng dinh dưỡng bị mất đi vẫn ít hơn rất nhiều so với các phương pháp khác như luộc, xào hay dùng lò vi sóng. Hấp rau giúp chín đều mà không làm mất quá nhiều vitamin và khoáng chất. Đây là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng của rau củ.

Cách hấp rau củ cũng rất đơn giản và dễ thực hiện. Bạn chỉ cần rửa sạch rau củ, cắt thành từng miếng vừa ăn, cho vào nồi cơm điện hoặc nồi hấp, đổ nước vào rồi hấp trong vài phút. Nhờ phương pháp này, rau củ không chỉ giữ được độ tươi ngon mà còn giữ được nhiều vitamin, khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Ngoài phương pháp hấp, một lựa chọn khác để giữ rau củ luôn tươi ngon và giàu dinh dưỡng là xào rau với nước. Cách làm này cũng tương tự như xào với dầu nhưng thay dầu bằng nước để chế biến rau củ. Khi xào với nước, rau vẫn giữ được độ giòn, tươi ngon và không bị mất nhiều chất dinh dưỡng như khi luộc.

Để làm điều này, bạn chỉ cần cho một ít nước vào chảo, đun sôi, thêm rau cắt nhỏ và đậy nắp trong vài phút. Sau đó mở nắp và xào cho đến khi rau chín đều. Nếu muốn tăng thêm hương vị, bạn có thể cho thêm một chút dầu mè hoặc dầu tràm trà để tăng thêm vị ngon mà không làm giảm giá trị dinh dưỡng của rau.

Hấp rau là phương pháp tốt nhất. (Ảnh minh họa).

Nên luộc rau có đậy nắp hay không đậy nắp?

Dù biết rằng hấp rau, củ sẽ giữ được giá trị dinh dưỡng cao nhưng theo thói quen, nhiều người vẫn luộc rau với nước. Vì lý do này, ngoài việc rau luộc hay hấp giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn thì rau luộc nên đậy nắp hay mở nắp là câu hỏi khiến nhiều người lo lắng. Theo một số nghiên cứu, việc mở hay đóng nắp có liên quan đến 3 yếu tố: màu sắc, chất dinh dưỡng và thời gian nấu.

Luộc rau với nắp mở hoặc đậy nắp tùy theo mục đích của bạn. (Ảnh minh họa).

Nếu muốn rau giữ được màu xanh thì việc mở nắp trong vài phút đầu luộc sẽ giúp rau giữ được màu đẹp hơn. Tuy nhiên, việc đậy nắp trong quá trình luộc sẽ giúp rau giữ được nhiều vitamin và khoáng chất hơn, vì việc đậy nắp giúp ngăn ngừa thất thoát chất dinh dưỡng. Nhược điểm là rau sẽ mất màu xanh tự nhiên nếu để lâu.

Thời gian nấu cũng là một yếu tố cần cân nhắc. Việc mở nắp giúp rau chín lâu hơn mà còn giúp loại bỏ một số chất độc hại có thể có trong rau, giúp món ăn an toàn hơn cho sức khỏe của bạn. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là loại bỏ các chất độc hại thì việc để nắp mở trong quá trình đun sôi là lựa chọn hợp lý.

Một số mẹo khi luộc rau đó là cho một chút muối vào nước sôi để giúp rau giữ được màu xanh tốt hơn. Bên cạnh đó, bạn chỉ nên luộc rau vừa chín tới để tránh mất đi quá nhiều chất dinh dưỡng.

Tóm lại, nếu muốn rau xanh tươi thì bạn nên mở nắp trong vài phút đầu. Nếu ưu tiên bảo quản chất dinh dưỡng thì nên đậy nắp nồi trong suốt quá trình đun sôi. Nếu muốn loại bỏ các chất độc hại thì mở nắp là lựa chọn tốt nhất.