Sự ảnh hưởng của nhịp sinh học và đồng hồ sinh học đối với giấc ngủ

Ảnh hưởng của nhịp sinh học và đồng hồ sinh học đến giấc ngủ

Những ảnh hưởng của nhịp sinh học – khoảng thời gian 24 giờ theo chu kỳ của hoạt động sinh học của con người là gì?

Đồng hồ sinh học bao gồm các cơ chế điều chỉnh nhịp sinh học như chu kỳ ngủ và thức, nhiệt độ cơ thể, mô hình tiết hormone, huyết áp, dịch tiết tiêu hóa, mức độ tỉnh táo, thời gian phản ứng,.. Vậy nhịp sinh học hoạt động và ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào? Hãy cùng congtynemthangloi.com tìm hiểu qua bài viết này nhé.

Nhịp sinh học là gì?

Nhịp sinh học

Nhịp sinh học là kết quả của đồng hồ sinh học. Đó là sự thay đổi về thể chất, tinh thần hoặc hành vi xảy ra theo chu kỳ 24 giờ, còn được gọi là chu kỳ 24 giờ nội sinh.

Nhịp sinh học chủ yếu phản ứng với ánh sáng và bóng tối. Do đó, nhịp sinh học chủ yếu điều chỉnh chu kỳ ngủ/thức. Nó cũng ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone, tiêu hóa thức ăn và điều chỉnh nhiệt độ, cùng các chức năng khác của cơ thể.

Khi được điều chỉnh hợp lý, nhịp sinh học có thể thúc đẩy giấc ngủ ổn định, giúp bạn phục hồi năng lượng. Tuy nhiên, khi nhịp sinh học bị rối loạn sẽ dẫn tới những hậu quả nghiêm trọng về giấc ngủ. Bên cạnh đó, nó còn đóng một vai trò không thể thiếu trong nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe thể chất và tinh thần.

Đồng hồ sinh học là gì?

Đồng hồ sinh học của cơ thể

Đồng hồ sinh học là một hệ thống đo thời gian được tìm thấy ở mọi sinh vật sống (con người, động vật/thực vật…). Đồng hồ sinh học giữ cho quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra đúng tiến độ.

Vì vậy, chúng thực sự quan trọng đối với hoạt động của cơ thể, đặc biệt là đối với con người. Hiểu đồng hồ sinh học và cách chúng hoạt động có thể là điều cần thiết để duy trì chu kỳ giấc ngủ lành mạnh và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến giấc ngủ.

Sự khác biệt giữa đồng hồ sinh học và nhịp sinh học

Phân biệt nhịp sinh học và đồng hồ sinh học

Đồng hồ sinh học điều chỉnh thời gian của các quá trình trong cơ thể, bao gồm cả nhịp sinh học. Nhịp sinh học là một tác động của đồng hồ sinh học. Ví dụ, thực vật điều chỉnh theo sự thay đổi của mùa bằng cách sử dụng đồng hồ sinh học với thời gian khác với chu kỳ 24 giờ.

Điều gì có thể phá vỡ nhịp sinh học?

Sự gián đoạn nhịp sinh học có thể xảy ra trong thời gian ngắn hoặc dài hạn do một số rối loạn sau:

• Jet lag: Điều này xảy ra khi một người di chuyển qua nhiều múi giờ trong một khoảng thời gian ngắn. Ví dụ: phi công, tiếp viên hàng không, khách du lịch, v.v. Cho đến khi nhịp sinh học của một người có thể thích ứng với chu kỳ ngày đêm của địa điểm mới, họ có thể khó ngủ và mệt mỏi do chênh lệch múi giờ.
• Rối loạn giấc ngủ: Người bị rối loạn giấc ngủ thường cảm thấy mệt mỏi vào đầu buổi tối và thức dậy rất sớm vào buổi sáng. Ngay cả khi họ muốn thức dậy muộn hơn vào ban đêm hoặc ngủ muộn hơn vào buổi sáng.
• Rối loạn nhịp sinh học: Loại rối loạn nhịp sinh học này có liên quan đến việc thức khuya và ngủ muộn vào buổi sáng. Nguyên nhân chính xác vẫn chưa được biết, nhưng hội chứng giai đoạn ngủ-thức muộn có thể liên quan đến di truyền, tình trạng thể chất và hành vi của một người.
• Rối loạn đánh thức giấc ngủ không kéo dài 24 giờ: Loại rối loạn này xảy ra chủ yếu ở những người mù và không thể nhận được tín hiệu dựa trên ánh sáng về nhịp sinh học của họ. Cơ thể của họ vẫn tuân theo chu kỳ 24 giờ, nhưng lịch trình ngủ của họ liên tục lùi lại theo từng phút hoặc từng giờ.
• Rối loạn chu kỳ ngủ-thức: Những người mắc chứng rối loạn hiếm gặp này có giấc ngủ không ổn định và có thể có nhiều giấc ngủ ngắn hoặc thời gian ngủ ngắn trong suốt 24 giờ một ngày. Rối loạn nhịp ngủ-thức không đều thường liên quan đến các tình trạng ảnh hưởng đến não. Chẳng hạn như mất trí nhớ hoặc chấn thương sọ não.

Nhịp sinh học ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Ảnh hưởng của nhịp sinh học đến giấc ngủ

Khi mọi người nói về nhịp sinh học, nó thường được nhắc đến trong bối cảnh giấc ngủ. Chu kỳ thức/ngủ là một trong những ví dụ rõ ràng và quan trọng nhất về tầm quan trọng của nhịp sinh học.

Vào ban ngày, việc tiếp xúc với ánh sáng khiến đồng hồ bên trong của chúng ta gửi tín hiệu tạo ra sự tỉnh táo và giúp chúng ta tỉnh táo và năng động. Khi màn đêm buông xuống, đồng hồ bên trong của chúng ta bắt đầu sản xuất melatonin, một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ, sau đó tiếp tục truyền tín hiệu giúp chúng ta ngủ suốt đêm.

Bằng cách này, nhịp sinh học điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo theo ngày và đêm để tạo ra chu kỳ nghỉ ngơi-phục hồi ổn định cho phép tăng cường hoạt động ban ngày. Mặc dù chu kỳ ngủ/thức là một trong những nhịp sinh học nổi bật nhất, những chu kỳ 24 giờ này đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các hệ thống của cơ thể.

Làm thế nào để duy trì nhịp sinh học khỏe mạnh?

Mặc dù không thể kiểm soát hoàn toàn nhịp sinh học của mình nhưng vẫn có những cách bạn có thể thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh:

• Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời: Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, đặc biệt là vào đầu ngày, giúp củng cố các tín hiệu sinh học mạnh nhất.
• Tập đi ngủ sớm: Việc đi ngủ sớm sẽ làm thay đổi thời điểm bạn đi ngủ hoặc thức dậy vào buổi sáng. Giúp bạn cân bằng hoặc điều hòa nhịp sinh học của cơ thể. Bạn cần học cách đi ngủ sớm và duy trì lịch trình ngủ đều đặn.
• Tập thể dục hàng ngày: Hoạt động tích cực vào ban ngày có thể hỗ trợ đồng hồ sinh học của bạn và giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Bạn có thể chơi thể thao, chạy bộ, thiền trước khi đi ngủ hoặc tập yoga, điều này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
• Tránh chất caffeine: Không uống trà xanh, cà phê, bia/rượu trước khi đi ngủ. Bởi vì chúng có thể phá vỡ sự cân bằng tự nhiên giữa giấc ngủ và sự tỉnh táo. Tuy nhiên, hoạt động bên trong của mỗi người là khác nhau. Bạn nên chú ý tới thói quen ăn uống của mình. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ vào ban đêm, bạn nên tránh dùng caffeine sau buổi trưa hoặc hoàn toàn không tiêu thụ caffeine. Bạn có thể sử dụng các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà oải hương,… để hỗ trợ giấc ngủ.
• Hạn chế ánh sáng xanh: Tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Bạn nên giảm bớt ánh sáng và tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
• Ngủ trưa ngắn vào đầu giờ chiều: Ngủ trưa dài và muộn có thể đẩy lùi thời gian đi ngủ và làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn.
• Tạo không gian phòng ngủ thoải mái: Việc sắp xếp phòng ngủ có thể ảnh hưởng đến thói quen ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Đầu tư một chiếc nệm và bộ chăn ga gối đệm êm ái để giúp bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn khi ngủ.

Kết luận

Tóm lại, nếu bạn duy trì lịch ngủ đều đặn và thay đổi thói quen sinh hoạt lành mạnh, bạn sẽ cân bằng được nhịp sinh học cũng như giữ cho đồng hồ sinh học của mình chạy đúng giờ. Cải thiện sức khỏe tinh thần cũng như giảm các triệu chứng trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ.